跑步

跑步锻炼却伤了膝盖?10个容易犯的错误,别再做了!

跑步是简单、易行的运动方式,但也很容易受伤,尤其是当你不注意这 10 个细节的时候。
 
 
01 
错误:跑前不热身或做静态拉伸
跑步前做动态热身,可以提高心率,增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备,减少伤害。
 
跑前不热身,上来就快速跑,身体没准备好,被迫承受大的运动量,跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼。还有些人在跑前做静态拉伸,这反而会让肌肉弹性降低,更容易出现损伤。
 
一个简单的热身方法是:用比平时慢的速度跑 500~1000 米左右,比如你正常跑步是 6 分钟跑一公里,那你热身就用 8 分钟跑一公里 。
 
或者不甘平凡也可以试试这两个热身动作↓
 
左跳跳右跳跳
 
左圈圈右圈圈
 
每个动作做 2 分钟为一组,做 3 组,就能帮助身体热起来了。
 
 
02 
错误:跨大步跑
跨大步跑,对于专业的长跑运动员来说,可以提高速度,但普通跑步者如果盲目效仿,小心受伤哦。
 
错误示范,请勿模仿
 
正常跑步时,身体稍稍前倾,每迈出一步,脚掌在身体重心正下方踩到地面,足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉,可以最大程度地减少其余部位的损伤。
 
图片来源:作者孙悦礼手绘
 
而步子迈得过大时,下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于 180 度甚至一条直线,缓冲地面冲击的能力也会越来越弱,冲击顺着小腿向上传递到膝关节,容易引起膝盖损伤。
 
跑步时膝盖的受力图示
 
「F 合」是膝盖受到的力,「FX」和「FZ」是力分解为沿着小腿方向的力和向前的力。
步幅越大,大腿和小腿就越趋近于 180 度,「FZ」就会越来越大,从「FZ0」增加到「FZ1」,对应的膝盖受到沿着小腿方向的力就会越来越大。
 
专业运动员经过专业训练,有强大的核心肌肉群作保护,腿部肌肉也很强大,他们可以大步跑,但普通跑步者肌肉没有那么强大,为了自身安全,别刻意迈大步,还是乖乖用正常步幅吧,每步最好别超过 1 米。
 
 
03 
错误:小碎步踮脚跑
大步跑容易伤膝盖,那悠着点,步伐小一点、步频快一点,小碎步跑起来会不会更好?
 
这样跑完,很可能小腿会酸痛了。
 
错误示范,请勿模仿
 
小碎步跑,步伐小,步频高,一只脚还没完全着地另一只脚又抬起来了,两只脚的脚跟一直不着地,小腿跟腱就一直紧绷,可不就小腿酸痛嘛!这种跑姿时间长了还可能让小腿变粗哦。
 
另外,小碎步跑还没站稳就开始下一步,还容易让脚踝不稳,一不留神还可能崴脚。
 
 
04 
错误:跑步时身体后仰
刚开始跑步锻炼的人容易犯的一个错误是,先把腿迈出去,再让身体跟上去。这就容易出现后仰跑步的倾向,尤其在跑步机上锻炼的人。
 
错误示范,请勿模仿
 
而跑步时身体后仰,落地时身体重心在腿部后方,相当于在拖着身体跑步,既不好借力,膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉,膝盖受力增大,容易导致膝盖伤病。
 
图片来源:作者孙悦礼手绘
 
跑步时身体应该稍稍前倾,重力会让身体有向前倒的趋势,抬腿脚向后蹬,就借力迈出去,用更小的发力和更小的负荷完成每一步,前倾 → 倒下趋势 → 抬腿向前跑 → 前倾,持续完成一个又一个的循环,省力且能长时间坚持。
 
