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跑步这么多年,你怎么不早点告诉我?否则我也不会....

2019-06-17 11:47 出处:未知 人气: 评论

原标题:你怎么不早点告诉我?否则我也不会....

你跑得越多越会发觉,跑步是一门科学。你的跑龄越久越会发现,有些跑步的知识应该早点知道就好了。

“你怎么不早点告诉我跑步要循序渐进,否则我就不会把膝盖跑伤了。”

“你怎么不早点告诉我跑后拉伸要充分,否则我的小腿就不会这么粗了。”

“你怎么不早点告诉前几公里不能跑太快,否则我就不会后面跑崩了。”

……

好在,你现在可以遵循一些老司机的忠言,及时改正不好习惯,好让自己不再为当初的无知而后悔不已。

这些跑友的惨痛教训,不知道你们有没有中枪?

01

不想腿粗,跑后一定要拉伸!

如果早点告诉我拉伸可以防止腿变粗,我就不会每次跑完都偷懒,要么不拉伸,要么马马虎虎做个样子,现在朋友们都叫我“小粗腿”。

跑步后小腿变粗,一方面是因为肌肉型腿,运动后小腿肌肉得到锻炼生长起来,使腿部显得粗壮;另一方面是缺乏放松,肌肉长期处于紧张状态,难免僵硬。跑步后拉伸,会使肌肉更有弹性,让小腿更有线条性,不过前提是,你要老老实实拉伸15分钟以上。

02

不要过度训练,要注意休息!

如果早点告诉我不能过度训练,我就不会在首马前一周,还跑了一个30公里长距离。结果比赛跑到一半,膝盖就疼痛不已,坚持走完了全程,首马成绩惨不忍睹。

许多跑者相信经过一轮艰苦训练会变得更加强壮。事实并非如此,只有当你从训练中恢复以后,身体才能更加强壮,适度休息是运动训练学的重要原则。

一些人月月跑马、甚至周周跑马,过于频繁的跑步是否值得提倡,因人而异,但是身体是跑步的本钱,训练和休息之间需要平衡。

03

遇到持续性疼痛,要坚决停下来!

持续性疼痛是某些问题的危险信号,你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损,比如足底筋膜炎、髂胫束综合征或应力性骨折。

为自己忍痛坚持的精神感动不已,结果伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题。不要以为几天不跑,训练系统就会崩溃,比赛就完不成,目标就达不到,事实上,痛是身体在对你抗议。

它出问题了,你要赶紧休息才能复原。一受伤就马上停下来,可以避免伤得更重。如果你忽略小伤,小伤就会让你付出更惨痛的代价。

04

全身酸痛,别硬撑着去跑步!

跑完之后第二天,身体往往会有些酸痛,这是延迟性肌肉酸痛(DOMS)的标志。强有力的锻炼会导致肌肉组织出现一些微小的撕裂,这是好事,因为身体能自我修复从而让你变得更强壮。

然而,拖着僵硬酸痛的肌肉锻炼会损害你的身体。

僵硬的肌肉会让你在运动中向一侧倾斜,或者不能做全方位的动作。结果就是:更容易受伤。

如果只有身体的某个部位酸痛,比如腿,那么你可以锻炼你的手臂。但如果你全身酸痛,还是让自己休息上一两天吧。

05

永远不要和别人比!

每个人都有自己的上限,就算你不管再怎么训练,就是比不上一些人。你如果跟别人较劲,发疯式地训练,结果就是伤了身体,失了乐趣。

肯定会有人跑得比你快、比你久,这很平常,不要沮丧,也不要攀比,做不到就做不到嘛,没什么大不了。你需要知道的是,今天的你已经超过昨天的你。

奔跑中,你比其他人快或是慢都不重要,重要的是你在跑步,你在进步。你永远不会输掉这场战役,因为没有其他对手,你只是在跟自己赛跑。只要你的双脚在奔跑,那么你就是冠军。

06

千万不要穿新鞋跑比赛!

