跑步

跑步崴脚不可怕,可怕的是你不会处理!

跑步是我们平时接触的最多也是最容易上手的运动项目了,可以说是大众参与度最高的运动之一。
众说周知,运动给大众带来的不仅是健康向上的生活态度,其中还伴随着伤痛的风险。
虽然说跑步不像其他对抗性很强的运动项目那样高,但是在跑步时粗心大意、路面不平或者发生紧急情况,急停或者紧急变向的时候,最容易出现急性脚踝扭伤,俗称崴脚。
脚踝扭伤
容易出现扭伤的部位和原因
由于受到外部施加的力大于关节活动度而引起。
症状
肿痛并发热,严重时关节腔内还会出血。
预防、处理
为预防扭伤,运动前热身很关键。发生扭伤后,立即进行PRICE 处理,防止症状恶化。肿痛严重时应尽早就医。
可不要小看这个脚踝扭伤,因为跑步时候速度快、冲击力大,发生急性扭伤的话,还是需要重视起来。
如果处理不当,很有可能留下后遗症,严重的还有可能还会影响跑步。
崴脚之后的紧急处理,即“PRICE”原则
PRICE指运动时发生运动外伤,当场进行的基本应急处理。及时、准确地进行PRICE应急处理决定着后期的恢复情况。
PRICE的具体步骤
保护(Protection)
运动时受伤的话,用固定支具或垫子固定保护,
防止二次损伤,然后再移动。
休息(Rest)
静养患处,防止二次损伤,加快其自然治愈。
冰敷(Ice)
把冰袋等降温物品放在皮肤上,冰敷患处。一次
冰敷时间为15~20分钟。1~2小时冰敷一次。最
好持续冰敷。视受伤情况,持续24~72小时。
加压包扎(Compression)
如患处可能肿胀,用垫子、毛毡、海绵等轻压患
处,然后用绷带包扎。
抬高患处(Elevation)
平躺,抬高患处,高于心脏位置,最好睡觉时也
保持该姿势。
脚踝扭伤之后,首先进行受伤的应急处理,然后根据症状和受伤程度进行训练恢复。
脚踝康复训练
在紧急处理3-5天之后就应该开始进行康复训练,这对于加速脚踝康复,能以健康的脚重新跑步是必不可少的环节。当然,对于脚踝严重崴伤,还是需要及时就医,以排除骨折或其他问题。
1.康复训练始于关节活动度训练
如果没有骨折等问题,受伤后24-72小时之后,就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。
首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉,恢复关节活动度。可以做一些小腿拉伸放松的动作。
2.脚踝力量训练
崴脚本身就跟脚踝力量不足有关,最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程,这时肌肉疲劳,导致脚踝控制变弱,受伤后长时间休息更会导致肌肉力量进一步下降。
因此,恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。加强踝关节周围肌肉力量可以做以下5个练习。
提踵离心
站立,让脚趾在高度为(10-15厘米)的物体边缘处。双手握住一根支撑杆,支撑于地面。以前脚掌为支撑点,将躯干尽可能地升高。
一旦到达动作的最高位置,慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置,并尽可能低,回到开始姿势。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
匀脚练习
双脚分开站立,与肩同宽,双手叉腰,上身微微向前倾,重心放在脚跟上,慢慢让脚趾向上抬起,离开地面。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
脚踝人工抗阻外翻练习
采用坐姿,握住脚外侧,手给予脚向上的阻力,脚踝做向下发力动作。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
睁眼单脚站立
双脚并拢站立,双手侧平举保持平衡,将重心放在右脚上,抬起左脚呈单脚站立姿势。
睁眼抱胸单脚站立
双脚并拢站立,双手交叉抱胸保持平衡,将重心放在右脚上,抬起左脚呈单脚站立姿势。
 
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