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半马全马有什么不同?完赛半马,怎么开始全马?

2019-08-05 23:07 出处:未知 人气: 评论

在跑了几个半马之后,你是否想跑个全马呢?但有人害怕那双倍的距离会带来双倍的压力。其实,在训练上它们并非完全不同——只是更长、更耗时而已。

半马全马有什么不同?完赛半马,怎么开始全马

 

1、明智地选择比赛

选择更能激励你的比赛,或者是一条相对更平坦的赛道。这两点都能使你在长距离奔跑中保持强大的动力并提高你的成功率。

2、改变训练方式

半马和全马最大的区别就是里程的区别。跑习惯半马的跑者,平时训练的距离都不会超过22公里。而全马就需要30公里以上的训练量,且配速会比半马低一些。除了距离提升,对于跑姿、肌肉、耐力的要求也是不同的,因此跑者也要注意这方面的训练。

我们可以根据跑半马的训练计划,来做出自己的全程马拉松训练计划。然后根据计划先尝试跑两次,再慢慢调整。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划,每周跑3-5次,规律训练。每周保证一次LSD,至少一次速度练习,其他就轻松跑就可以了

3、拆解比赛内容

备战和跑马都会在心理上产生畏惧。把训练安排打印出来,贴在你能看到的地方。一周一周检查你的计划完成情况。把长距离跑分解成一系列围着家门口进行的短距离绕圈,并在沿途设置隐藏的补给站来及时补给。

或者在长跑中用手表设置每10-15分钟一个的闹铃,来提醒自己适当减速或者去喝水。所有这些都将有助于你在心理上打破距离恐惧并完成它。

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4、留出足够的时间

大多数马拉松训练计划都需要16-20周时间,以便让你在此期间建立足够的里程数并降低生活中偶然事故的影响。马拉松训练需要占用生活的大量时间,特别是周末。

报名前,明智的做法是先确定自己是否有时间备战。那意味着在生活中找出那个能允许你有更多时间训练的季节,比如利用白昼更长的夏天来为一场秋季比赛训练。

5、找到适合自己的计划

从一百万个训练计划中找到最适合你的那个,并坚持下去是最好的做法。那可能是份包含每周3-4次跑步或是跑得更多的计划。选择一份首周和你目前的训练酷似的计划,这样你就可以顺利地过渡到全马训练中去了。(还有一种选择:找一个适合首马训练的计划。)

6、跑得更长

马拉松训练意味着在更长的赛季中跑更长的距离。跑得长的关键在于把你的身体、努力水平和训练调整到轻松对话的黄色努力区域。对一些人来说,这可能意味着缓慢地跑步,而对另一些来说可能意味着用跑走间隔来保持他们全程较低的努力水平。

在模拟马拉松赛道的地形上做更长距离跑步训练,就像你将开始一场半马训练,然后每周逐步增加1-2英里(约1.61-3.22km)。这样你就有更多的时间来适应恢复。

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7、跑得更有效率

无压力跑得更长的一个简单方法是在你的长跑中考虑使用跑走间隔的策略。这是从心理上打破长距离的有效方法,并且步行部分能让身体稍事休息,从而降低全程对身体的冲击,让你跑得更长更好。

如果你能连续跑完半马,那就尝试8:1的更长间隔(不间断地跑8分钟走1分钟)。这样,在比赛日,你能在每公里标记处走1分钟。这是“吃掉大象”的有效方法。

8、调整心态

半马和全马的另一个不同就是心态的不同。虽然开始跑全马时,你肯定已经参加了不止一次马拉松比赛,已经很熟悉怎么跑马拉松了,比第一次跑半马时心里会有底很多。

但是由于全马更容易崩溃,因此肯定会紧张。不要紧张,第一次跑全马的话,不要过多的要求多么好,能保证顺利完比赛就是一个突破了。

9、建立某种联系

面对事实吧!独自连续跑几小时可能很单调乏味。和伙伴或跑团一起跑是让时间飞逝的不错方式,特别对那些长跑来说。在你周围找个跑步俱乐部或跑团,或者在你的马拉松备战中加入一项挑战伙伴的训练。

无论是哪种方式,和某人一起训练将有助于你度过漫长的跑步里程。

10、设定你的比赛日期望值

最后,除非你想赢得比赛,否则在首马中最好的目标是很好地完赛。为目标时间而跑,享受这次经历。这是你身体感受42.195km路程的第一次,这样做足以使你获得个人最好成绩!

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对于跑者来说,马拉松最大的魅力在于无论你是追求挑战的专业运动员,还是只想体验乐趣的业余爱好者,你都会被它热情地接纳。每一个参赛者都享受其中,每跑一步、每过一段都是不同的风景,而跑完一次完整的全马正是每一位跑者的终极目标。不管成绩怎样,路就在那里召唤着你,为自己跑一次全马,你准备好了吗?

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