你知道跑鞋很重要,但可能不知道比赛不能穿新鞋。你本着一种特殊的仪式感,特意为比赛准备了一双炫酷的新鞋,结果磨破脚趾、脚踝或者脚后跟,血肉模糊,苦不堪言。

有人穿拖鞋跑马,有人穿皮鞋跑马,甚至有人光脚跑马,为什么你穿新鞋跑马就不行?因为新鞋磨脚,你的脚跟新鞋需要磨合,比赛穿的鞋,一定要经过跑量的磨练,否则,此中痛苦只有自己知道。

还有,平时跑步穿的鞋最好比平时穿的鞋大半码或者一码,否则你的10个脚趾甲大部分都会变黑的。

07

记得比赛前抹一些凡士林

千万别小看了这个东西,你应该把它当作宝贝。跑马或者平时跑步的时候,体恤或者裤子很容易与身体的一些部位摩擦,发热发红不说,还会出血。就像上图中两位参赛选手那样。

所以记得每次比赛之前,在容易摩擦的部位抹上一些凡士林,比如胸部,大腿根,手臂等地方。

08

跑马后不要大吃大喝!

长距离跑步之后,人的肠胃很脆弱,如果还去吃小龙虾、撸串、喝啤酒,一顿胡吃海喝,结果第二天就上吐下泻,脱水到虚脱。

跑完长距离后,胃的消化能力变弱,需要时间来恢复,胡吃海喝会伤害到胃黏膜。跑完后可以补充一些电解质饮料,休息2到3小时后再进食,注意吃一些容易消化的食物,比如面条或粥等,让胃缓解一下。

09

跑步之不能立刻停下来

人在做完剧烈运动后,身体的各个器官都处在极度亢奋的状态,心脏的血液输送量比平时有很大的提高,这时整个身体都属于运动状态,你的身体还在继续工作,要恢复到没有运动的状态的最好办法就是继续慢跑或者走,待心率将下来再完全停下来。

如果跑完之后立即坐下,不进行适当的走动,很容易导致压迫部位血液不流通,时间久了可能造成肌肉痉挛,头晕,再严重些就可能造成休克。所以,跑步结束后,进行适当的放松和慢步前行,是很有必要的。

10

起跑别冲太猛!

跑马拉松最好匀速前进,如果你一开始就猛跑,超过了一波又一波人,结果在后半程严重掉速,被人后来居上,自己也差点跑崩。

有些人喜欢起跑后一骑绝尘,留下其它跑者在后面凌乱,这对于精英跑者这样无可厚非,但对于普通跑者来说,还是留些力气厚积薄发吧。

建议跑者在平时训练的时候多领会自己跑步的节奏,在比赛中用自己舒适的节奏来跑,给自己后程发力留下很大的余地。

11

不要空腹跑步!

很多人知道早上空腹跑步并不好,但是起床后为了赶时间,总是匆匆喝一杯水就出发,结果跑到一半就头晕,老司机告诉你说,没晕倒算你幸运。

人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态,急需补充能量和营养物质,空腹晨跑使得胃受到刺激,加重胃的负担。建议跑者最好补充碳水化合物,摄入300—500卡路里的能量。

空腹不好,吃早饭来不及,但是可以吃一截香蕉或者一些葡萄干啊。

12

不渴也要喝水!

如果早点告诉我比赛时,不渴也要喝水,就不会在首马的时候,跑到虚脱;就不会在20公里后才喝水,导致后半程严重掉速;就不会在天热跑步时,热到脱水。

有些大神跑步中从来不喝水,嫌拿水麻烦。更多的人在马拉松10公里前不喝水,怕在补水站浪费时间,怕上厕所排队。但是,跑步超过30分钟,身体不补充水分,脱水的概率非常高。记住,口干时就要喝水!

13

跑量不够别轻易尝试全马!

如果早点告诉我首马前最好跑数个半马,我就不会在跑过几个十公里后,就冒冒失失上了首马跑道,结果后半程就跑崩,依靠毅力坚持到终点,从此还被跑步膝缠身。

在入门级的路跑爱好者中,不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的目标。对于零基础的跑者来说,6个月至1年左右的训练和跑量积累,再参加全马比较科学。

14

感冒了还跑步?是拿生命开玩笑

如果你只是轻微的感冒,比如流鼻涕、喉咙发痒,运动还有可能促进你的血液循环,让你觉得舒服些,注意是“轻微!”

但如果症状发生在颈部以下,甚至胸部——咳嗽、哮喘或者呼吸困难都可能预示着更严重的感染,那么这个时候千万别去跑步。

因为任何跑步活动都会让身体超负荷,你的身体正忙于和病毒作战——你目前最紧要的任务。如果你有发烧的症状,比如感觉发冷或身体疼痛,你应该立刻上床睡觉而不是在跑步机上跑步。

 

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