跑步

跑长距离的时候,最忌越跑越慢!

长距离训练并不仅仅是硬撑着把距离跑够就行了,有些人在赛前跑了三四个长距离,有时比赛还是会跑崩,为什么?因为越跑越慢的LSD,往往起不到训练效果。
LSD训练也有许多讲究,只有有效的LSD训练才能收到预期效果。那么,怎样练才是有效的LSD?今天给大家详细解读一番。
LSD训练的好处
LSD是Long Slow Distance的缩写,译为“长距离慢跑”,是以“低强度”和“长距离”为特点的有氧训练。一般训练距离在26-35公里。
其实,“LSD”并不是什么新鲜的训练方式,早在上个世纪20年代,世界中长跑训练就基本采用这种训练方法了。差不多100年过去了,如今的训练手段也越来越多,但LSD还是运动员经常进行的一种训练手段。
 
那么,LSD训练有什么好处呢?
1. 虽然LSD训练强度较低,却能提升肌肉的有氧能力。
比如,促进慢肌纤维比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,而这些都会非常好地提升人体的有氧水平。
2. 可以锻炼肌耐力。
马拉松赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足,这与肌肉本身反复收缩后引起的疲劳,兴奋收缩-偶联功能出现紊乱有很大关系。LSD训练可以很好地弥补这一不足。
3. 可以锻炼脂肪燃烧的能力,提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说,至关重要。
LSD该如何跑?
根据跑步强度分级,LSD的主要强度在最大心率的59-74%,属于轻松慢跑,可以聊天说话、基本不会感到喘粗气。但LSD并非跑得越慢越好,运动强度低于50%,就很难对有氧耐力起到训练作用。
最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%,最好采取负分段跑法,就是前慢后快,慢慢提速。
LSD的距离一般最多不超过35公里,运动时间可以控制在90—180分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点,如果超过这个极限点,体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。
如果频繁冲击这个极限点,对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离(42.195公里),而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离(基本和马拉松运动员一起训练)。
跑长距离,最忌越跑越慢
相信很多跑者都有过这样的跑长距离经历,跑到20或者25公里时就跑不动了,最后几公里掉速严重,尽管可能最后坚持跑到了30公里,但这样的跑法,会让训练效果大打折扣,甚至增加受伤的风险、产生厌跑的情绪。
跑长距离,最忌越跑越慢,坏处有3点:
1. 当你的速度开始下降,那么继续坚持跑将没有什么意义,因为你的身体不会继续获得训练刺激,也就是说尽管你跑了30公里,但后面8-10公里是无效的跑量。
所以跑长距离,如果后程掉速明显,那么就不要再坚持。如果还坚持,那么不是在训练,而是在惩罚自己。
2. 最后速度越来越慢,只会增加受伤风险和更多恢复时间。
一次高质量的训练,应该是在身体即使疲劳的情况下,还能保持配速。而你配速明显下降,那么说明身体已经不能维持良好的跑姿,这时继续跑就会损害肌肉、骨头和关节组织,让身体需要更多的恢复时间,如果恢复不够,久而久之就会产生伤病。
3. 越跑越慢还会让你产生挫败感,厌跑心理,甚至恐惧跑长距离。
就跟跑马拉松比赛撞墙一样,尽管坚持冲过终点,但这种成就感,远远没有后半程还越跑越快,把配速一直稳下来,让人更感到愉悦和自信。
很多人跑长距离越跑越慢,或者跑马跑崩,很大一个原因是前半程跑得太快。你可能会说,下次长距离一开始跑慢点,一直维持这个速度到最后就好了。其实这并不是最好的解决办法。
最好的办法是,记住这个原则:最后2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也可以,保证你完成一个高质量的长距离训练。
这样做的好处,也有3点:
1. 让你尽可能前面压制速度,因为你要时刻提醒自己:最后2公里才加速。当然如果你能力强,可以最后5公里,甚至8公里提速。
2. 强化心理层面的建设。
很多人怕跑长距离,因为一想到最后几公里很累,维持不了配速,心理就受挫。而最后2公里提速原则能够缓解这种焦虑,只要想着最后2公里提速就好了,其他距离完全放松跑,不要对距离有任何压力。
3. 合理计划自己的距离和配速。
想最后提速,前面就不能跑太快了,这就要求你合理分配体能。如果你做不到跑30公里,最后2公里提速,那么长距离训练应该减少到28公里,甚至26公里。
对于高阶跑者,LSD训练最后8-10公里的配速,很关键
很多教练会用到这样一个词:疲劳累积,指的是一次训练中的疲劳会累积到下一次训练当中。你每次跑步一开始总感觉很累,但是跑着跑着就没那么疲劳了。而这一开始的疲劳感就是上一次训练中,累计到这一次训练中的。
不过,我们可以利用这种疲劳感,来提高训练效果。
比如在周日长距离训练前,你在周六跑个10公里的稳定配速跑,然后在周日进行长距离时,你不是从0开始跑步,而是从10公里开始跑步,因为周六的稳定配速跑产生的疲劳,累积到了周日的长距离跑步。
很多人曾在比赛中遇到过“撞墙”,“撞墙”指全马32公里左右时身体感觉不适,无法再继续保持原有配速。一方面是能量消耗完,另一方面就是平时训练没有锻炼身体在疲劳状态下保持速度的能力。
运动生理学家认为,“撞墙”的原因是在于跑者不能在训练中调动神经连接。所以,合理利用疲劳累积训练,调动运动神经连接,能让你在身体疲劳的状态下保持速度,也就是全马最后10公里保持速度的能力,至少不会明显掉速。
所以长距离训练,往往最后8-10公里努力保持速度,甚至提高速度才是真正有效的训练,是你提高成绩的关键。

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