跑步

你第一次跑5公里,用了多长时间?

对于跑步新手,5公里应该用时多少呢?并没有绝对的标准,不过有两点需要注意:
第一,刚开始跑步,应该更多地专注于身体的适应过程,不要一上来就追求跑多远、跑多快。5公里,并不是一个适合新手的跑量。想想当初在学校里跑1000米时的惨状吧。即便是年轻人,如果平时不进行锻炼,5公里跑也将大大超出了能力范围。强行跑完,很容易引起身体不适,甚至运动伤害。
第二,应该从适合自己的跑量开始,速度尽可能慢一些,逐步提高。
什么是“适合自己的跑量”呢?这也没有绝对标准。悍将给出的建议是:在你跑完之后,感觉并不是很累,有适度的、可接受的运动疲劳感,而且两三天之后能够自行恢复。那么,那个跑量就是适合你的跑步距离,那个速度也就是适合你的跑步速度。
对于没有多少跑步经验的人来说,不可能通过一两次跑步,就立即准确找到适合的跑量和速度。所以,原则是:宁可保守、不要激进。
比如,刚开始可以只跑500米、800米、或者1000米。感觉轻松,就在下一次增加一些跑量。感觉累,就在下一次减少一些跑量。
即便跑量有增加,也不要突然大幅增加。掌握10%原则,即每周增加的总跑量,顶多比上周的总跑量多10%。
这就会造成另外一个问题:如果只跑了800米,总的运动时长过短。怎么办?可以通过走跑结合,或者快走,继续进行强度更低一些的有氧锻炼,以保证一次运动的总时长足够,前提是在身体可承受范围内。
“5公里跑”的国家标准:
(1)军人标准
我国在2006年11月颁发的《中国人民解放军军人体能标准》中规定,徒手5公里跑:23分钟及格,21分钟优秀,海军陆战队要求达到20分钟。
(2)专业标准
国家体育总局于2019年更新的《运动员技术等级标准》中规定,男子5000米跑用时要求如下:
国际级运动健将13:31.45,运动健将14:10,一级运动员14:40,二级运动员16:10,三级运动员17:40
要注意,5公里跑和5000米跑,虽然数值相等,但两者并不是一个项目。5公里跑在户外进行,场地环境非标准,实际跑完的距离会超出5公里一些。而5000米跑是在标准场地内进行的,距离是准确的。
无论如何,专业级的运动标准,确实不是普通跑者难以企及的。

 

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 跑步时,前脚掌着地好还是后脚掌着地好?

    这个问题是很多跑者所纠结的。小编也曾专门参阅过几本书,对于前脚掌落地、后脚掌落地这两种落地技术,各有各的支持者。 一、先来说说前脚掌落地: 所谓前掌落地跑,并不是指用脚尖脚趾跑步(踮着脚跑),而是 指落地时用前脚掌落地,后跟也要落地,但几乎不 [详细]

  • 跑步重要的三个“直线”,你懂吗?

    跑步运动是大众经常选择的锻炼方式,很多人甚至觉得跑步就是天性。 但实际上,很少有人知道如何跑步,由于对跑步的错误认知而造成的跑步伤病也在逐渐增加,跑步受伤率甚至已经增长到8085%,这个数字是惊人的。 但其实,大部分的跑步伤病是可以预防甚至避免的 [详细]

  • 4个步骤,教你定制超科学的跑步计划

    总是有跑友去网上download一些跑步大牛的跑步计划,以为自己按照这个看似NB的计划训练,就可以成为和大牛一样的神人。 其实事实并不是这样,一个好的跑步计划一定是因人而异的。 就算有些跑步计划的计划再牛、效果再好,一旦用在了不适合的跑友身上,不仅不 [详细]

  • 长跑的黄金年龄居然是50岁!你多少岁开始跑步的?

    现在的互联网好像有一种趋向,越是年轻的人,越爱抱怨自己老了。 90后的青年人自称老阿姨、大叔,每天叫嚣着要养生,就差用放大镜来检查脸上的皱纹了 那么今天,咚小姐就要给你揭秘一件关于年龄的事权威调查表示, 虽然跑马的最佳年龄是20岁,但是,50岁以后 [详细]

热门话题

建议    读书    爱跑步    跑步    运动    马拉松    中国田协    退款    恢复跑    气喘吁吁