跑步

跑者难逃受伤魔咒?7个技巧即可解咒

据统计,超过一半的跑者每年至少受一次伤。难道伤病真的无法避免吗?实际上,大部分伤病是由跑者的一些错误做法造成的,只要稍加改正就能大大降低受伤概率。
有三大因素决定了跑者受伤的风险。一是跑步距离,每周的跑步量是跑者受伤与否的主要因素。由于每个人的综合条件不一样,同样的距离也会产生不同的后果。二是受伤史。如果跑者之前出现过伤病,那么再次出现伤病的概率就会大增。三是经验不足。特别是跑步新手,身体尚未适应跑步带来的压力。
尽管如此,仍有一些技巧是可以帮助跑者降低受伤风险,免受伤病之苦。
制定科学训练计划
良好的计划是成功的一半。跑者应该在专业人士的指导下,量身定做一套训练计划。既能够帮助跑者实现训练目标,又能最大限度的降低受伤风险。
缓慢延长跑步距离
每周训练量的增加幅度将直接决定着跑者是否受伤。跑者延长跑步距离要循序渐进,每一次训练都延长一些,这样每周的训练量就在逐渐的增加。但是,切忌在某一次训练时一次性延长过多距离。比如,一周训练四次,每一次延长1公里,一周共延长了4公里。但是,如果一次性延长4公里,身体就会可能吃不消。
不必每周都延长距离
本周跑了50公里,下一周准备延长至55公里。实现目标之后,不要继续延长跑步距离,应该按照这个距离跑2-3周之后再延长,这样给身体一个过渡时期,为下一次延长距离做好准备。
长跑距离无需每周都增加
准备参加半马或者全马比赛的跑者,每周要安排一次长跑训练,以适应比赛强度。但是,长跑训练的距离不宜每周都延长,对某一个距离应该跑2-3次,然后再延长,否则身体承受的压力过大,增加受伤风险。
长跑距离不宜过长
长跑训练的距离不是无限制延长的。理想情况下,长跑训练的距离不超过每周训练量的1/3。比如本周跑步60公里,其中的长跑距离应不超过20公里。
轻松跑要真正轻松
很多跑者在这一点犯的错误就是无法做到真正的轻松。轻松跑时,身体应该比较放松,感受到的压力比较小。也正因为如此,跑者觉得自己能力充足,就忍不住加快跑速或者延长跑步距离,这对接下来的训练会产生副作用。
训练强度和跑步距离不宜同时增加
如果两者同时增加,身体承受的压力会加倍,也就更容易受伤。所以,跑者增加训练强度的时候,就不要延长跑步距离,反之亦然。

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