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春季扬尘天气该如何跑步? 巧用跑步机力量训练

2016-04-18 15:08 出处:马拉松专题网 人气: 评论

  新浪体育讯 北京时间4月18日消息 对于生活在北方的跑者来说,春季真的让人又爱又恨。万福复苏,春光明媚,但是突如其来的大风和扬沙,总是让你觉得出门跑步是种折磨。很多人就会选择在室内跑步机上锻炼,然后“随便跑跑”。殊不知,这其实是浪费了你的器械,在跑步机也是可以进行力量训练的!

  1、登山练习

  肌肉目标:肩膀和核心肌群。

  把你的器械设置为动态模式,双手支撑在地板上,在跑步机上横放一小块木板,双脚垫在上面,保持手臂伸直,核心肌肉发力。然后慢慢用脚可是跑,跑步机的传送带会给你施加阻力,可以起到很好的锻炼效果。

  2、箭步蹲行进

  肌肉目标:臀部、股四头肌和小腿肌肉。

  设定1.5-2.0英里/小时的速度,保持平衡,采用弯曲双膝成90度角的夸张迈腿前进姿态,然后站起来,换左腿,这个动作进行1分钟就已经很大强度了。注意,上身一定要保持直立。

  3、侧面锻炼

  肌肉目标:大腿内外侧肌肉和小腿肌肉。

  保持背部直立,膝盖微曲,抓住跑步机的扶手,然后调节速度到3-4英里/小时,快速侧向移动身体,保持1分钟,然后换另一侧。

  4、步行穿越

  肌肉目标:核心肌肉和肩部肌肉。

  设置1-2英里/小时的速度,站在跑步机背侧,双手放在跑步机的传送带上,双腿保持俯卧撑姿态绷直用力,用手在传送带上走路,保持身体直立,坚持1分钟。

  5、侧向低蹲

  肌肉目标:臀肌、股四头肌、腿筋、臀部和核心肌群。

  保持1/4半蹲姿势,背部直立,扩胸保持身体姿态。设置2-3英里/小时的速度,以半蹲侧向姿态,保持双脚快速行走,脚与臀部同宽。坚持1分钟,然后换另外一侧。

  6、熊抓取

  肌肉目标:核心肌群、肩部和腿部。

  设置1-2英里/小时的速度,把你的双手保持举重之前的姿态,接下来,脚从跑步机底座的两侧向传送带迈步,向前行走1分钟,然后向后1分钟,整组动作重复2-3次。

  有了这6个方法,即使在春季扬尘天气,跑者也能在室内轻松进行力量训练了。(新浪跑步 冬天)

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