跑步

出门不冷说明穿多了?冬天跑步到底怎么穿衣服?

冬季的北方,室外已经妥妥进入零下,对于全天候跑者,最艰苦(又最有成效)的时刻到了。
对跑者而言,这是最好的季节,也是最糟的季节。好的是奔跑训练,坚持一年训练中的大周期,热力四射,卓有成效;糟的是,刚出门真的很难受。
 
冬季训练的好处毋庸置疑,这一时期比赛较少,终于可以用相对可控的方式来系统训练了,专业队冬训极为重要,他们为春天赛季做准备,也是超越对手的黄金时刻。体育运动的健身功能与竞技属性并存,普通人也因为体育锻炼而获得更多的激情和力量。如果运动仅仅是养生,那确实没必要如此努力,但体育精神就是附着在冒险、激情、拼搏和渴望之中——那些在我们年轻时候常有而岁数大了就渐渐遗忘的东西。
严肃跑者的冬训,会为你擦亮春天比赛的奖牌!
虽然很早就写过冬天跑步怎么穿衣服,到了这个阶段,还是有必要重新梳理一下,冬季训练的着装问题。
一、出门不冷说明穿多了
出门不冷说明穿多了,把这条反复重复强调,因为这是冷天跑步的核心。请牢记,着装的标准,以“跑动后产生热量+服装保暖性能”加在一起,恰巧觉得不冷为宜。跑起来后热量平衡,舒服,这是我们希望的效果。如果出门不冷,那跑起来一定会热的。
 
举个例子:多穿衣物,出门20%时间很舒适,但是跑动的80%时间热;少穿,出门20%时间冷,跑动80%时间舒适;大家都知道,一次着装的选择,应该覆盖主要时间段,所以选择后者更佳。如果出门穿的较多,跑热出汗,还会增加感冒着凉的风险。
冬季里最怕的不是刚开始有点儿冷,这可以通过高效的热身运动来解决。最怕的是冷天出汗,然后着凉,大量头疼脑热都是冬季里出汗再着凉造成的。
另一种稍显复杂的解决方案就是多穿几件,冷了穿,热了再脱。不过这需要携带额外的跑步装备,比较麻烦,跑越野赛的选手一般都会带较多的衣服,勤穿脱。日常冬季训练,建议你带一件皮肤风衣,体积很小,但防风效果极佳,跑起来之后再脱掉是个比较不错的选择。
二、排汗、挡风不可兼得怎么办?
如果室外温度较低,还刮风,单层衣服可能会扛不住。跑步的排汗需求和冬季抵御寒风有时候是一对儿矛盾。好在聪明的服装设计师也替你想到了,对,你没猜错,就是那种前面挡风,后背有网眼透气的衣服。这样的衣服挺多的,就是为这个季节跑步用的。前面全封闭挡风能防止热量流失,后面网眼透气又能让出汗的湿气排出去。面料高科技是一种选择,结构设计也是非常棒的解决方案。
 
再有,刮风天最好还是带魔术头巾等,保护呼吸,跑步时呼吸会加深加重,冷风直接吹进肺部不舒服甚至造成伤害。魔术头巾过滤一下,暖和的空气,温柔地跑。
如果天气特别冷,可以仿照户外三层穿衣法:内层排汗,中层保暖,外层防风。衣服最好有拉链,方便随时散热。
三、帽子手套保护关键散热部位
人体各部分散热多少是非常不均匀的。后背可能已经出汗,手脚却冻得冰凉。为了保持体温,一定要保护住关键散热部位。头部是散热大户,戴上(能盖住耳朵的)帽子有非常好的效果。耳朵、手等部位皮肤很薄,血管丰富,也是散热大户,戴上手套是明智的选择。胳膊和腿其实是比较抗冻的,且因为跑步的时候肌肉收缩都在产生热量,所以相对来说还好一点。躯干一定保暖,这个不用特别提醒。
 
冬天跑步鞋子也是个问题,多数竞速鞋都是非常透气的,这样的夏季优品会在冬季成为灾难。你可以穿厚一点儿的袜子,并且做好热身,如果脚部没有活动开就跑,非常容易造成脚步拉伤。我们经常穿皮鞋,脚下的神经已经不敏感,一冷,更容易麻木,受伤了都不知道。
四、在哪里跑,哪个时间段跑的微调策略
冷天跑步也有时间和地点的选择。毕竟一天不是所有时间都冷,中午太阳暖暖地照耀,会相对舒服一些。向阳处和背阴处的温度能差出好几度。水边也会大量吸收热气,体感也会冷。空旷之地风大,操场周围有楼挡风也会好很多。总之,跑步是一种人在自然界共舞的模式,选择苦寒之地,就多穿点儿,选择温润之所,则可以更多依靠自身。没有对错,只是多一种选择。
 
另外,冬季跑步,太阳带给我们的冷热变化非常大,如果你去跑长距离,早上跑,会越跑越暖和,少穿点没问题。但如果你下午跑长距离,临近日落会越跑越冷,就要适当增加着装。记住,你要以自己在户外的全部时间段来整体规划穿多少。
五、热身怎么强调都不为过
冷天跑步热身怎么强调都不为过。是的,热身就跟冬天开车前要热车一样重要。肌肉还很僵硬,加上寒冷会降低神经敏感度,如果不做好热身就贸然开跑,容易拉伤肌肉而不自知。此刻的热身要高效,速战速决。另外,也可以选择热身膏,涂抹在身上可以快速发热。这种产品在欧美比较盛行,国内大众选手用的还比较少,但是真的非常管用。
如果实在寒冷,就发热而言,波比跳是非常高强度的发热运动,很多铁三运动员在下水前都会做几个波比跳。Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
 
你也可以穿着一次性雨衣热身,然后跑一会儿再脱掉或者扔掉,马拉松赛场你经常可以看到这种解决方案吧。
六、保温之后再拉伸
跑前热身,跑中专注,跑后拉伸是跑步全套大保健。天气寒冷,跑完直接拉伸很可能还没拉完,体温就已经低了。建议大家跑完先把衣服穿上,再做拉伸。总之,是要让我们自己在热量平衡的状态下,最佳的温度范围之内做各种运动。
 
如果你去跑步的地方可以存包,最好double你的装备,跑完赶紧换上干衣服,那将非常的爽。如果再喝一碗热水,你就会以光速接近幸福。
七、冬训,苦也苦个明白
我们都知道冬天坚持跑步的人有多不容易,而且有多厉害。冬训,是用小辛苦换取大胜利的绝佳时机。
你将获得低温运动所需要的经验,完成全天候跑者必修课。你将把自律跑步贯穿一整年,现在你可以骄傲地跟别人谈运动大周期。你将在龟兔赛跑这个寓言故事的启迪下,迎头赶上并超越很多人。你将亲眼见证一批真正的硬汉,结成钢铁般的友谊。你将用全身心感受春夏秋冬,大自然的魅力不仅仅有温婉和美,也包含了严酷冰霜,这些跌宕起伏的自然变化中,你将获得更加完善的人格,享受并获得更加可辨识的美好。你将开始认真面对环境,了解装备,了解科学技术,在冬天训练很不容易,你也许会因此收获很多代价不菲的宝贵经验。你将开始习惯于不再纠结,形成一个不容易被打扰而勇往直前的内核,有人管这叫倔强,有人管这叫坚强,而你知道,其实这就是自信,不以外界评价起波澜的定力。
在自然界,熬过冬天的生命体,都将成长。
在跑步圈,拼搏过冬天的跑者,都会升级。
你冬季还在跑步吗?

 


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