跑步

跑步损害膝盖?别怕!十一个最好的膝关节保护动作送给你!

对于很多跑友来讲,跑步指一种乐趣,一种让人上瘾的乐趣,不过也为不少跑友带来了疼痛,这其中最为常见的便是膝盖疼,尤其是跑马过后,疼痛尤为明显,那应该怎么缓解呢?补钙?短时间内静养?

没错,只能修养后才能再跑步,如果严重则需要去医院遵从医嘱进行治疗!关于膝盖疼能不能预防?这个非常可以!

小编教你几招最好的膝关节保护动作好了!十一个膝关节保护动作分为臀部练习、腿部练习、足踝稳定性练习三个大类,具体动作如下:

臀部练习

▼ 练习一:臀桥

Step 1 仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟,慢慢回到平躺位置

如果你在完成这项练习时感到很轻松

那么可以尝试下面的进阶版

单腿臀桥

▼ 练习二:平板支撑

Step 1 身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑

Step 2 腹肌收缩保持10秒,再放松

Step 3 注意全过程不要憋气,练习10组

▼ 练习三:蚌式练习

这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。

Step 1 向左侧卧,左手臂弯曲,头枕在小臂上,右手撑地,双腿并拢、膝关节弯曲成90°

Step 2 保持双脚并拢,呼气时右腿抬起,像河蚌打开贝壳一样,再慢慢并拢双腿

Step 3 注意不要摇晃身体。做10-20次,换边进行

▼ 练习四:侧抬腿练习

Step 1 侧卧,用左手支撑身体,右手扶在腰部

Step 2 抬高右腿,脚向内勾,再慢慢回到起始位置,做多组

Step 3 换边练习

腿力练习

▼ 练习五:弹力带行走

Step 1 双脚与肩同宽,保持腿伸直、脚趾朝向前方(尽量多地运动你的臀部)

Step 2 向前走十步,再向后走十步,休息一会儿,重复练习

进阶版

你也可以将弹力带绑在大腿位置

这将改变臀部拉力的角度 ↓

继续进阶版

X型弹力带行走 ↓

▼ 练习六:单腿上台阶

这个动作可以很好地锻炼腿部,给膝关节以稳定支撑。

Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌

Step 2 以10-12个动作为一组,进行两组训练

▼ 练习七:拉伸腘绳肌

这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活,使膝盖获得良好的运动范围。

Step 1 平躺,将毛巾或带子穿过左脚,拉向身体

Step 2 保持腿伸直,维持伸展动作10-30秒

Step 3 做3-5次,换边进行

温馨提示:如果你感到疼痛,可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度,逐步适应

▼ 练习八:箭步蹲

Step 1 注意力集中于收缩臀肌,舒展髋屈肌

Step 2 以8-12个箭步蹲为一组,单边进行2-3组

▼ 练习九:侧蹲

Step 1 双手相握,将体重转移至左腿,降低身体,弯曲左膝

Step 2 回到站立位,反边进行,重复15次

足踝稳定性练习

▼ 练习十:单腿站立

单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么,而且随时随地都可以尝试练习。

刚开始时,你可以睁开眼睛,尝试单腿站立30秒并换边练习。之后,可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。

如果这些对你来说都毫无难度,那么你可以尝试更进一步的:负重练习和不稳定平面(如泡沫、沙子、平衡垫等)练习,如下图所示:

▼ 练习十一:足踝踝练习

坐在椅子上时,你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈,以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。

当然,你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。

好了,十一个膝关节保护动作就为各位跑友介绍到这里啦,你GET到了吗?

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