跑步

跑步,该怎么呼吸?嘴巴呼吸阻力小?

呼吸学问大不同!
想整理这个主题,是因为有朋友问我『跑步该怎么呼吸好?』,还有我发现很多人的困扰是『跑步很容易喘』,所以开始认真一点整理这方面的资料。跑步容易喘
结果发现可以从呼吸切入讨论的东西非常多!
例如:
  • 我们为什么会觉得『喘』?
  • 『大口换气』真的必要吗?主要是为了交换气体还是为了维持核心稳定?
  • 原来饮食的调整影响血液酸碱度也跟耐力训练有关系?
  • 人类为什么是唯一可以跑步时呼吸与步伐不用同步的动物?
  • 呼吸面罩为什么会有效?
  • 有心律配速、速度配速,还有『呼吸配速』
  • 以呼吸为切入点发展出来目的为提升运动表现的训练系统,竟然还不只一个?!
更别提『呼吸』在瑜珈、皮拉提斯、亚历山大技巧、正念觉察等领域都各自有所著墨。
比较好的呼吸方式不是胸式呼吸,其实也不是『腹式呼吸』,而是『横隔膜』呼吸。这篇先不谈『如何训练横隔膜呼吸』,来谈鼻子呼吸的好处。
嘴巴vs鼻子:今天,你选哪个?
比较令我讶异的是,的确不少人会认为跑步就该用嘴巴呼吸。
在粉丝专页做的投票结果:
直觉上会觉得好像很合理,不过再深入研究,原来事有蹊跷?!
呼吸,不是只有『空气』流动!
氧气透过『呼吸』进入组织,总共分成四个阶段:
  1. 氧气从体外进入肺部(我们想到的呼吸大多是这个阶段)
  2. 氧气进入肺部微血管
  3. 把氧气带送到身体组织
  4. 身体组织取得氧气
反过来,二氧化碳排出身体之外,也至少有这四个阶段:
  1. 身体组织产生二氧化碳
  2. 血液把二氧化碳带到肺部微血管
  3. 肺部微血管把二氧化碳释放到空气中
  4. 二氧化碳从肺部排到体外
另外一个重点是:我们的身体其实不缺氧气!为何跑步会喘?你会觉得「喘」,不是因为「氧气不够」,而是身体侦测到「体内二氧化碳太多」。
调节我们呼吸的,是血液中的二氧化碳浓度以及酸碱度!除非你是经过训练的精英运动员,你的血液里面绝对不缺氧气!会让你限制运动表现的,其实是心脏血管系统!(血液来不及把氧气送到该送到的地方去)
提倡嘴巴呼吸:『阻力较小』
觉得跑步时就是该用嘴巴呼吸的人,说法多半是:『从嘴巴呼吸比从鼻子呼吸阻力小』『就只是物理学而已,很简单』『跑步就是该吸进越多空气越好』
以及研发power breathe的Alison McConnell说『嘴巴提供阻力最小的路径』
『鼻子的功用是呼吸』,也许是很有道理的!
讲到呼吸,大部分的时候,你都应该要用鼻子呼吸。
先讲结论:鼻子的功能很多,且鼻子呼吸的好处很多!
鼻腔中的一氧化氮促进血管扩张
鼻腔比我们想像中执行的工作还要多很多!其中一项有趣的是鼻腔中会产生一氧化氮,一氧化氮会让血管舒张。从鼻子呼吸被证实让血管舒张,降低肺部血管阻力,促进肺泡微血管的气体交换!
虽然以嘴巴呼吸在呼吸的第一个阶段看似可以减少阻力(从体外进入肺部这一段),但来到空气进入微血管这一段,反而是失去这项优势的!
鼻子呼吸可防止过度换气
如果你觉得「跑步无法呼吸」、容易「跑步后呼吸困难」、「跑步很快就喘」,第一步最简单做的事情,就是以鼻子呼吸!
如果你在强度不高的运动下就习惯以嘴呼吸,或者因为体能不佳就以为以嘴大口换气可以解救你的状况(实际上很可能是你应该调整呼吸方式还有建立有氧耐力 ) ,
你很能会造成过度换气:过度浅快的呼吸,把身体中的二氧化碳快速排出,造成身体变成暂时性的碱血状态,这时你会感到双手发麻难以呼吸,结果喘不过气的状态没有缓解,让你继续浅快呼吸,变成一个恶性循环。
过度换气常因为对运动强度的错误预期或者焦虑造成,会造成『超过』『支持该项运动所需』的通气量。当通气量过度增加,动脉二氧化碳浓度下降,血液偏向碱性。
这些效应会让你的呼吸驱动力(ventilatory drive)下降。因为离开肺部的血液总是氧气饱和的状态,你再努力增加肺泡中的氧气分压也不会再增加血液中的氧气含量了。
结果就是:你『以为』可以让你比较『舒服』的快速呼吸,结果会让你的身体倾向『更不想呼吸』(心里想呼吸,身体不愿意呼吸,因为接收到的讯号是『不用呼吸』 ),严重者会觉得呼吸困难、胸闷、双手及嘴巴周围发麻。
以嘴呼吸会改变你的姿势
以嘴呼吸会让你倾向使用依赖肩颈肌肉的胸式呼吸,减少横隔膜的扩张,而且久了会影响你的姿势,变得头往前突,让呼吸更费力(恶性循环)!!
小结:绝大部分的时间,你都该以嘴巴鼻子呼吸!
特别是「跑步很快就喘」、「跑一下就喘」的人,非常可能是你「换气速率过快」了!
在你平常生活的二十四小时里面,还有大部份的『有氧耐力』训练里面!
除了最重要的润湿、温暖空气的功用(可以防止运动引起的气喘)以及过滤空气中的灰尘,以鼻子呼吸的好处以及应用方式实在太多了。
 
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