跑步

无伤跑的核心秘密:你的能力大于要做的事!

 
跑步是个大江湖,江湖中有很多传说,而传说最多的,就是受伤,“别跑太快,跑快了容易受伤。”这不失为一个忠告,但也成为很多人的误区。正确看待受伤:酸、痛、可逆伤和不可逆伤的边界
 
人是一种潜力巨大的生物,大自然为我们做了很多冗余设计,使我们不能发挥全力。首先从神经层面就会保护我们,让我们总是以相对保守的能力来生活,过量了就会不舒服。
 
无论是体力、精神注意力还是持久力上,人都不会自主的一次耗尽自己的所有能力,或者说发挥百分百的潜力。
所以,同一个人,有时候能跑的很快,有时候却又跑不动。这就是自主意识在起作用。我们也发现跑友们的训练,有的轻松惬意但没啥成长,有的艰苦卓绝成效显著,而有的拼命三郎会导致受伤。
心理学家把我们可能面对的学习内容分成了三个区:舒适区、学习区和恐慌区。
 
舒适区的内容对你来说太容易,恐慌区的内容太难,成长的刻意练习要求你始终在二者中间一个特别小的学习区里学习——这里的难度对你恰到好处。
 
而就运动而言,也与之类似。运动强度决定了我们处在舒适区、成长区、还是潜在受伤的风险区。而这三个区不是一成不变的,通过锻炼,这三个区域都会不断扩大。
 
 
回顾你的跑步生涯,很可能在舒适区、成长区、风险区之间往复游走。对强度控制是一门技术也是艺术,这也是运动的迷人之处。我们自己也在不断拓展这这三个区的范围。
 
舒适区很容易理解,我们平时做的轻松跑就是这样,习惯的速度、习惯的距离,跑完神清气爽,但是也没啥能力上的进步,更可以看作是一种保养。
 
而进入成长区,标志就会比较明显,比如会有乳酸产生,强度大点的,还会有轻微的酸痛。
 
这种轻微的酸、痛是成长而必须过程,如果你跑完了没啥感觉,那多半是效率不高。跑完步腰酸腿疼不是个坏事,那意味着你在成长。
 
再往上加量加强度,就会到达受伤风险的边界,会影响继续运动,这时候就要停下来,避免伤势扩大。
 
受伤往往都会伴随着红、肿、热、痛,受伤任何人都是感觉得到的。受伤后再继续硬撑,往往就会变为不可逆的伤病。
 
锻炼的本质,就是走出舒适区进入成长区又避免风险区的过程。不可逆的损伤要极力避免;小伤我们也允许它存在;而酸痛是我们成长中应该追求的。
 
受伤的核心原因:信封效应
 
受伤的种类千奇百怪,但从原理上讲,无外乎两种:一种是单次负荷过重,一种是低强度重复过多。有个专门的词语解释这种现象,叫做信封效应。
 
什么是信封效应呢?我们到邮局邮寄信件,如果信封里的东西装的太多,信封很容易被撑破,也就是单次过量带来的损伤。
 
或者信封里装的东西并不多,但是信邮寄的很远,比如从深圳邮寄到北京,要经过长途运输,多次交接,信封也容易损坏。
 
单次大负荷和低强度的重复累积都会造成损伤。前者的例子就是从高处往下跳、崴脚等,后者的例子就是跑马拉松跑不动了硬撑造成磨损。
 
 
日本田协做过统计,日本跑者1年之内的受伤人数占到跑者总人数的72%。受伤的原因重要为两类:1、训练过度。2、训练不足+比赛太拼。
 
中国跑者的受伤比例同样不容乐观,60-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛,而全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上。
 
跑步是一种低强度但高频次的积累性负荷,所以我们更容易见到的受伤来自于“苦熬硬撑”。
 
跑快不可怕,可怕的是你不了解自己
看到那么多人受伤了,是不是就别跑了?
 
