跑步

跑步受伤?不是因为急,就是因为慢!

很多人跑步不怕受伤,觉得跑个步强度又不大能会怎么受伤呢?

其实,跑步很容易受伤,而且受伤要从两方面理解,一是“急”伤,二是“慢”伤。急伤是因为错误的方法而快速导致的,比如肌肉拉伤,崴伤等等,而慢伤多是因为在错误的方法上长期坚持导致的磨损,比如半月牙磨损、膝踝关节的各种疼痛等。

不管是急伤还是慢伤,一朝被蛇咬十年怕井绳,受伤一次对身体产生的影响其实很大,心理上的自信心及生理上的疼痛都将会对跑步信念产生动摇。

虽然说80%的跑者在跑步过程中会受伤,但远离跑步“伤”不难,只需要做到这几个关键点就可以预防受伤!这是小虹这两年来从多种资料和跑步大咖身上总结的几个方法,希望对你有帮助。

1、正确的跑姿

什么是正确的跑姿呢?肯定有人说正确的跑姿是身体前倾,前脚掌着地、不甩腿、不扭动身体等等,其实这种说法没错,这对于绝大多数的人来说是正确的,没有问题。但即便一些职业竞技选手在中长跑的时候还用脚后跟着地,这又算哪回事?所以我认为正确的跑姿应该是适合自己的体态,既不受伤,又不影响跑步效率为标准的,也就是说并没有规定必须哪种跑姿是标准的。

2、小步幅高步频

对于很多跑者来说都在追求每分180的步频,因为这是顶级选手的黄金步频。为什么对这个步频如此着迷呢?其实这个步频体现的就是小步快跑的高经济性步频频率,既能保证速度又能保证体能,还不容易受伤。当然也有选手的步频高于180的,这样的选手也都是顶尖级别的。

所以,我们把高步频这个词放在普通跑者身上依然可以适用,依然可以让你提高跑步的安全性、经济性。

3、循序渐进

特别是新手最需要时刻提醒自己这四个字,不能每次跑步都想让自己有个新突破。比如第一天尝试3公里,第二天就来个5公里,第三天就挑战10公里,这样不但伤身体让身体难受,而且会消磨跑步的积极性,最终无法坚持跑步。

正确的方法是每周增加跑量是上周的10%,这样提升虽然慢,但安全呀!

4、坚持力量训练

跑步初期可能对力量训练是直接忽略的,但跑的越远就会发现力量训练的重要性。因为跑步瓶颈会出现、运动损伤可能也会出现,这时候就会关注力量训练对跑步的影响了。要知道越是顶级的运动员在力量训练上投入的时间也越多,他们除了跑就是练力量,几乎对半的时间。他们之所以跑得快不会伤,跑的远不会伤,这就是力量训练让核心肌肉牢牢地把控住了受伤的风险。

所以,对于普通跑者来说也要加入力量训练的时间,比如做做下蹲、平板支撑等动作对于跑步都是有帮助的。

5、懂得休息

休息是跑步的一部分,用个专业名词就叫跑休,只有懂得休息才能跑得更远。特别是高强度训练之后更需要充分的休息才行,给身体恢复时间才能在再下次跑步中游刃有余。

关于休息,有这样两句话送给大家:训练没有疲劳是白忙活,疲劳没有恢复就训练是自杀!是否同意这样的观点呢?

 

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