跑步

初学跑者必学:跑步前3公里你一定要知道的事!

一直以来体弱多病、给人营养不良形象的小樱,在朋友的鼓励下开始慢跑了。从刚开始连走会都会汗流浃背,现在进步到健走一小时都不用停下来休息,现在甚至养成一周五天,下课后固定前往操作跑三公里的运动好习惯。几个月下来,以前常感冒且食欲不振的他,在开始规律运动后不只戴口罩的时间少了,食慾也提升许多,更重要的是整个人更有精神活力面对工作的挑战。
朋友们看到她的改变,也下定决心要开始一起参与跑步的行列,只不过运动和学习一样是不能一步登天的,小樱告诉大家,若想要跑出健康、跑出自信,那么就得先把3公里这短短的距离跑好,今天先来听听看他过来人的经验。
跑步不求多 求持之以恒
新手上路的新鲜感和冲劲,通常会让跑友一次就想挑战更快速度或更长距离的动机,不过在身心皆未准备好的情况下贸然行动,可是会提升运动伤害的机率。其实比跑得远和跑得快更重要的,是持之以恒的坚持与毅力。
每天花半小时练跑3公里,一周五天,一年下来也可以轻松累积500公里的跑量。现代人生活忙碌,只要挤出半小时的空档,就可以为自己完成一个美好的训练记录,不论是上班前或是下班后,甚至是午休时间你也可以出去跑3公里,有效率的训练不会过度耗费体力影响到日常生活,甚至还能提升工作时的专注力,更棒的是你的新陈代谢能力也会提高。
更有效的运动恢复
一週五天的训练量,虽然都是一样短短的3公里距离,但我们每天身体的状况会有些不同,加上外在环境的变化,你会发现每次跑3公里的速度其实还是会有些许差异。在训练中要特别留意身体状况,注意在跑步时肌肉是否过度紧绷、呼吸是否顺畅、心理状态是否稳定,同时跑完后确认一下身体是否有过度酸痛的问题。
俗话说得好:「三分练,七分吃」,既然有了规律运动的习惯,营养补充当然不能省略,少喝含糖饮料、少吃零食油炸物,多摄取天然食物,在每次训练后身体有足够的营养可以帮助我们更快恢复。
不要快 跑慢一点
虽然3公里的距离不长,花费的时间也不多,不过千万别因此而草率应付,跑步前的热身一样也不能少。建议在开始跑步前,先採用动态热身帮助肌肉与关节升温,同时提醒自己集中注意力进入到训练状态中。
跑步是与自己对话的最好时机,不需要与别人比较速度,全部的专注力请放在每一个踏出的脚步与呼吸。先放慢速度前进,慢慢地调整自己的速度,试著将身体进入到自动驾驶模式,你会发现当你在最舒适自在的速度下,往往可以让你在不知不觉中就完成挑战。
跑步是日常生活中可以挑战自我的一个方式,更是每个人改变生活的起点。3公里的距离不长不短,只要对自己有期待,勇敢踏出第一步就能完成。一周五天,每一次3公里,只要每多一次完成,你就会发现原来自己比想象中的还要强壮。不求快也不求远,找到身体最轻松自在的前进节奏,从今天开始你也可以是一位真正的「跑者」了。

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