跑步

无伤跑步10年,总结出来的十条跑步秘籍,请收下!

跑步并不是一件心血来潮的事,坚持下去,往往一开始就会持续好几年。日复一日的奔跑里,能做到无伤跑步,是每个跑者的终极目标。
 
最近采访了好几位坚持跑步十几年,越跑越健康的人士,这份无伤跑步秘籍你一定要收下!
 
 
01
正确呼吸是一切的基础
 
 
 
呼吸在跑步中实在是太重要了。我们平时可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸,两步一呼。
 
应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的,同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸,一步一呼,学会腹式呼吸也会很大程度地减轻跑步的疲劳感。
 
02
身体放松下来,跑步才不累
 
 
 
学会把肩膀放松,这样跑步会节省很大一部分体力——深呼吸,将气息全部吐完时,就是真正放松的感觉,跑步时抖一抖双手,也可以立刻缓解肩膀的紧张感。
 
减小手臂的摆动幅度,摆臂时小臂与腹部平齐,只做前后摆动,让它能够维持身体平衡就好。做好这些身体的小细节,都能让你跑出更长的距离。
 
03
让重力辅助你跑步
 
 
 
身体前倾并不是弯腰,而是身体重心整体向前倾。重心落在身体着地点前面,这样会让你向前摔倒,而在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子,你会发现跑这一步自己根本不需要使什么力气。
 
 
04
保持膝盖弯曲,是不受伤的前提
 
 
 
在慢跑时,要始终保持膝盖弯曲。弯曲时的膝盖就像弹簧一样,能够减少落地时的冲击力,别小看这一点点改变,长年累月下来,能替你的膝盖避免承受许多多余的力。
 
05
脚尖先着地?不,是跖球部!
 
 
 
 
正确的着地点是脚掌上的跖(zhí)球部,就是前脚掌突出来的圆圆的那块骨头。
以它为着地点时,你会发现每次落地时,脚踝也能够起很大的缓冲作用,大大减轻了对膝盖造成的冲击力!
 
 
06
慢速与小步幅
 
 
 
对于广大以健身为目的,或者以耐力为主要训练目标的跑友来说,完全没必要强求自己要有高速度,大步幅。
 
很多跑友只能在坚硬的路面跑步, 大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击, 从而增加受伤的风险。因此,在开始锻炼的时候,应有意识地控制采取小步幅跑。 
 
07
选择合适的跑鞋
 
 
 
在所有的跑步装备中, 跑鞋最重要的。即使你不想做”装备党”,也千万别舍不得买一双保护性能优秀跑鞋。尤其对于广大入门级跑友,它能为你的脚踝和膝盖分担不少力量。
 
 
08
佩戴心率表
 
 
 
戴心率表能准确、直观地了解自己的心率。通过心率表掌握身体状态,你能够科学地决定是否需要维持、减量或加强度;避免高温季节、过度训练的危险。
 
09
缓慢加量
 
 
 
身体对于锻炼强度的适应存在一个过程,急于提高跑量,很可能会让身体一下吃不消,造成肢体损伤或导致抵抗力下降而诱发疾病。记住,跑量的增加应遵循10%原则, 即:下一周的跑量比前一周增加不要超过10%,慢慢增加跑步里程,可以有效降低受伤的风险。
 
 
10
适度休息
 
 
 
很多人一旦开始跑步,就觉得少跑一天都有负罪感。但是,每天都跑不一定是最优选择哦。
 
身体的累积疲劳需要一定时间来恢复,每周安排2天其他形式的运动:游泳、瑜伽或力量训练等,既能使腿部的肌肉关节得到休整,还可以使全身都得到锻炼,更加有利于身体健康,锻炼效果也会更好。

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