跑步

跑步者面临的永恒难题是疲劳,如何消除和降低跑步疲劳?

有人说跑步就是一种自虐行为,产生这种感受的原因是在跑步的过程中,跑步者会经历疲劳的折磨,即使是资深的跑者一样也会面对跑步疲劳,很多情况下挑战跑步极限的过程就是挑战疲劳极限的过程。很多人对跑步不感兴趣或者跑步半途而废,其中最根本的原因还是惧怕疲劳或者被疲劳击垮,那么世界上有没有消除疲劳的方法呢?答案是没有,这个答案肯定会让很多人失望,但是我要说,虽然世界上不存在消除疲劳的方法,但是却存在降低和忍受疲劳的方法。
跑步疲劳是如何产生的?
跑步疲劳是运动疲劳的一种,跑步是有氧运动,跑步疲劳和力量训练产生的疲劳差异比较大,前者恢复的比较快,而后者则恢复的比较慢。今天我们主要谈跑步疲劳,跑步疲劳分为跑中疲劳和跑后疲劳,这两种疲劳有联系,但是也有区别。
跑中疲劳每个人都体会过跑步过程中出现的两腿灌铅的感觉,这就是典型的跑中疲劳。人体具有运动的供能系统,当跑步开始时候,人体的供能系统开始启动,吸入氧气分解糖原和脂肪,来提供跑步所需的能量,当人体的供能系统和跑步需要的能量产生差异的时候,身体就会出现疲劳感,简单的讲,供能系统不给力。
跑后疲劳在跑步过程中,能量代谢导致肌肉中会堆积很多乳酸,当乳酸堆积到一定程度时就形成了疲劳感,而这种堆积在跑步停止之后也是存在的,所以一个较大运动量的跑步之后肌肉会有酸痛感,会持续一段时间。
关于跑步疲劳产生机理的解释有很多,以上是两种比较典型的说法。但是如果你想真正的了解跑步疲劳,最好的方式是参与跑步,简单的讲跑步疲劳是什么,只有跑过才知道,而跑步能力的提升过程就是一个不断战胜疲劳的过程。
如何消除跑步疲劳?
事实证明,完全的消除跑步疲劳是不可能的,但是降低跑步疲劳还是存在一定方法的,在跑步中把跑步疲劳降低到可以忍受的程度是可以实现的,下面介绍一些常用的方法。
01合理的配速
跑步如果想跑的更快更远,首先要找到适合自己的配速,配速指两方面,第一是匀速,第二是速度,合理的配速是指适合自己的匀速跑步速度,如果不是间歇跑训练,在跑步中要避免速度忽快忽慢,匀速跑可以降低疲劳感,更加节省体力。同时合理的速度也是保持体力的一个有效方式,而一开始猛跑后半段没有了力气,是典型的菜鸟行为。
02合理的呼吸方法
成熟跑者跑步的呼吸是可控而有规律的,而不常跑步的人跑步时的呼吸是杂乱无章同时不可控的,前面提到跑步时人体的供能系统需要吸入氧气来产生能量,所以跑步过程肺部的呼吸是产生能量的第1步,而呼吸的效率和呼吸的技巧有直接的关系,成熟跑者在身体产生疲劳的时候往往会加大呼吸力度,冲淡正在增加的疲劳感。但是菜鸟跑者就做不到这一点,因为他们无法控制自己的呼吸,有时候不得不停下来弯腰大喘粗气。所以提升跑步能力的一个重要环节就是要学会跑步呼吸,掌握跑步呼吸的技巧,最常用的跑步呼吸方法是韵律呼吸法。
03跑前热身
想让自己的跑步过程变得轻松有兴致,跑前热身是必不可少的,跑步热身的方式有很多种,但是目的只有两个,那就是提升跑步状态和防止运动伤害,其中前者是和降低运动疲劳相关的,因为身体状态比较好的情况下,跑者对疲劳的抵抗力就比较高,如果状态非常好,就会出现跑步不知疲惫的情况。
04跑后拉伸
在今天所提到的4个方法中,跑后拉伸的重要性是最大的,一个成熟的跑者,有时在时间紧的时候不会去做热身就直接跑步,但是在跑步结束后,他一定会做拉伸,因为如果不做拉伸,今天的跑步训练可能就白费了,简单的讲,每次跑步的训练成果只有通过跑后拉伸才能被身体消化,说到这一点,可能很多人会不相信,但是有跑后拉伸习惯的人一定会相信这一点,因为如果不做跑后拉伸,就很可能会出现跑后疲劳,很可能会影响到下一次的跑步。
 
 

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