跑步

怎样才能越跑越快?原来还需要这个训练!

如果平时只是简单地跑个步,运动一下,也可以不用理会这篇文章。不过,既然热爱跑步了,多深入了解一下跑步知识,总归还是好的。

01、慢跑、快跑、冲刺跑的三大系统

大多数人都会认为,跑步就是一种有氧运动。其实不完全正确,有氧是因为我们跑步,跑得慢,运动强度较低,所以我们可以跑得慢,还能跑得远。但是我们有时也会快跑,加速跑,或者100米冲刺跑,这时跑步就变成是无氧运动。我们没办法用最快的速度,一直跑下去,基本上跑一会,就开始气喘吁吁了。

那么,有氧跑与无氧跑,到底有什么区别呢?跑得快,为什么就会累呢?这需要了解到我们人体的供能系统原理,我们跑步需要身体的能量供给,不同程度的跑步,身体供给的能量系统也不一样。

我们都知道跑步的主要能量来源是:糖、脂肪、蛋白质。但是这三样东西,并不是直接供给我们身体使用,而是需要进行分解及化学反应才能产生能量,产生的能源物质就叫做:ATP(三磷酸腺苷)。ATP是我们体内最直接的能量来源,能被肌肉直接使用,我们每天的身体运动及动作,就是靠它提供动力。

那么,当我们慢跑时,所需的能量供给并不多,自然ATP的分解合成速度就较慢。当我们加速跑时,需要更多能量,ATP分解合成速度就较快。如果按跑步速度来分,可以分成:慢跑,快跑,冲刺跑,相对应的ATP能量分解合成系统,也可以分成:有氧系统、糖酵解系统、磷酸原系统。

对于这三大系统,有一个重要的关键词,就是:供应时间。有氧系统 ,主要依靠糖、脂肪、蛋白质在氧气作用下,分解成二氧化碳和水,产生能量来促进ATP合成,它供应的供应时间最久,所以适合慢跑,可以5公里,10公里,半马,全马的跑。

糖酵解系统,主要依靠糖分解来促进ATP合成,这是不需要氧气参与的一种分解形式,但会产生一种酸性物质:乳酸。它对应的供应时间,大概是30秒至2分钟左右,所以适合400米、800米、1公里快跑。但是由于会产生乳酸,肌肉就容易引起酸痛及疲劳,身体很快就会感觉到累,喘气。

磷酸原系统,主要依靠磷酸肌酸(CP)分解来促进ATP合成,也不需要氧气参与,供能有限,它的供应时间很短,大概是5秒至10秒之间,只能适合最后的50米、100米冲刺跑。相当于是身体的最大极限跑,强度最大。

02、三大系统的跑步训练

前面说的,跑步三种:慢跑,快跑,冲刺跑。慢跑的训练,我们都知道可以用LSD长距离慢跑训练,也就是低强度的长距离慢跑。它可以提高我们的糖原储备量,肌肉用氧效率,提高我们的跑步耐力,但是没办法提升我们的跑步速度。所以,要想跑得快,就得进行快跑及冲刺跑的训练。刺激跑步的磷酸原供能系统和糖酵解供能系统,这样才能越跑越快,不断突破个人PB。

在我们跑步过程中,还有另一个指标是:最大摄氧量。最大摄氧量,是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量,简单说就是评价一个人运动能力的标准。所以,如果我们能够提升最大摄氧量,那跑步实力自然能够提升。

我们通过三大系统相对应的慢跑,快跑,冲刺跑,三者结合跑步训练,简单说就是快与慢的切换,间歇跑。这样的训练跑步,就可以有效提升我们的最大摄氧量。那么,如何进行三大系统的切换间歇跑呢?

简单来说,我们可以大概分成对半训练,比如说:慢跑6分钟,就快跑2、3分钟。快跑就是加速,慢跑就是休息,这样快慢切换为一组。目前,按马拉松选手的最佳间歇跑,一组训练距离是:800到1600米之间,一次训练的总量应该控制在5000米到10000米之间。

间歇跑,是为了提升跑步速度,我们日常每天跑步,并不需要每次都要训练,正常一周一、两次间歇跑就可以了。另外,如果是作为马拉松选手的话,一周也要进行一、两次的LSD长距离慢跑训练。两者结合,就可以提升你的跑步速度及耐力,自然就可以跑得又快,又远。

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