 
05 
错误:手臂过分侧摆
电视剧里常有浪漫的奔跑镜头:男生女生们满脸热诚,健步如飞,潇洒挥臂……
 
然而实际上,手臂过分侧摆、摆幅过大,不仅会影响跑步效率,还可能增加腰痛的风险。
 
图片来源:giphy.com
 
跑步是上半身和下半身协调运动,跑步时身体躯干会自然左右扭转。手臂和跑步方向一致进行有规律的摆动,就是将这种扭转最小化,以保持尽可能的稳定性。
 
如果手臂过多侧摆,会通过肩部传递让躯干扭转作用加大,稳定性不够,长期跑下去就容易引发腰疼等各种问题。
 
 
06 
错误:跑「之」字形路线
有些人觉得直线跑步太无聊,就想跑出花样来,一会左跑跑一会右跑跑,跑出了「之」字形,还以为可以多燃烧脂肪,其实是增加了受伤风险。
 
错误示范,请勿模仿
 
这种之字形路线,会使膝盖额外受到一个侧向的力,在转向的时候脚踝还会受到一个扭转的力,这都增加了膝盖和脚踝的受力,受伤风险增大了。
 
专业运动员在转弯的时候,为了减轻冲击都要减速通过,而且转弯半径尽可能大。
 
普通跑步锻炼,就别折磨自己的关节了,尽量跑直线吧。
 
 
07 
错误:跑步速度过快,心率过快
有些刚开始跑步锻炼的人,一上场就用尽全力快速跑,但没跑几步就感觉受不了,好像「心脏要爆了」。这其实是跑步速度超过了心脏承受的天花板,自己把自己「拉爆了」。
 
 
错误示范,请勿模仿
 
人体最大心率数值为「220 - 年龄」,为提高心血管系统的有氧耐力水平,运动时心率必须保持在一个正常的范围内,这个区间一般是 60%~80% 最大心率。
 
举个例子:
 
一个 30 岁的健康人,最大心率为 190 次/分钟 (公式 220 - 30 计算)
 
运动心率要保持在:114 次/分钟~152 次/分钟  ( 60%~80% 最大心率)
 
刚开始跑步的人群,心肺和有氧能力都比较弱,即便是用 6 分钟跑 1 公里这种并不算快的速度,心率也常常高于 170 次/分钟,坚持不了多久就感觉很累。
 
初跑者最好循序渐进改善心率变化。最开始用感觉舒适的速度跑一定时间,比如慢速跑 30 分钟到一个小时,每周跑 3、4 次,坚持三四个月。等心脏锻炼强大了,心率控制在舒适的有氧区间,再逐渐把速度提上去。
 
 
08 
错误:平时不运动,一跑就是 10 公里
一些平时久坐突然想锻炼的人,恨不得一口气跑完 10 公里,也有一些业余跑者没经过专业训练,突然心血来潮就想去挑战一下马拉松、半马……
 
打住!这样运动反而有害。
 
图片来源:giphy.com
 
很少锻炼的人,通常腿部肌肉力量不足,跑步时很难控制步幅,落地时又会因为肌肉力量不足造成膝关节的不稳定,跑步距离越远,身体负担越重,更容易受伤。
 
一些业余跑者没经过专业训练,大强度的马拉松很容易磨坏了膝盖、拉伤了肌肉。
 
跑步也是「不积跬步,无以至千里」的运动,别心急,慢慢来,脚下的每一步都会带来锻炼效果,比起一次马拉松的完赛,更长时间的坚持和自律更重要哦。
 
 
09 
错误:随便穿双鞋去跑步
人在走路时,膝盖受到的冲击大概是体重的 1~2 倍,跑步时膝盖受到的冲击增加到体重的 3~4 倍,甚至达到 6 倍体重。一双有缓震设计、稳定支撑结构的跑鞋,对于保护关节、减少损伤就很重要了。
 
奔跑相对于走路,身体重心的起伏更大,跑步着地时下肢需要承受更大的反冲力。普通的休闲鞋、板鞋等能满足一般走路时的缓冲要求,但对于跑步这种相对大的冲击是远远不够的。
 
对于新手而言,跑同样的距离,踩地蹬地的次数和负荷都更多,更需要一双专业的跑步鞋。
 
 
10 
错误:跑完不拉伸
常有人抱怨,跑步想瘦腿,没想到腿越跑越粗了,这很可能是因为跑后没有做好拉伸。
 
一定强度的跑步后肌肉会收缩,如果不及时拉伸,肌肉得不到伸展、缩成一团,堆积在一起可能造成小腿粗大。
 
有些人剧烈跑步后,还可能出现延迟性的肌肉酸痛,可能几天不能再跑步,甚至走路下楼梯都困难。
 
跑后静态拉伸,可以拉伸肌肉,帮助肌肉恢复,还能缓解肌肉酸痛。跑完步别急着坐下来休息,练练这两个拉伸动作。
 
动作一:屈膝拉伸
 
坐姿,膝盖保持弯曲
两手扶前脚掌保持平衡,前脚掌向身体方向靠拢,感受小腿后侧被拉伸的酸痛感
保持 30 秒,然后换腿重复
 
动作二:垫高拉伸
 
找一个辅助物,单脚站立,支撑脚弯曲
放松脚掌使得脚跟处往下压,感受小腿后侧的拉伸和酸痛感
保持 30 秒,然后换腿重复
 
 
容易囤肉的秋冬季已经到来了,别再躺着玩手机悄悄长肉啦。趁着秋高气爽的好天气,跑起来,用脚下的每一步抵消掉馋嘴吃下的每一口吧~
 
 
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