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HIIT训练助提升跑步成绩 15点贴士助增核心力量

2016-04-14 14:26 出处:马拉松专题网 人气: 评论

  新浪体育讯 北京时间4月14日消息,美国跑者大卫在9年前就开始跑步,虽然参加了很多比赛,自己感觉也很快乐,但是他却说,自己一直犯下了错误。大卫觉得,自己的跑步停滞不前,还遭遇伤病困扰,究其原因,是没有采用“高强度间歇训练(HIIT)”的训练法。

  典型的HIIT训练包括无氧运动之间的交替,比如跑步、划船、跳绳和骑自行车,在两个高强度的运动之中,穿插着运动强度较低的有氧运动。因此有可能整个活动持续20-30分钟,但是高强度的核心练习只有7-14分钟。跑者可以按照以下的提示,每周一次坚持练习。

HIIT训练助提升跑步成绩 15点贴士助增核心力量

  1、热身

  热身环节必不可少,你可以慢跑5分钟,然后进行一些游泳运动员常做的伸展,然后进行深蹲、弓步、单腿直立等,让自己的韧带放松。

  2、冲刺

  这是HIIT最常见的方式,它简单快捷,而且没有时间限制。速度上,最好以80%的方式逐步递减,冲刺完之后要给自己1分钟休息,重复6-8组。

  3、力量

  如果是力量训练的菜鸟,引体向上、深蹲、俯卧撑、弓步等都是不错的选择,它们不会让你受伤,完成5-10次即可。

  4、交替跑

  这是很常见的方法,你可以全力冲刺20秒,然后恢复10秒,不过记得,之前至少要进行10分钟的慢跑热身,重复5-8次即可。

HIIT训练助提升跑步成绩 15点贴士助增核心力量

  5、交叉进行

  有氧和无氧运动的交替运动效果很好,比如你可以进行20秒力量训练,然后休息10秒,然后跑跑步。比如20秒高抬腿,休息10秒;20秒蹲起,休息10秒;20秒俯卧撑,休息10秒;20秒仰卧起坐,休息10秒……然后休息1-2分钟,整组重复2-3次。结束后别忘了拉伸。

  6、时间训练

  在20分钟时间里,尽可能多地做运动,比如10个标准俯卧撑、10个高抬腿、10个蹲起、10个拉伸……开始之前,记得慢跑10分钟热身。

  7、跳绳

  这是个不错的选择,可以帮你燃烧卡路里,你可以向前跳1分钟、换脚跳1分钟、双脚跳1分钟、再换脚跳1分钟、高抬腿跳1分钟……然后给自己休息的时间。

  8、爆炸训练

  这个有点危险,你需要充足热身,然后在1分钟时间里,分别完成跳箱、卧推、弓步跳、蹲跳等高难度训练。每组完成之后,给自己休息时间,重复2-3组。

  9、腹部训练

  核心力量很重要,跑者可以选择25个仰卧起坐、25个劈柴式练习、20个悬垂举腿等,交替练习。

HIIT训练助提升跑步成绩 15点贴士助增核心力量

  10、医学球

  医学球重量很轻,对于练习抓地力和操控性很重要,它可以锻炼你的所有肌肉群,你可以利用它俯卧撑等等。

  11、雪橇训练

  如果你是初学者,可以采用比较低的重量,比如35磅,每推动1次,就休息1分钟,重复5-7组。

  12、WOD训练

  两者的交叉训练很有效果,比如墙球、硬拉、跳箱、推压结合跑步,这都很不错。

  13、CrossFit

  这个对于身体的要求也很高,你可以50次跳箱(24英寸)、50个硬拉、50次公布走、50个伸展、50次墙球、50次卧推等等,如果能在30分钟内完成,你真棒!

  14、山地冲刺

  你也可以选择起伏山地的方式进行练习,先是冲刺上山,然后再慢慢下坡,这种方式重复5-8次,慢跑5分钟结束这一阶段。

  15、绳训练

  这也是练习肌肉的不错选择,先热身10分钟,然后索浪1分钟、肩上推举1分钟、螺旋绳1分钟、波形弓步跳1分钟……结束后给自己休息的时间。(新浪跑步 冬天)

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