跑步

冬天跑步,最容易被忽略的一个关键!

每到冬天,不仅坚持跑步会变得更加困难;而且随着昼变短,夜变长,以及我们的层层包裹,接受阳光的洗礼也更为不易。此时,就要考虑到一个问题:我们体内的维生素D是否会在冬天告急?如果告急,会有怎样的影响,以及应该如何补充?为此,我们邀请了两位营养师进行解答。

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什么是维生素D?

首先,让我们快速复习一下。维生素D是一种脂溶性维生素,在体内扮演着多种角色。

维生素D对于钙的吸收和肌纤维的快速收缩功能必不可少。它还影响着参与细胞生长、免疫功能和蛋白质合成的2000多个基因。

维生素D的常见来源包括:三文鱼、虹鳟鱼、强化牛奶、鸡蛋、乳制品(比如酸奶和奶酪)等。

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为什么要补充维生素D?

维生素D水平低会影响你的跑步吗?简言之,是的。

· 如果维生素D水平较低,可能会增加患急性疾病、炎症性损伤、应力性骨折、肌肉疼痛和无力以及肌肉功能不佳的风险。也就是说,跑步者需要足够的维生素D水平来维持骨骼健康,预防骨骼损伤和应力性骨折。

· 除了骨骼和骨骼健康,维生素D还有助于调节免疫系统的炎症,影响激素,从而可能影响情绪。

尤其是当跑步里程很长时,前者对于保持跑者健康很重要,而后者则会影响动力和激情。

维生素D对训练、表现和整体健康至关重要,但许多运动员并没有意识到这一点。最近发表在《营养》杂志上的一项研究发现,运动员缺乏维生素D会对健康和训练效率产生负面影响。更重要的是,之前一项针对2000多名运动员进行的23项研究分析发现,近56%的运动员维生素D水平摄入不足。进一步研究表明,只有5%的美国大学生运动员仅从食物摄入中就达到了美国推荐的每日维生素D摄入量。在冬季和春季,大学生运动员维生素D缺乏也与上呼吸道疾病有关。

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你需要多少维生素D?

在美国和加拿大,儿童和70岁以下成年人每日维生素D的推荐摄入量为每天600IU。然而,许多专家都在质疑这个量是否足够,特别是对骨骼健康和运动表现之外的功能。

美国内分泌学会建议,那些没有得到足够的无防护阳光照射的人每天应该摄入维生素D1500-2000IU。足够的无保护的阳光照射就是在没有防晒霜的情况下,胳膊、腿和背部每天在正午阳光下照射5-30分钟不等。(但不要以此为借口不涂防晒霜!)

在冬天的几个月里晒太阳是很困难的,尤其是北方地区,不仅阳光较少,而且人们得穿好几层衣服来保暖。因此,在饮食中增加维生素D非常重要。

跑者如果希望自己保持最佳的骨骼、肌肉和免疫健康,从而提高成绩,就应该注意摄入富含维生素D的食物,以及考虑购买维生素D补剂,特别是冬天。在补充之前也可以适当咨询医生,并注意每日服用的剂量不要高于推荐剂量。

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哪些人有维生素D缺乏风险?

我们不仅可以通过食物摄入维生素D,也可以通过晒太阳补充。然而在冬季,如果人们在户外的时间更少,穿的更严密,就会影响皮肤细胞合成维生素D。

此外,还有一些人群有更高的缺乏风险,如老年人、肤色较深的人,以及在室内训练和比赛的运动员。

而且即使有充足的阳光照射,许多人可能依然不能获得充足的维生素D。因此运动员可以在夏天或初秋去找医生检测维生素D水平,从而了解自己是否缺乏维生素D。

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