跑步

休息就是睡觉?跑步高手都在做的专业休息步骤!

你知道吗?一次跑步训练结束以后,我们的身体会悄悄地很多功能进行保养维护:

1、肌肉和结缔组织利用胶原蛋白来修复细微损伤;

2、细胞开始清除堆积的乳酸和其他无用的物质;

3、各项激素水平进行重置,恢复平衡;

4、对局部炎症进行处理消炎;

5、肝脏和肌肉把能量重新进行储存;

一般这些修复会在24小时内完成,有些特殊情况则需要耗费48-72小时左右,比如关节的活动范围,一般需要多一点的时间才能完全恢复。

这也就是为什么,小编一直提倡跑一休一的跑步计划,因为这样可以留给身体进行自我修复,减少伤病积累从而导致实质性的受伤。

连续的运动训练不但会让肌肉和结缔组织长期处于疲劳状态,也会让激素水平和内分泌失衡,身体的反应功能下降,也就很容易受伤。

除了我们合理安排训练计划外,在每一次训练结束以后最好能做一些帮助身体进行快速恢复的事情,这样不仅加快复原速度,也能在最大程度上达到锻炼和塑形的效果。

一:跑完冰敷,第二天热敷

在经过一次长距离或者高强度的训练后,可以对紧绷的肌肉部位进行冰敷。冰敷可以迅速收缩血管,抑制炎症和水肿。同时,冰敷可以降低酸痛感,有点类似的麻醉效果,防止痉挛。

冰敷不要拿冰块直接放到患处,因为冰块的温度不是恒定的,如果你的冰箱设定零下十度,那么冰块拿出来就是零下十度,直接冰敷会冻伤。

正确的做法是将冰块和水混合,做成冰袋,我们知道冰水混合物的温度是恒定零度,那就是比较理想的一个冰敷温度了。

现在市面上已经有内填冷剂的专用冰袋购买了。冰敷的时候如果感到太冷,可以垫一块干净的毛巾在患处。

如果没有受伤或明显的酸痛感,觉得冰敷太麻烦,可以在洗澡时直接用冷水来进行冲洗,这样也可以起到降温消炎的作用。

如果在训练第二天感到肌肉还是僵硬和紧张,可以采用热敷,热敷可以加速血流,对肌肉起到放松的作用,行气活血,达到经络通畅,通则不痛。

二:滚压泡沫轴

早在上世纪50年代,某些圆柱型木质滚筒已作为工具被康复医师使用。70年代开始被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代,用于神经康复、运动康复及骨伤康复。

泡沫轴能增加血液循环,放松肌肉深深层的筋膜,让肌肉恢复到正常静止状态下的松弛度和长度,并且能够帮助身体将恢复期间深层的胶原蛋白整齐地排列起来。

美国运动学会建议在运动结束后立即使用泡沫轴做按摩。运动后肌肉就会长期处于收缩紧张的状态,如果不做放松舒展,时间久了肌肉筋膜就开始粘黏,进而让肌肉僵硬没弹性,粘连处甚至还会形成“痛点”。在这样的情况下重复训练就会导致损伤和炎症。

泡沫轴滚压时产生的压力,会降低肌肉的兴奋和紧张,慢慢把打结的筋膜松解揉开。特别是速度训练、长距离跑后使用,发硬的双腿马上会轻松柔软。

泡沫轴对于放松肌肉中的“关键点”特别有用,你可以有针对性的哪里有问题就滚压哪里,特别有效。

采用泡沫轴进行滚压有几个注意点:

1、每个部位的滚压时间至少为30秒。

2、滚压到特别酸痛的点,可以在这个地方暂停,直到酸痛感消失,这样就代表此处肌肉已经完全放松。

3、注意左右两侧都要进行,否则两侧肌肉容易不平衡。

4、不要直接去滚压骨头,会很痛。

三:补充优质蛋白质

适量碳水化合物

锻炼结束后的30-60分钟是身体补充燃料的窗口期,肌肉需要蛋白质来进行修复,需要碳水化合物来补充能量。

运动营养学家建议可以补充一杯低脂酸奶和一个香蕉,它们加起来有14克蛋白质和40克的碳水化合物,符合蛋白质与碳水化合物1:3的补充比例。

在锻炼后的充足休息和良好的饮食补充,让肌肉的糖原储备在24小时内就可以重新加满。如果缺少优质蛋白质和碳水化合物的补充,你会发现训练起来感觉更困难,身体不能好好恢复,而且总是感觉浑身乏力,所以一定要保证良好的饮食习惯。

跑步后摄取一些能够产生能量,帮助身体将摄取的营养转化为能量的营养品,帮助身体从疲劳中快速恢复。如,支链氨基酸、维生素 B 族、柠檬酸、维生素 C、牛磺酸、辅酶Q10。

四:睡好,休息好

保持身体的精神度

睡眠是最好的休息手段,缺乏睡眠会引起强烈的疲劳感,注意力无法集中,反应能力下降,体内的应激激素含量升高,这将会使锻炼效果大打折扣。

跑者需要保证每晚至少7个小时的高质量睡眠。如果在一次高强度训练结束后,经过一晚的睡眠,还是感到身体酸痛或肌肉有沉重的感觉,那是身体还没完全恢复的表现。可以再继续彻底休息一天,或者仅做一些拉伸或交叉训练,来帮助肌肉放松,排出多余乳酸。

开始跑步一段时间后,身体会不断地改变,也会想要拉长跑步的时间和距离。不过,不经过充分的休息是无法完全消除疲劳的,这样就很容易导致受伤和运动伤害。所以一定要注意身体的保养,倾听身体的声音,不要勉强自己,才能让自己循序渐进地跑下去。

人体是非常复杂的机制,但又会本能地在复杂之中维持住一种平衡,只要不失衡,身体就能维持正常的运作,反之一旦失衡,身体的神经系统、免疫系统等调节机制就很容易崩坏,进而影响身体的机能。

所有恢复的手段都是帮助我们重建受损的肌肉纤维,补充训练过程中耗损的肝醣能量,也重新装载心理存量,累积想要再开始训练的期待感。如此,我们才会在一次又一次的训练中不断提高,耐力更久、速度更快、力量更强、身体素质更棒。

 

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