跑步

跑步时状态不好的五大原因:这时还能跑吗?

相信很多跑者跑步时会经常遇到这种情况—— 跑起来身体发沉、心率偏快、呼吸很喘,不得劲儿。

总的来说,就是表现为同等配速下自己感觉更累,也更容易疲劳,那么遇到这种情况,能不能跑?该不该跑呢?

如果继续坚持该如何跑呢?

在状态不佳的时候坚持跑步会发生猝死吗?

今天我们就来详细解释一下跑步时状态不好这个问题。

造成跑步时

状态不好的五大原因

1、训练本身就会导致身体状态不佳,这很正常

其实,对于训练比较系统、认真的成熟跑者来说,跑步时身体状态感觉特别好的时候并不会很多,甚至可以说,感觉身体状态一般或者不好的时候占大多数时候。

这里首先要给跑者介绍几个非常重要的概念

第一个—— 竞技能力(performance):

能力代表着你的竞技实力,也即你的底子和厚度,跑者常说自己具备全马400、330水平,其实想表达的意思是就是具备全马跑进4小时或者3个半小时的实力。

只有通过认认真真、扎扎实实的训练,你的竞技能力才能获得提升。

但竞技能力能不能表现出来,受到疲劳、恢复等多种因素的影响,当你一直持续进行中高强度训练,你的竞技能力肯定能从中获得提升的,但由于此时身体比较疲劳,你的竞技能力就不一定能表现出来。

有时候,一些跑者训练认真,比赛却由于种种原因没有比好,我们就说发挥失常了,也即没有发挥出自己应有的竞技能力。

第二个—— 竞技表现(preparedness,又可以称之为准备状态):

这就是我们所说的跑步时的状态,你能跑多快跑多远,从根本上说是由你的竞技能力(performance)决定的,但也受到天气、疲劳、恢复等等其他很多因素的影响。

竞技表现好,肯定是需要竞技能力好提供支撑,但竞技表现不好,不代表竞技能力就一定差,假如身体比较疲劳、恢复不足,那么竞技表现与竞技能力的表现可能就不匹配,

这是完全正常的现象。 所以,我们在赛前要减量训练,目的是充分消除疲劳,从而让竞技表现达到最佳水平。

讲了上述两个基本概念,跑者就可以理解为什么很多时候我们跑步时感觉自己状态并不是很好,那时因为成熟跑者每天都坚持训练,且训练量或者强度也比较大,此时由于身体比较疲劳,所以竞技表现不好;

虽然你的状态不好,但通过艰苦的训练,你的竞技能力却是在慢慢地、潜移默化地提高,只不过因为疲劳,无法表现出来而已,或者说你感觉不到而已。

当代运动训练运动能力—运动表现—疲劳模型

所以说,跑者认为自己经过训练没有提高,其实说的是自己竞技表现不好,但竞技能力却是在实实在在地、按部就班地提高,只不过没有表现出来而已。

如何才能让竞技能力表现出来呢?

在赛前通过减量训练,加强恢复,调整状态,你就能在比赛中表现出最佳的竞技表现。

竞技表现为什么在比赛时能表现出来,根本原因是在于你通过训练,竞技能力的得到提升,再加上合理的调整状态,这个时候你就在比赛中充分展示出的你的最佳竞技表现,进而实现PB了。

所以,跑者感觉自己跑步时状态不佳,如果你是属于长期坚持训练的跑者,那么这种状态不佳是完全正常的,因为你不可能指望每次训练你都精力充沛,状态上佳,那是不现实的。

2、由于长期从事脑力工作导致中枢或心理疲劳

跑者感觉自己跑步前状态不佳,第二种情况是由于工作时都是脑力劳动,导致中枢神经系统一直处于高强度工作状态,从而引发中枢疲劳或者心理疲劳。

现在很多职业都是以伏案工作为主,所以我们工作一天,四肢肌肉都没怎么动,但你却感觉自己很累,这种累的感觉与跑步跑久了所导致的四肢肌肉累是不一样的。

脑力劳动的累是中枢疲劳的表现,而四肢肌肉的累是外周疲劳的表现。但脑力劳动的累也会让我们在跑步之前感觉自己跑步状态不佳。

这个时候,如果你坚持出去跑一跑,让大脑放空一下,让四肢肌肉活动起来,心跳呼吸加快,就可以很好地消除中枢疲劳,这个用专业术语表达为“交互抑制”, 也就是说通过四肢肌肉活动,可以让大脑得到充分休息,我们称之为积极性恢复。

