跑步

很久没跑步了,如何重新开始跑步?

春暖花开的时节到了

 

休息了一个冬天,很多跑友已经按捺不住自己

 

浑身痒痒,迫不及待想要出门跑步

 

也有很多新的朋友,为了健康开始运动

 

长时间不运动,一开始突然问题都来了

 

膝盖损伤,脚踝扭伤,肌肉酸痛...

 

今天小编就来讲讲

 

很久没跑步了,如何重新开始跑步?

 

注意跑步频率和强度

 

长期不跑步的人,刚开始恢复跑步,要特别注意循序渐进恢复运动量。沉迷跑量操之过急往往容易导致伤病、疼痛。

 

 

 

刚开始恢复跑步,需要留意跑步的频次及强度。按照“跑慢不跑快,跑短不跑长”的原则进行,对运动状态的恢复及身体健康才是最好的。

 

跑慢不跑快是指跑步配速,宜慢不宜快;

 

跑短不跑长是指跑步时间,一次持续时间不能长。

 

千万不要停跑一段时间之后,为了跑得痛快毫无过渡期直接上量,这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平,反而会加大受伤的可能性。

 

 

 

跑步的频率上讲,恢复期一周跑2-3次是比较理想的。时间上来讲,每次跑步最好持续30分钟。如果30分钟太吃力,根据自己的身体状况减少时间,以连续跑30分钟不停为目标练习。跑慢一点没关系,不用在意速度。

 

刚开始练跑时建议以时间为基准来制定指标,这样心理压力也会比较小。不必勉强自己状况不好时硬要撑完5公里,又或者是配速要到多快。顺顺地跑、持续下去,练习时间到了就愉快地结束,享受每一次跑步的快乐。

 

 

 

按照这个频率持续2-4周,等到自己觉得每次跑步体力可以负荷、跑完仍感到舒适后,就可以慢慢增加频次和强度了。通过增加每周跑步次数、时长、配速,恢复到此前的跑步状态。

 

选择跑步的时间

 

其实选择和制定跑步时间,并没有什么标准答案,因为每个人的生活习惯和情况都不同,找到适合自己的时间就好。重点是使跑步时间更有计划,更符合你的时间分配习惯,能够和自己工作、生活相契合。

 

跑步时间不需要固定,不论是早上、下午还是晚上,你觉得最舒服的才是最适合你的。不过有几个需要注意的点:

 

晨跑不宜过早

 

很多人习惯晨跑,早上跑步可以唤醒沉睡中的身体,促使神经兴奋,让你的身体变得更加灵活,思维更加敏捷,开启精神美好的一天。

 

 

 

但晨跑不宜过早,一方面是清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平,胰岛素水平较低,调节功能也不太稳定,这时候运动,对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。

 

二是清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没有完全消失,这时的空气质量并不是很好,心肺功能不好或者有呼吸道疾病的患者需要特别留意。

 

夜跑不宜过晚

 

很多上班族运动都会选择在晚上跑步,跑道开阔人流较少,空气质量较好。需要注意的是如果你选择晚上跑步,尽量能够早地开跑,晚上睡觉之前是最不适合运动的时间段,睡觉前运动很容易振奋人们的精神,影响人们的睡眠质量。

 

 

 

另外晚上一般精力比较疲倦,人很容易会产生不想运动的倦怠。此外晚上跑步视野不佳,这个时候格外需要注意安全。

 

进餐后不能运动

 

运动虽然不能空腹,但是进餐后也不能立刻进行运动,容易刺激肠胃,危害消化功能,不利于肠胃的健康,用餐后至少需要一两个小时才能正常运动。

 

制定跑步计划

 

科学的跑步计划有助于督促自己,使运动规律化、常态化,养成运动习惯。制定计划最重要的是根据自己的身体状况,灵活制定训练周数以及每周跑步时间、强度。

 

一般来说,刚开始跑步每周建议跑2-4次。时间多就多跑点,但不要超过4次,保证充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。时间少可以少跑些,但每周至少2次,否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。

 

 

 

至于是天天跑还是隔天跑,并没有一个准确的答案,较为稳妥的跑步频率为两天一跑。恢复期间,保留充分的休息时间很有必要,所以尽量不要连续每天跑。

 

需要注意的是制定计划必须要结合具体情况。每个人有不同的生活节奏和习惯,体能体力差异也很大,所以尽量不要照搬网上的跑步计划,最好是在了解自身情况下,再结合这些分享的积累经验,制定出属于自己的跑步计划。

 

 

 

特别是恢复期的跑步计划,在跑步频率及强度方面,建议先放开跑量、配速这些硬性指标,优先参考时间及频次,首先做好自身恢复。

 

恢复后期如果期望提升自己的跑步成绩,在保证每周保证3次高质量的跑步训练外,建议增加2-3次身体素质训练。在跑步之余加入对核心力量的训练,可以增强体能打好基础,减少受伤的几率,还在一定程度上有助于改善我们的跑姿。

 

 

 

天气渐渐暖和起来了

 

让我们一起运动起来

 

甩掉冬天攒下的脂肪和赘肉

 

向更健康的自己出发~

 

 

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