跑步

跑步不练腿,多跑也白费!6项训练让你更强!

小腿肌肉 主要包括“腓肠肌”和“比目鱼肌”,小腿变得强壮之后,可以让跑者更好的保持正确的跑姿,跑速更快,输出的能量更多提高跑步经济性!
如果跑者的小腿不够强壮,容易导致跟腱炎、胫骨疼痛、小腿拉伤甚至足底筋膜炎等伤病的发生。下面的6项训练,既能让小腿变得强壮,又能降低受伤风险。
 
1、脚尖走路
 
 
这项练习主要是增强小腿的肌肉力量。双手各握一只哑铃,双臂自然下垂位于身体两侧。将脚后跟抬起,用脚尖向前走路60秒钟。在此过程中,确保身体直立。这项训练不仅锻炼小腿,还有助于心血管健康。如果感到轻松,就加大哑铃的重量。
每天做3组。
 
2、提踵
 
 
这项练习主要是拉伸和增强小腿肌肉。站在一个木箱上,双手放在腰间,脚后跟悬空,用脚尖支撑着身体平衡,身体保持直立。将脚后跟向上抬起,然后缓慢的下降,大约持续10秒钟,脚后跟降至木箱水平面以下。
每次做3组,每组15次。
 
3、增强式跳跃深蹲
 
 
这些训练主要是拉伸小腿肌肉,提升能量输出效率。摆好站姿,双脚比肩略宽,脚尖略微向外。双手放在胸前并握紧,臀部向后下沉,膝盖弯曲,摆出深蹲的姿势。然后身体发力,向上跳跃,双臂自然打开,尽可能跳的越高越好。落地时要轻柔,并保持深蹲的姿势。
每天做3组,每组15次。
 
4、下犬式
 
 
这是瑜伽运动中的一个动作,主要是为了拉伸小腿肌肉,在剧烈运动之后让腓肠肌得到放松。先跪在地面,手腕位于肩膀正下方,膝盖位于臀部下方。双脚向后移动,摆出平板撑的姿势。臀部逐渐向上抬起,身体与地面呈现三角的形状。双腿要绷直,背部不能弯曲。双脚要完全贴着地面。保持这个姿势10秒钟。
跑前或者跑后各做3组。
 
5、小腿拉伸
 
 
这项练习适合在跑后进行,可以减轻肌肉疼痛。面对一堵墙站立,双臂在身体前方伸直,双手完全贴着墙面。先将左腿向前迈一步,膝盖弯曲,脚贴着地面,然后将右腿向后方完全伸直,脚完全贴着地面,此时能感受到对右腿的拉伸。保持30秒之后,换左腿进行拉伸。
每天练习3组。
 
6、滚泡沫轴
 
 
这项练习适合在跑步结束后进行,缓解肌肉紧张,增强灵活性。坐在地面上,在左腿踝关节下方放置一个泡沫轴,右腿放在地面或者交叉放在左腿之上。双手在身体后方支撑着身体,臀部抬起离开地面,然后将泡沫轴在左腿的脚踝和膝盖之间来回滚动,15次之后换右腿进行练习。每天练习3组。
小结:跑步不练腿,多跑也枉费!强烈建议跑者在夏训初期要强化自身力量训练,但前提一定是把动作做正确,动作规范的力量训练才能强化力量,预防和康复伤痛,而不正确的力量训练反而会明显增加膝关节压力。

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