跑步

4分配速是慢跑吗?慢跑的速度究竟是多少?

在跑圈里,大部分都喜欢炫耀自己的速度,毕竟一旦晒出自己那3分多的配速,必将收到无数的点赞和夸奖,虚荣心能够得到大大的满足。
而慢跑,被大部分人忽视了,毕竟跟别人说我跑8分配速,会遭到很多人的耻笑。
但是,比起跑得快,慢跑才是跑步的主流跑法。跑得快固然拉风,但是对膝盖脚踝的压力很大,很容易把自己伤了。慢跑虽然很悠哉,但是它却能很好的锻炼到自己的有氧基础耐力,可以让你在比赛中跑得更快更久。
那么,什么样的速度才算是慢跑呢?
什么是慢跑
很多人对慢跑的印象是那种慢悠悠的状态,比走稍快一点的状态。
其实,慢跑并没有一个固定的速度,它是因人而异的。对于初跑者而言,7、8分配速或许是慢跑,5分配速就是快跑了。而对一些大神来说,特别是那些国际健将而言,也许4分配速就是慢跑。
判别自己的状态是是不是慢跑,最主要的就是看自己的心率。
心率简单来说就是心脏每一分钟跳动的次数。人在安静状态下心跳的次数我们称之为静态心率。当你在跑步过程中,速度一直增加到无法在增加时,这时候的心跳次数就是最大心率。最大心率有一个粗糙的计算公式,最大心率=220-年龄。
在最大心率的60%-80%区间,就是我们所说的慢跑。它的外在表现就是在跑步过程中,我们感到轻松舒服,无疲劳感,稍有喘气,但呼吸自然,能够顺利的说话交谈。如果在跑步过程中,你没办法完成的讲出一句话,说话断断续续,而且感到疲惫,那么你已经进入了混氧区间了。
每个人的最大心率和静态心率都不一样,所以对应的慢跑速度是不一样的。
以基普乔格为例,他是现如今最伟大的马拉松运动员之一,在他的日常训练中,4分左右的配速则是他的轻松跑速度。但这个速度对绝大多数跑者而言,是属于很快的速度了,可能是最大心率95%时的速度。
所以,慢跑并没有一个固定的配速,它是因人而异的。在跑步的时候,先算出自己的慢跑心率区间,再通过心率事实测试自己的心率,就可以确定自己的速度是不是在慢跑范围了。如果没有心率带或者心率手表的跑友,可以通过自己的跑步状态来确定,如果你在跑步过程中还能轻松的说话时,这时候你的速度就是慢跑速度。
经常慢跑有很多好处的。
1、不容易受伤。
跑得快,地面对膝盖和脚踝的压力就会变大,如果没有对应的肌肉力量训练,或者跑姿不对,就很容易引起伤病。慢跑的时候,因为步幅小,腾空高度低,落地时受到的压力就会比较小。而且,慢跑的时候,还可以很好的感受自己的跑姿状态,可以纠正自己的错误姿势。
2、可以锻炼有氧基础耐力。
有氧基础耐力是速度训练的基础,只有把有氧基础耐力打好了,在日后的跑马中才能够跑得轻松。同时,还能为日后的速度训练打下基础,让你跑步训练效率更高。
MAF180训练
接下去介绍一个慢跑的经典跑法,MAF180跑法。这个跑法适合初跑者,以及想提升基础耐力的跑友。
MAF180跑法指的就是用180减去你的年龄得出一个数字,这个数字就是你跑步时要达到的最大心率,再减去10则是作为运动的最低心率。

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