跑步

如何跑得轻松无伤?关注你的心率!

跑步最应该关注的数据,一定是心率!

心率是大众评价跑步强度的最客观指标,拥有一块心率手表已经成为越来越多跑者的标配,了解了心率,基本上你也算明白什么是科学跑步。

01

懂心率才是跑步达人

要是搁在以前,观测心率跑步相对比较麻烦。随着科技的发展,现在,按照心率训练已经成为可能。

因为各类带心率监测功能的手表被推出,而且测量精度也越来越准确,价格也是可以负担得起的。

●如何找到跑步适宜心率

最大心率百分比是衡量运动强度的最常用方法

计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比(%HRmax)

如何计算一名35岁跑友75%最大心率呢?

1、首先计算该跑友最大心率=220-35=185次/分

2、接下来计算该跑友目标心率=185×75%=139次/分

75%最大心率通常被认为是燃脂的最佳心率,这就意味着该跑友在跑步时应当将自己的心率控制在139次/分左右。当然,不同的心率范围对应不同的训练目标,如下图所示。

不同最大心率百分比对应不同运动目标。

对于跑友而言,不同心率实质是对应不同配速的跑步训练,如果你是一名认真准备马拉松、希望PB的选手,那么强烈建议你要按照不同配速所对应心率进行训练,这样才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的适宜配速。

●了解安静心率

在跑步中关心自己心率,这本身就是成熟跑者的做法,但由于个体安静心率和最大心率差异较大,仅仅看运动时心率容易导致对运动强度的误判。

有些跑者心率比较高,但如果感觉并不是很累,那么有可能是最大心率较高的表现,而有些跑者在心率比较低时就比较累,那么可能是疲劳,也有可能是最大心率上不去。

最大心率与安静心率之间的心率储备空间,它其实代表了你从安静状态到极限运动状态,心率能够上升的空间。

具体来说,同样甲乙两个人,年龄都是40岁,甲经常锻炼是资深跑者,而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻炼,安静心率为55,最大心率为195,那么甲的心率储备就是195-55=140,而乙安静心率为75,最大心率为175,那么乙的心率储备就仅仅只有175-75=100。

这是个什么概念呢?甲从安静状态到极限强度,心率可以上升140次,而乙只能上升100次,两人如果同时运动,当乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力尽,而甲在此时还能再上升40次,同时可以预见的是,乙在运动时心跳上升更快,而甲上升更慢。或者说,在同等强度下,乙的心跳比甲要更快。

02

找准心率

轻松无伤

刚开始跑步训练,大家可能会问你什么配速?而现在,更多的时候会问:你在什么区间?意思是说你训练时的心率在什么区间?

要想确定自己的心率区间,首先需要了解自己的心率。

时下,运动手表几乎成为跑者的必备装备。所以每一个成熟的跑者最需要配备的就是一个可以测心率的手表。

 
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