跑步

跑步容易岔气,如何防止岔气的发生?

跑步岔气的原因:

1、肌肉痉挛

岔气是由于腹部隔膜或者其支撑韧带肌肉痉挛引起的。隔膜肌肉是用来协助呼吸的。在运动期间,人体需氧量增加,因此对隔膜的需求也加强,从而导致隔膜或者周围的软组织疲劳,进而出现肌肉痉挛。

2、呼吸过浅

岔气是由于呼吸方法不正确导致的。如果呼吸过浅,无法为工作中的肌肉提供足够的氧气,因此肌肉迅速疲劳,包括痉挛,从而出现疼痛感。

 

如何防止跑步岔气:

1、深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力,为工作中的肌肉提供足够的氧气,有助于阻止疲劳的发生。

2、在跑步的过程中应该养成习惯,先深呼吸,然后强力呼气,把肺内所有的气体都排出来。当呼气的时候,放下肩膀,让胳膊放松,并甩着胳膊。

如何深呼吸:躺在地板上,一只手放在腹部,然后吸气呼气。如果感觉到手在上下的动,说明你在深呼吸。如果是胸部在动,那就不是深呼吸。

3、在跑步的节奏上进行呼吸,如果是在脚落地的过程中或许能减少岔气的发生。可以尝试一下当你左脚落地时进行呼气。

4、如果是弯着腰跑步容易出现岔气,这种姿势会激怒连接腹部的神经,从而让腹部更加疼痛。也有人认为这种姿势跑步会增加腹部的重量,导致出现肌肉疲劳和痉挛。

5、加强力量训练,尤其是腹部力量。

6、改正跑步姿势,经常练习深呼吸。

7、白天多喝开水。

8、避免空腹跑步,在跑步3小时之前要吃点东西。

9、热身要彻底,逐步的增加速度。

10、在较软的场地上跑,比如草地或者小路。

跑步老岔气怎么办:

1、改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。

2、调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

3、若用以上办法疼痛还不能消除,可作深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解。

4、剧烈活动之前,做好准备活动,使呼吸肌逐渐适应较快频率地收缩,不致引起痉挛。

5、冬天锻炼尽量用鼻子呼吸,若用口呼吸时,要半张口,让冷空气从牙缝中进入口腔,防止冷空气过分刺激。

6、如果出现了岔气,应该放慢跑步速度或者停下来。用两根手指压住疼痛部位,然后深呼吸,直至疼痛消失。恢复跑步的话先从走路开始,然后再逐渐地提升速度。

 

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