跑步

了解正确的跑步姿势,让跑步更健康!

最近有很多朋友留言说,跑步久了膝盖会疼。

绝大部分跑步的人,或多或少都会遇到膝盖不舒服的情况,甚至还有一个专有名词“跑步膝”。对于跑友来说这可一点不陌生。

跑步过程中,关节周围肌肉韧带组织会反复牵拉和收缩,关节软骨也会反复承受较大的压力,尤其在锻炼者体重过重,锻炼时间过长或强度过大,以及跑步姿势不对都容易引起膝关节损伤。常见的有骼胫束综合征、滑膜炎等。

骼胫束综合征

骼胫束综合征是最常见的“跑步膝”之一。不跑不痛,一跑就痛,每天上下楼梯不痛,但走路久了会痛。骼胫束位于大腿外侧,它就像一根皮筋一样连接大腿和小腿,跑步强度过大是造成骼胫束综合征最常见的原因之一。

很多资深的跑友几乎从未中断过跑步,但在跑完拉伸时会感到膝盖酸、腿疼,当痛感明显时,我们都会异口同声的说“跑步膝”。

我们的膝盖真的很脆弱,跑步膝的发生很大程度是由于错误的发力方式和跑步姿势,促使膝盖容易受力不均而受到损害。像重心不稳、足外翻、膝盖内扣都是非常典型的错误跑法。

为了避免不必要的损伤,跑步需要了解的知识:

跑前准备

一是装备,跑步不需要特殊的专业装备,但贴身柔软的服装和一双舒适合脚的跑鞋这是一定要有的。

二是身体,避免在空腹或进食后1小时内跑步,晨跑可以适当吃点东西补充能量,不宜过多;夜跑一定要在饭后1-2小时开始,六点吃饭,八点这样跑步就比较合适。

喜欢户外跑的朋友们,要尽量避免在交通情况复杂的地方跑步,最好选择小区周边,空间宽敞,地面平整的地方。

跑步动作

落地时膝盖打直,很多人在跑步过程中往往都是膝盖直直的落地,这样是很伤膝盖的。只有膝关节适当弯曲的时候,附近肌肉群才能形成自然缓冲受力机制,从而减少膝关节和软骨的磨损。

正确的落地姿势,应该微屈膝盖,让自己的身体在落地时得到点缓冲。如果打直了,落地的冲击全都由膝盖接收了,那可不得损伤吗!

跨步

同样是发生在落地的时候,当你的脚落地在臀部正下方,垂直向下的冲击力与退步的力学结构平行,就不会有剪应力的产生。但当你的脚跨出去的幅度加大,落地点就在臀部前方,向前跨得越远,剪应力就越大,对膝关节的伤害几率越高。

由于膝盖刚好在大腿与小腿的接合处,当剪应力发生时就会造成不当滑动,滑动引起摩擦和拉扯,久而久之伤害就产生了。

跑完拉伸

跑完后虽然很累,但不要马上坐下来休息慢慢走动5-10分钟,最好再进行一些适度拉伸,可以使肌肉变得放松柔软,降低延迟性肌肉疼痛。有朋友不喜欢汗流浃背的粘腻,但跑步结束就去洗澡,半小时后冲个温水澡还可以缓解我们的肌肉疲劳。

毕竟我们跑步就是为了拥有一个健康的身体,不要因为一些错误的方式,反倒得不偿失,那就不值当了!

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