跑步

根据目标法则,帮你找到跑步的最佳平衡点!

 

  跑得太多还是太少?

  找到一个既能达成目标

  又能远离伤病的平衡点。

  每个跑者都听过这样的警告:跑步过量会导致受伤。但英国《运动医学》期刊的一篇新文章阐释,这个警告并没有道出全部真相。文章的作者们研究了数种运动的伤病规律,得出结论:训练不足和过度训练的伤 病风险一样高。而高强度的训练能像“疫苗”一 样来预防伤病。“不错,过度训练会导致受伤,但是,如果运动员循序渐进地增加运动量,( 高强度训练)反而能够起 到保护作用。”文章的主要作者,澳大利亚天主教大学的运动医学博士蒂姆·加倍特说。

  波士顿的教练兼RunnerConnect的创始人 / CEO杰夫·高德特说自己常常看到跑者们试图找到训练不足和训练过度的平衡点:“菜鸟们通常会训练过猛,而老手们则会因为太担心训练过度,而没有达到实际的水平。”以下是根据自己目标来确定运动量平衡点的方法。

 

   ☆目标:提升耐力

  大量的研究都显示过快增加每周跑量会大幅提升受伤风险。高德特建议连续三周,每周增加2-5英里(约3.2-8公里),第四周回到第一周的跑量,以便身体恢复,然 后再从第三周达到的跑量开始继续增加。在增加跑量的过程中,要注意伤病的征兆:炎症、失眠和疲倦度。

  平衡点:首先,达到自己 理想的周跑量——时间允许的最大跑量。如果目标是参加半马,周跑量至少要达到20英里(约32公里),如果是 全马,则是30英里(约48公里)。每周应该安排一次至少90分钟的长距离慢跑。适应这个跑量后,把一次轻松跑替换成节奏跑,持续四周,再替换一次轻松跑。两次节奏跑中,一次应该是连续的(比如半马配速的6公里跑),另一次则是间断式的(4组10公里配速的2公里跑,间隔60-90秒的慢跑或步行)。

   ☆目标:提升速度

  心脏和肺部要比肌肉和关节更快地适应训练的变化。所以觉得自己能够 进行跑道冲刺的时候,双腿往往会抗议没有准备好。可以从坡道训练开始,这既能达到训练目的,又避免了平地跑对身体的冲击。找一条6%-7%的坡道,每周一次,用5公里的配速跑上坡,时间20秒,重复6-8次。第二周,除了坡道训练当天,其他训练结束后增加一点量:在短距离和中等距离的训练结束后,增加3 -4次2 0秒的冲刺,间隔短时间的休息。3 -5周后,把坡道训练换成跑道训练:比如,600米的5 公里配速跑;然后400米,速度稍快;再来200米,继续提速。中间间隔90秒到2分钟休息。重复2-3组,每组间休息3分钟。

  平衡点:每周额外2-3次 跑后增量以及一次坡道或跑道训练。如果提升耐力也是目标,那么 跑 道训练的配速要保持稳定,增加训练组数,组间休息短一点。如果提升速度是首要目标,保持组数不变,稍微提速并增加间隔休 息时间。不要太激进,否则容易受伤:跑完每组训练时,应该感觉自己还能再跑一组。这样训练几周后,长距离 稳 定配速的跑步就会收获成绩了。

   目标:减重塑型

  相比跑量,想要减脂的跑者们通常会过多摄入热量。这是运动营养学家金·穆勒的看法。然而,进食不足又会导致新陈代谢进入囤积脂肪的“幸存”模式。所以跑者们要面对现实:跑者们每英里烧掉的卡路里数字是他们自身体重数字的三分之二。通常情况下,增加跑量同时保持 热量摄入会逐渐地减重。如果同时减少热量摄入,每天减少的量不应该多于500大卡。

  平衡点:想要突破减重的平台期,增加训练花样。每周一次,在早餐前进行一次不超过1小时的保守配速慢跑,让已经低糖的身体燃烧更多的脂肪。每周两次,做高强度训练,不但能在训练中燃烧更多脂肪,还能在运动停止时持续燃脂。试试这个训练:15分钟热身,1分钟快于5公里配速跑,然后慢跑1分钟。重复9次。

 

非理想状态

  过度训练可能受伤或者筋疲力尽。但如果训练不足会发生什么呢?

 

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