跑步

伤愈后如何判断可重新跑步?三个步骤不可忽略

  伤愈后如何判断可重新跑步?以下三个步骤不可忽略!

 第一:重新开始跑步前,至少要做到

  1、检查患肢运动范围。确保受伤关节能全方位运动,与健康肢体比较恢复程度; 

  2、检查肿胀情况。受伤区域无肿胀和僵硬。如有肿胀,则恢复跑步还为时过早;

  3、检查不稳定性。检查受伤区域有无不稳定(关节锁不住或出现游离状况);

  4、遵医嘱。医生会更清楚客观给出建议。

  然后试着做这些运动,看会不会感到不适:

  1、稍稍快的速度步行40分钟;

  2、用受伤的腿单腿站立保持平衡30秒而没有问题;

  3、做深蹲、弓箭步和提踵都没有出现不适。

  第二:预防跑步伤病复发的小贴士

  1、髂胫束综合症

  运动恢复:可以通过增加几厘米步伐来减少髂胫束和大腿的摩擦。

  预防复发:侧身平板支撑可增强臀外侧肌肉。

  注意事项:在斜坡上跑步,膝盖弯曲的时间会更长,这将会加剧髂胫束紧张。同时跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑,需要交替变换方向。

  2、肌肉拉伤

  运动恢复:平板支撑、臀桥、侧卧屈腿、贝壳式开合等动作可以强化髋部和臀部,解决普通的腿部肌肉拉伤。

  预防复发:尝试做臀桥动作,平躺,臀部抬升,左右脚轮流迈出,腿绷得越直难度越大。这个动作能强化腿筋,原理是它可以拉伸腿筋,这和跑步时肌肉的运动一致。

  注意事项:在疼痛彻底消失前不要进行速度训练。腿筋最常见的拉伤就在于肌肉被快速拉长时,比如冲刺的时候。

  3、胫骨内侧压力综合症

  积极恢复:将每分钟迈出的步数增加5%-10%。计算好每分钟迈多少步,180bpm的音乐比较合适。或者骑行也能帮助改善情况。

  预防复发:跑步时脚跟重重着地的跑者,尤其容易受胫前疼痛困扰。注意加快步频,缩短步幅。

  注意事项:如果很快就恢复跑步,胫前疼痛很容易发展成应力性骨折。每次跑步后安排两天休息或者交叉训练。

  4、足底筋膜炎

  积极恢复:跑前用泡沫滚轴放松小腿和跟腱。受伤的脚需在冷冻的矿泉水瓶上滚个1分钟,每天4~6次,以加快消肿。

  预防复发:通过踮脚动作来强化支撑脚跟处组织的小腿肌肉。每周四天,每次三组,每组20次。需要注意如果在运动前做则会增加足底筋膜的压力。

  注意事项:一定不要赤脚走路或跑步,这会使足底筋膜炎恶化。日常的时候,选择支撑性好的鞋子,而不是人字拖或者高跟鞋。

  第三:跑步伤病好了后如何重新开跑?

  1、从简单适应性训练开始

  刚刚恢复跑步时,先建议短距离的慢跑,让身体肌肉逐渐回归到运动模式。恢复训练的滋味确实不好受,我们可能要再次感受肌肉酸痛的滋味。当身体肌肉记忆恢复,状态回归后,才可以将跑量加大或跑步时间适当延长。

  2、路跑好于跑步机

  在户外跑步会让身体处于一个不可预知的环境,地形等因素的改变会迫使更换肌肉来运动;而在跑步机上则是由始至终都保持相同的跑步状态,这就有可能使肌肉长时间紧张,易造成运动损伤,特别是在你的姿势并不那么正确的时候。

  3、降低跑量,不能冒进

  不要着急参加马拉松等赛事,也不要想着我以前轻轻松松配速到达多少,如今差了许多,冒进可能会成为后悔终生的决定。重新开始跑步调整心态从零开始,每次跑步进步一点点。

  4、交叉训练

  建议跑一休一,在休息日适度增加一些替代跑步的训练,在不增加受伤风险的前提,增强心肺功能。比如30~60分钟骑行,游泳或打羽毛球等均可。

 

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