其实也没必要气馁,跑步就是一个不断了解自己界限的过程,而了解自己的过程伴随着试错,有试错就可能受伤,这也是高手之路所必须背负的命运。
 
你的能力边界在哪里?需要自我了解过程,一个好的跑者,身体感觉会敏锐,自己肌肉的力量有多强、耐力能量还剩多少、当前跑动的时速是多少……跑的多了,就有感觉。
 
你可以想想马拉松比赛中的领跑员(兔子),他们的速度精准到每公里都分秒不差,那一定不是一直看表的结果,而是对自己了解透彻,才能够有这样的表现。
 
你的每一次速度训练,都形成了“我能跑多快、能吃多大的苦”的记忆,你的每一次长距离,都逐渐形成“我能跑多久”的概念,你的每一次乳酸门槛跑,都形成“我在什么情况下主要为有氧、什么情况下进入无氧消耗”的感觉……使得你在不断地奔跑中逐步发现“我到底有多大能耐”。
 
进而更加深刻且动态地探知自己当下的“舒适区”“成长区”“风险区”到底是什么样子。
 
 
一定要记住,这三个区是动态调整的,并且每个人的这三个区都是不一样的。一个初学者拼命跑5分配速10公里,已经达到了风险区,一个高手可能5分配速10公里还在舒适区。所以不要“和别人硬拼”,不要“盲目挑战极限”。
 
最容易发生风险区受伤的情形,往往出现在马拉松赛场,“训练不足+比赛太拼”说的就是能力有限,但是环境要求很高之间的落差。跑快不可怕,可怕的是级别不够还要硬拼。
 
 
不受伤的核心秘密:你的能力大于要做的事
 
当你了解自己的能力范围,了解所做运动的难度和强度,就能避免受伤。
 
跑快,意味着更大的步幅、更高的步频、更大的冲击力,对于身体各种能力要求也更高。通过你对自己的了解,不做超出能力范围内的事,就是相对安全的。
 
是否受伤?其实就看身体的能力范围和你如何去使用它。把自己的三个能力圈和要进行的运动做个对比就知道结果了。在运动中逐渐认识自己的能力范围,保证运动强度不进入风险区。
 
循序渐进提高身体各项能力,在成长区不断强化自己——结果就是别人的风险区只是你的舒适区。这样,你就能在多变的环境中安全起舞。
 
只有在跑步中训练跑步,你才能跑得更好!愿你轻如羽,跑无伤。

 
跑步是个大江湖,江湖中有很多传说,而传说最多的,就是受伤,“别跑太快,跑快了容易受伤。”这不失为一个忠告,但也成为很多人的误区。正确看待受伤:酸、痛、可逆伤和不可逆伤的边界
 
人是一种潜力巨大的生物,大自然为我们做了很多冗余设计,使我们不能发挥全力。首先从神经层面就会保护我们,让我们总是以相对保守的能力来生活,过量了就会不舒服。
 
无论是体力、精神注意力还是持久力上,人都不会自主的一次耗尽自己的所有能力,或者说发挥百分百的潜力。
所以,同一个人,有时候能跑的很快,有时候却又跑不动。这就是自主意识在起作用。我们也发现跑友们的训练,有的轻松惬意但没啥成长,有的艰苦卓绝成效显著,而有的拼命三郎会导致受伤。
心理学家把我们可能面对的学习内容分成了三个区:舒适区、学习区和恐慌区。
 
