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用心率控制运动负荷科学健身

2015-01-08 21:24 出处:益跑网 人气: 评论

       随着科技迅猛发展,最近身边健身的人们越来越多,公园内,海河畔,郊野外,小树林,街道社区内,健身广场到处可以看到健身的人们。如何让人们坚持科学健身下去,把健身变成一种乐趣,提高人们的健康水平,现介绍用心率控制运动负荷的科学健身方法。
       首先介绍脉搏,运动中人们发现,脉搏与吸氧量,与人体做功能力呈线性相关,运动中脉搏的快慢反映运动强度的大小;在安静状态下,脉搏反映机体恢复程度。在运动中脉搏的异常也反映人们一些疾病病理。所以我们应该对脉搏有所了解。
       1、安静时的脉搏。经过系统耐力训练的运动员,安静时脉搏低于60次/每分钟,对运动员来讲窦性心动过缓的现象普遍存在。据报道运动员安静时心率最慢18—25次/分钟。世界顶级马拉松运动员基本在20次/每分钟左右。滑雪运动员,橄榄球运动员心率最慢。正常人们安静时心率在75次左右/每分钟。
       2、晨脉:即基础脉搏。是清晨起床前,清醒状态下,卧位的脉搏数,其特点是较为稳定,且随训练年限延长,训练水平提高而适当减慢。如果基础脉搏突然加快或减慢,常常提示身体过度疲劳或有疾病存在,此外应特别注意有无间歇,突停,是否匀称,如出现间歇及时查明原因。
       3、运动心率,运动训练后,训练强度大时,有最高心率,有极限心率。最高心率,极限心率恢复到训练心率时间长短,反映运动员承受运动负荷努力。注意最高心率和极限心率不适合中老年人。所以中老年人健身时最高心率控制在220次减去自己的年龄即可。中老年人健身时安全心率控制在120次/每分钟。这是比较容易懂得计算方法。有的书上还提到靶心率;储备心率法;适宜心率。健身适宜心率为140次/分钟;健身效果明显心率为150次/分钟。
      其次对竞技运动员训练时心率控制与业余训练时心率控制是不同的。因为他们的运动负荷不同,所以中老年人运动负荷要确定适宜心率来控制,也就是小强度训练。
      第三中老年人健身时,要有锻炼日记。记录锻炼时间,锻炼频率。自我观察,自我监督。因为每个人差异很大,时刻进行调整。如气候恶劣,下雨刮风,空气污染等情况,要调整。如果遇到个人生物钟节律体力周期处于低潮时,要进行微调整。总之一定要走科学健身之路。
      总之学习永不停止。以上资料参阅了北体大王安利教授运动处方一书。以后逐渐学习预防性运动处方,有氧耐力延缓衰老。提高中老年人生活质量。


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