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马拉松赛后如何恢复?5个小妙招教你“满血复活”!

马拉松是对身体与意志力的双重历练,顺利完成一场马拉松比赛并不是结束,这之后的恢复工作也极为重要。美国《跑者世界》杂志网站最近贴出一份“马拉松赛后恢复指南”,这些策略或许可以带来事半功倍的效果。

据《跑者世界》杂志网站报道,有很多变量会影响到马拉松的赛后恢复,比如比赛的强度、个人的身体状况、不同的训练计划等。实际上每个人的情况都不一样,但还是有一些通用的、大众的方法可以帮助人们在完成马拉松后尽快从疲惫感和酸痛感中走出来——起码不需要一瘸一拐地下楼梯。

终点过后也别停

尽管一般人冲过终点线后的第一反应可能是跪倒在地感谢自己完成了比赛,但这并不可取。试想一下,你的身体刚才还是“马拉松模式”,突然让它恢复到正常模式,身体机能一定会受到“磨损”。

所以在撞线之后要继续往前走,通过至少10到15分钟的步行,让心率逐渐下降,血液循环回到平静状态,并从肌肉中清除乳酸。

迅速补充能量

在跑步结束后的30到60分钟内进食、饮水补充能量。比赛结束后的这段时间主要是需要从碳水化合物和蛋白质中摄取200到300卡路里的热量,以维持血糖水平,补充肌糖原,修复肌肉组织。所以大餐还是留到晚些时候再吃吧,这时跑步者补充的应该是半份火鸡三明治、胡萝卜、杏仁黄油或椒盐卷饼等轻食。如果是一场激烈的比赛,试试喝一些功能性饮料。

冲个凉水澡

如果可能的话,在冷水或冰浴中浸泡5到10分钟,这种方法有助于恢复疲劳甚至受损的腿部肌肉组织、驱散疼痛感、使血管壁收缩以及有效缓解炎症症状。

“腿靠墙倒箭式”

这是一个瑜伽姿势,花5到10分钟就可以有效提高血液回流效率,让你的腿恢复活力,轻柔地伸展下半身的肌肉,也从心理上解放一下自己。另外,在比赛后别忘了拉伸,但按摩的话至少要等24小时以后,这是为了让肌肉有时间补充流失的水分和能量,从比赛中恢复过来。

远离跑步几天

跑步者最常犯的错误之一就是跑完马拉松后第二天就坚持跑步。事实上你的身体已经不允许你第二天剧烈运动了。所以最好的恢复方法就是让身体休息。

第二天安排一次按摩、散步和做一些简单的伸展运动,之后可以放一个月的假来恢复身体,并做一些舒缓的运动。

 

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