跑步

为什么经常跑步的人心肺功能更好?

跑步给我们身体所带来的好处早已人尽皆知,其中之一就是提高了我们的心肺功能,跑步可以提高心肺耐力, 有氧运动有助于促进心肺健康,改善身体循环和利用氧气的能力,两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动,因此十分重要。

肺是人体重要的呼吸器官,承载着呼吸调节功能、免疫功能、肺循环功能等多种重要的功能,也是健康的第一道防线。而心脏是身体的发动机,是全身血液循环的中心,为血液流动和循环系统提供动力。

长期跑步可以使冠状动脉保持良好的血液循环,冠状动脉不会因为年龄而缩窄,可以保证足够的血液供给心肌,从而可以预防到各种心脏病的发生,还可以保持良好的心脏功能,加速全身血液循环,调整血压分布。

长期跑步可以使肺部血管内的血液循环会加快,尤其是肺对氧气和二氧化碳的交换能力增强,能够增强肺的换气和通气功能,还可以使肺的扩张和收缩能力逐步提高,促进肺活量的增加,从总体上能够提高肺功能。

长期跑步能增强肺部黏膜自我修复的能力和速度,提高肺部的免疫功能,还能够提高肺脏对外界病原体抵抗的能力从而减少肺病的发生。

#跑步提高心肺所带来的好处

那么,跑步既然可以提高我们的心肺能力,那么进而又对我们的健康又带来哪些好处呢?

1、心肺功能的好坏是决定人体健康与否的关键因素。心肺功能好的人往往患上致命疾病的概率会比较低,身体各项机能也会比较年轻。

2、跑步可以够加大心脏的血液流量,从而增加心脏运送到各个器官的氧气,提高各个器官的工作质量。

3、跑步可以增加血液循环的速度,改善新陈代谢,有效清洗排泄系统的有害物质,还能降低血脂和血液中的胆固醇。

4、跑步可以增大肺活量。通过长时间、有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,降低我们患上呼吸系统疾病的风险。

5、心肺耐力差在男女性全因死亡率的各种影响因素中居于首位,超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。

6、血压、脉搏、呼吸和体温是大家熟知的人体四大生命体征,2016年美国心脏病协会公布,心肺功能为人体的第五大生命体征,这个体征与我们的寿命长短、死亡风险息息相关。

7、心肺功能差,往往患脂肪肝、糖尿病等的概率更大。更容易造成心衰。一个心肺功能良好的人,往往能承受更大的负荷,心脏衰退的速度会比常人慢一点,从而减轻了患上心脑血管疾病的风险。

因此,这就意味着通过坚持跑步提高我们的心肺功能,就可以很好地改善健康水平,提高生活质量。

#心肺功能的量化

一般来说,心肺耐力、有氧能力、运动耐力等都指的是相同的能力,体现的是指全身大肌肉群长时间运动的持久能力。也意味着我们可以跑得更远,更久,更快速。

最大摄氧量测试(VO2 Max test),是国际公认衡量心肺耐力的黄金标准,反应一个人身体利用氧气的能力。根据测试数据可评估当前体能状况和制定合适的训练计划,在顶尖运动员层面一直受到广泛的影响。

VO2max 数值(一般人约30—40,有运动员习惯的约40-50,世界顶尖的耐力运动员可以达到80-90 ml/kg/min)

一名健康男性的最大摄氧量(VO2max值)为35-40mL /(kg·min),女性为27-31。一般最大摄氧量值大过于60以上,在有氧运动上都能有显著的成就。而国际顶尖男性跑步选手平均为85,女性约为77。

来自挪威的自行车选手Oskar Svendsen,他在18岁时就有足够能力摘下世界冠军的头衔,目前VO2max最大量值的人,计算出来的值为97.5。

横扫世界越野跑,来自西班牙的超耐力跑者K天王,2012年他在巴塞罗那大学检测VO2max值为89.5。七届环法冠军阿姆斯特朗的最大摄氧量也达85,而日本马拉松选手川内优辉最大摄氧量为82。

一般来说最大有氧量(VO2Max)可以在先进的运动科学实验室借助心肺功能自动分析仪(跑台测试)精确评估出最大摄氧量(毫升/每分钟)。

#最大有氧量的预测

但普通跑者一般没有这种条件测试,大家可以用专业的跑步手表可以帮你推算出来,还有就是通过库柏博士的“12分钟跑步配速测试”,通过根据12分钟内跑的距离计算出来。

肯尼斯·库珀,心血管疾病预防与有氧健身运动方面的专家,被称作有氧运动之父,他在推动有氧运动方面做出杰出贡献。

通过库柏“12分钟跑步配速测试”计算VO2max值,就是测量在12分钟内全力跑的最长距离,来评价全身耐力的方法。这是库伯博士在宇航员体能测试中总结创造出来的。

后来他又将这种方法推广到群众健身锻炼中,成为测定参与者有氧能力的量化指标,也被誉为是“不花钱的心电图”。 因此,“12分钟全力跑测试”,可以用来“推测普通人的最大摄氧量”,“评估生活习惯病的风险”,还有能评估跑步水平。

下面就请大家按库柏“12分钟跑步配速测试”来测测,看看自己处于什么样的跑步水平?

男士标准

女士标准

注:国际耐力标准,与大多中国人相比可能偏高。参考上表比照自身时,可允许略微降低相关数据的标准。

测试指标:12分钟竭尽全力的跑步距离(需要在记录时间的同时能记录下跑距)。

计算方法:VO2max = 22.35 x 跑距(km) - 11.29

测试场地:最好是专门的跑步场地(如400m的操场),如果没有尽量选择平整、长距离的场地来进行测试。

不过,心肺耐力的提高不是一两天的事,一定要坚持且循序渐进,如果你长期不跑步,可能提升的心肺耐力又会回归到之前的水平了。

那么,大家的耐力水平如何呢?最大有氧量(VO2Max)是多少呢?都是怎么提高提高最大有氧量的呢?欢迎评论区留言互动~~


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