跑步

聊聊我们所知道和不知道的“慢跑”那些事!

慢跑是世界三大有氧运动(游泳、慢跑、健走)之一,如今更是成为当下人们最喜爱的运动。为什么慢跑受到大众的追捧呢?

你总能在下面的理由中,找到答案。

1、增强免疫力。

2、是锻炼心血管系统有效且系统的方式。

3、自然而然中远离低头族的状态,逐渐拥有优美的体态。

4、运动中很大限度减少骨骼受损伤的风险。

5、增强肌肉和肌肉中的氧气储备,让人焕发新的活力。

6、比起其他运动,身体所需要的恢复时间更短,更易操作。

7、增加毛细血管的数量,提高血液流通程度,有效预防心脑血管疾病。

8、消耗热量,适合减肥。

9、让大脑放松,拥有充足的时间进行其他思考, 自然而然减轻压力。

10、从慢跑开始延申到生活的各个习惯中,逐渐养成良好作息。

11、一定程度上摆脱对于复杂人际关系的依赖。12、学会独处。

13、不断纵向挑战自我。

14、更好亲近自然。

15、成为在其他运动中有更好表现的根基。

……

那么什么是准确意义上的慢跑呢?

很多人一提起跑步就想到学生时代跑得要死要活的800米、1000米。其实有区别。我们现在所说的绝大多数是指“健康跑”和“慢跑”。

跑步的英文单词是running,慢跑的英文单词是jogging,一样是跑,跑步和慢跑的区别在于:前者速度较快,后者较慢。但所谓的“较慢”到底是多慢?这是很多刚跑步的人常常会感到疑惑的问题。

快和慢对每个人来说的感觉是不一样的,所以用速度来衡量快慢就不那么准确了。因为同样5分钟的配速,对你来说可能已经是快速了,而对厉害的人来说可能就是慢跑。

比较科学去界定快慢的方法是用心率来衡量。

“慢跑”一般的常规定义是,对每一个跑者来说:速度是全力奔跑的50-60%,最高心率的60-80%,感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘,能顺利说话交谈。这个速度是在你的有氧心跳区的下限附近。如果讲话吃力,断断续续,那速度已经达到有氧心跳区的上限附近,即将进入无氧心跳区了。

这样的慢跑,在跑步圈内也称为easy run,即轻松跑。

以五公里而言,可轻松维持30-40分钟。对马拉松跑者来说,跑1-2个小时以上都没有问题。轻松到说话也不喘,可以和一起跑的人边跑边聊。对于刚开始跑步的人来说,最好从慢跑开始,不要在乎速度和距离,需要关注的是你能跑多长时间,在整个跑步过程中以感到舒适为准。这样的慢跑训练每周2-3次,每次20分钟左右,然后逐渐增加时间,直到30分钟,心肺功能会有非常明显的提高。

慢跑是一种有氧代谢运动,但是,你一定发现了,身边很多喜欢慢跑的朋友也会出现膝盖痛。这是因为在跑步过程中,膝关节往往需要承受一定的压力,若过量运动的话,便很容易使关节出现劳损。此外,很多人在慢跑的过程中还会出现岔气、嗓子疼等诸多问题。

那么怎样慢跑才能不伤身体呢?

1⃣️、跑步前的热身很重要

热身对于提高肌肉核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉的粘滞性、提高关节灵活性有着重要意义,有利于身体尽快适应跑步动作模式,激活神经系统和运动系统。

此外,热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度,可以给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能。这样,跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。

2⃣️、跑步姿势要正确

有的人跑步很轻盈,身轻如燕,而有的人跑步却如洪钟落地,铿锵有力。实践证明“轻落地”会更易减少地面的冲击力,跑步时尽量做到前脚掌先落地。需要注意的是,保持上体正直,在脚落地的时候,你的脚掌与地面形成的角度越小越好。

3⃣️、用鼻子呼吸能避免岔气

跑步时尽量用鼻子呼吸,嘴巴呼吸作为辅助。通过嘴部呼吸,容易让人变得口干舌燥。特别是在寒冷的冬天,冷空气直接进入胸腔很可能使你在跑步的时候出现岔气等问题。 当然,随着速度加快以及跑步的距离越来越长,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经无法满足氧气供给的需要,而且容易引起呼吸肌疲劳。所以,就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张感。

一般采用两步一呼、两步一吸,即四步完成一个呼吸过程。如果肺活量较好的话,也会有三步一呼,三步一吸的方法。当然也有三步一吸、两步一呼进行跑步的人。呼吸是一个适应过程,要配合个人的心肺能力以及脚步来找到自己适合的呼吸节奏。

4⃣️、跑步尽量在室外跑

随着现在健身房的流行,很多人跑步都会选择在健身房的跑步机上进行。跑步机是匀速运动,跑步时不会随机调整配速,导致膝盖承受压力会变大,任何让你分心的事情都会有受伤的隐患,而且健身房里的空气一般不好。

如果天气适宜,没有雾霾,最好还是到室外去跑。跑步不仅是一个锻炼身体的过程,也是一个身心放松的过程。在室外不仅可以呼吸到新鲜的空气,还可以欣赏沿途的美景,并且可以随时调整自己跑步的速度,以减少受伤的可能。

有专家表明,最佳的慢跑频率是一周三次,同时也是延长寿命的最佳运动水平。另外,如果过于肥胖,建议先从骑车或者游泳等训练开始,待减脂以及力量增强后再进行跑步练习。

 

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