跑步

提高跑步能力:最大摄氧量训练!

许多运动生理学家认为,最大摄氧量和以其为基础的训练方式才是所有训练计划中最重要的元素。但一些新生代的教练对此看法则存在有诸多质疑。这些教练虽然不是科学家,不过,在跑步和训练方面却有非凡的成就。暂且将偏见放一旁,其实以最大摄氧量为主的运动对提升跑步能力是非常有效的训练工具,进而影响能力提升之后的训练运动。

所谓的最大摄氧量是指人体的运动量达到最高或产生疲劳状态时的极限值(请参考图2.5),而跑者可以透过各种测试及消耗体力的运动模式得到其数据(包括原来的数字和身体适应后的数字)。由于人的最大心跳数等同于最大摄氧量,因此,只要取得跑者最大摄氧量的数据后就可以马上开始以心跳为主的训练,但此时必须谨慎挑选适合自己程度的训练。

虽然在运动的过程中跑者不一定要耗尽体力造成身体的疲劳,只要心跳能够在3~5分钟内达到和最大摄氧量一样的程度即可,不过训练进行到最后,跑者通常都会感到疲劳。这类型的训练方式其实具有多元性的目标,由于在速度加快的情况下人体的肌肉必须充分收缩,而肌肉快速收缩能增进神经系统的协调性,因此这种训练方式能进一步对神经肌有所帮助。最重要的是心血管与心肺系统必须非常有效率地将含氧量高的血液输送到人体各部位的肌肉,并将糖分解所产生的副产品一起带走。

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训练对脂肪代谢率提升最为有效

在进行以最大摄氧量为主的训练过程中,人体各部位的系统必须同时在剧烈的动态下运作,因此这种训练方式属于功能相当强大的训练工具。值得注意的是,最大摄氧量的训练必须在适当时机采用才能让跑者彻底从训练中受益。

尽管有些运动员会调整运动项目的顺序,在训练初期便进行最大摄氧量的相关训练,也因此有了优秀的表现。但以提升能力为目标、计划相关训练时应该先完成轻松、有氧或长时间的恢复跑训练,以及特定目标的阈值训练后再进行最大摄氧量的训练。

这个训练会强烈地刺激运动的肌肉部位,而适度的休息则可以帮助跑者适应这种状况,因此在这个阶段中,休息对于跑者而言是非常重要的。跑者不该认为在没有休息的状况下持续地进行剧烈的训练运动并参加许多比赛就是最好的训练计划。这种计划也许能够成就短期的成功,但长期来看将会导致运动伤害或造成身体过度的疲劳。

跑者在此阶段所采用的肌力训练必须具备完善的训练计划,不但要包含实用性高的运动项目,还要能协助跑者达成为比赛所设立的目标。此外,肌力训练必须要能彻底强化跑者肌肉的力量。

例如,一个参加马拉松比赛、拥有强壮核心部位的跑者在进行核心部位的训练时,会反复进行12次分别针对腹部、下背部的肌肉并以等比例方式进行相关的运动,以确保两个部位的肌肉力量处于平衡状态,此时训练的重点在于加强人体肌耐力。

而对一个准备参加5000米赛跑、正接受训练的跑者而言,由于他专注于跑步速度的提升,因此将会持续进行阈值训练,并针对大腿、身体中心点与上半身躯干以低次数、高重量的方式完成训练。

由于训练计划中的每个阶段都是建立于前一个已完成的训练上,因此,每个阶段的训练结果都可以换算成精确的数据资料。这些训练阶段会和训练结果形成一种连锁反应,最后无氧训练运动(靠已存在于体内的氧气)会让跑者在面对距离较长的比赛时以熟练的跑步技巧跑完全程,但无氧训练运动比较不适合新手跑者。

当跑者的身体状况符合上述条件时,接下来就能进行最大摄氧量的相关运动,展开为期较短但过程剧烈的训练。尽管如此,最大摄氧量的训练内容应依照跑者的身体状况进行调整。最重要的是在训练计划中的每个阶段跑者都应遵守肌力训练的原则,为比赛目标充分的进行准备。

最后,由于训练计划是依照跑者的心肺系统而制定的,因此,当跑者完成训练之后,会因一个改良后的“引擎”(即心肺)及一个因肌力训练而强化过的“底盘”在比赛中表现更出色。人体的最大摄氧量可以由心脏疲乏之前或肌肉疲乏之前的状态得知。

了解人体心肺系统的状况后就能知道人体在快速步伐中到达疲劳状态的极限值(根据心跳状况)及人体所能负荷的最长跑程距离。由此可见,跑步能力的提升的确是可以量化,并转换成数据资料的。

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