舒适区的内容对你来说太容易,恐慌区的内容太难,成长的刻意练习要求你始终在二者中间一个特别小的学习区里学习——这里的难度对你恰到好处。
 
而就运动而言,也与之类似。运动强度决定了我们处在舒适区、成长区、还是潜在受伤的风险区。而这三个区不是一成不变的,通过锻炼,这三个区域都会不断扩大。
 
 
回顾你的跑步生涯,很可能在舒适区、成长区、风险区之间往复游走。对强度控制是一门技术也是艺术,这也是运动的迷人之处。我们自己也在不断拓展这这三个区的范围。
 
舒适区很容易理解,我们平时做的轻松跑就是这样,习惯的速度、习惯的距离,跑完神清气爽,但是也没啥能力上的进步,更可以看作是一种保养。
 
而进入成长区,标志就会比较明显,比如会有乳酸产生,强度大点的,还会有轻微的酸痛。
 
这种轻微的酸、痛是成长而必须过程,如果你跑完了没啥感觉,那多半是效率不高。跑完步腰酸腿疼不是个坏事,那意味着你在成长。
 
再往上加量加强度,就会到达受伤风险的边界,会影响继续运动,这时候就要停下来,避免伤势扩大。
 
受伤往往都会伴随着红、肿、热、痛,受伤任何人都是感觉得到的。受伤后再继续硬撑,往往就会变为不可逆的伤病。
 
锻炼的本质,就是走出舒适区进入成长区又避免风险区的过程。不可逆的损伤要极力避免;小伤我们也允许它存在;而酸痛是我们成长中应该追求的。
 
受伤的核心原因:信封效应
 
受伤的种类千奇百怪,但从原理上讲,无外乎两种:一种是单次负荷过重,一种是低强度重复过多。有个专门的词语解释这种现象,叫做信封效应。
 
什么是信封效应呢?我们到邮局邮寄信件,如果信封里的东西装的太多,信封很容易被撑破,也就是单次过量带来的损伤。
 
或者信封里装的东西并不多,但是信邮寄的很远,比如从深圳邮寄到北京,要经过长途运输,多次交接,信封也容易损坏。
 
单次大负荷和低强度的重复累积都会造成损伤。前者的例子就是从高处往下跳、崴脚等,后者的例子就是跑马拉松跑不动了硬撑造成磨损。
 
 
日本田协做过统计,日本跑者1年之内的受伤人数占到跑者总人数的72%。受伤的原因重要为两类:1、训练过度。2、训练不足+比赛太拼。
 
中国跑者的受伤比例同样不容乐观,60-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛,而全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上。
 
跑步是一种低强度但高频次的积累性负荷,所以我们更容易见到的受伤来自于“苦熬硬撑”。
 
跑快不可怕,可怕的是你不了解自己
看到那么多人受伤了,是不是就别跑了?
 
其实也没必要气馁,跑步就是一个不断了解自己界限的过程,而了解自己的过程伴随着试错,有试错就可能受伤,这也是高手之路所必须背负的命运。
 
你的能力边界在哪里?需要自我了解过程,一个好的跑者,身体感觉会敏锐,自己肌肉的力量有多强、耐力能量还剩多少、当前跑动的时速是多少……跑的多了,就有感觉。
 
你可以想想马拉松比赛中的领跑员(兔子),他们的速度精准到每公里都分秒不差,那一定不是一直看表的结果,而是对自己了解透彻,才能够有这样的表现。
 
你的每一次速度训练,都形成了“我能跑多快、能吃多大的苦”的记忆,你的每一次长距离,都逐渐形成“我能跑多久”的概念,你的每一次乳酸门槛跑,都形成“我在什么情况下主要为有氧、什么情况下进入无氧消耗”的感觉……使得你在不断地奔跑中逐步发现“我到底有多大能耐”。
 
进而更加深刻且动态地探知自己当下的“舒适区”“成长区”“风险区”到底是什么样子。
 
 
一定要记住,这三个区是动态调整的,并且每个人的这三个区都是不一样的。一个初学者拼命跑5分配速10公里,已经达到了风险区,一个高手可能5分配速10公里还在舒适区。所以不要“和别人硬拼”,不要“盲目挑战极限”。
 
最容易发生风险区受伤的情形,往往出现在马拉松赛场,“训练不足+比赛太拼”说的就是能力有限,但是环境要求很高之间的落差。跑快不可怕,可怕的是级别不够还要硬拼。
 
 
不受伤的核心秘密:你的能力大于要做的事
 
当你了解自己的能力范围,了解所做运动的难度和强度,就能避免受伤。
 
跑快,意味着更大的步幅、更高的步频、更大的冲击力,对于身体各种能力要求也更高。通过你对自己的了解,不做超出能力范围内的事,就是相对安全的。
 
是否受伤?其实就看身体的能力范围和你如何去使用它。把自己的三个能力圈和要进行的运动做个对比就知道结果了。在运动中逐渐认识自己的能力范围,保证运动强度不进入风险区。
 
循序渐进提高身体各项能力,在成长区不断强化自己——结果就是别人的风险区只是你的舒适区。这样,你就能在多变的环境中安全起舞。
 
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