所以当我们工作一天感觉自己累觉不爱的时候,不要躺尸、不要玩手机、不要追剧,而是坚持出去跑一跑,跑完之后你立马会感觉自己身神清气爽,脑子特别清醒,完全没有跑步之前大脑昏昏沉沉的感觉,这就是运动改造大脑。

3、天气原因导致状态不佳

气候条件不佳也是导致跑步时状态不佳的重要原因,大家都知道黄梅天、夏季跑步十分难受,能够在那种气象条件下坚持跑步的跑者都是真爱。

因为高湿高温环境会明显影响散热,从而导致跑步时配速明显下降。

4、生活作息规律受到干扰引起的状态不佳

如果我们正常的生活作息受到干扰,此时去跑步当然也会感觉到状态不佳,生活作息受到干扰的情况就太多了,比如睡眠不足、失眠、饮酒、吃得太饱不消化等。

5、身体处于疾病状态

当我们身体处于疾病状态,比如感冒、腹泻、低烧等等,如果此时坚持去跑步,哪怕就是小跑一下也会感觉很难受。

有时候我们精心准备一场马拉松,但赛前吃了不习惯的食物,闹肚子,感冒啥的,导致功亏一篑,这种情况其实比比皆是。

跑步时状态不好能跑吗?

如何应对?

跑步时感觉状态不好,还能跑吗?

其实这个问题并不能用是或者否来作一简单回答,那就把问题太过简单化了,我们应该根据具体情况具体分析。

1、针对训练所导致的正常生理性疲劳

对于坚持训练的成熟跑者来说,由于训练所导致的生理疲劳从而引发跑步状态不佳,是完全正常的现象,这个时候坚持跑步当然没有太大问题。

你只需要注意一点,一般不要连续两天承受一模一样的高强度大运动量负荷。

因为如果连续两天训练负荷相同,并且训练负荷都是相对比较大的,那么这样非常容易导致身体过度消耗从而导致衰竭或者过度训练。

比如你今天进行了15公里拉练,你感觉比较累,那么明天你就不应该再进行同样15公里的拉练,你可以跑个8-10公里调整一下。

今天跑了间歇跑,明天就不要再跑间歇跑而是慢跑或者练力量,这就是训练安排的艺术,训练就像弹琴,高低错落,抑扬顿挫才有意思,始终只是一个调怎么可能演奏出美妙的音乐呢?

所以对于连续训练导致的身体状态不佳,跑者可以坚持训练,但需要对于训练做出调整, 比如降低负荷,变换练习内容、强度等等。

2、由于长期从事脑力工作导致的中枢或者心理疲劳

由于一天高强度脑力工作所导致的中枢神经系统疲劳,那么跑步是最好的缓解方式。

通过交互抑制,你可以很好地消除工作所带来的身心俱疲的现象,这也是为什么很多跑者享受夜跑的原因,通过夜跑,消除一天工作疲劳,洗个澡美美睡上一觉,第二天满血复活开启新的一天的工作。

对于脑力工作导致跑步前感觉身体很疲劳的情况, 建议是要坚持跑步,但此时不要强度过大,时间过长,以轻松慢跑20-30分钟为主,跑完之后,你会发现整个人都轻松多了,之前的疲劳感一扫而光,这种感觉相信伏案职业的跑者都体验过。

3、天气原因导致的跑步状态不佳

对于天气原因比如高湿高温导致的跑步状态不佳,人人平等,主要看个人意志力,此时完全可以坚持跑步, 但需要降低强度,缩短时间,避免发生中暑等情况,现在已经进入秋季,这是最适合跑步的季节,这个问题其实也就不存在了。

4、生活作息规律受到干扰以及生病引起的状态不佳

对于这种情况导致的跑步时状态不佳, 当然我们的建议是暂停跑步。

因为带病坚持运动,以及在生活作息被明显破坏的情况下比如饮酒后第二天去跑步,发生猝死以及其他意外的风险很大,很多跑步猝死的悲剧事件追溯原因,往往就是跟跑者跑步前饮酒、发烧等有关, 此时大强度负荷成为压垮骆驼的最后一根稻草。

总结

跑步时天公作美、身体状态上佳的情况其实没有想象中那么多,我们总能感觉自己的状态时好时坏,这本是正常现象,此时能不能跑步不能一概而论,而是要具体情况具体分析。

总体来说,适当降低运动负荷,变换运动方式,或者暂停运动,是最稳妥的处理方式,也是避免猝死以及其他意外的关键所在。

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