跑步

跑步怎么才能练出高步频?完整的逻辑是这样的!

关于步频是否要落在180spm的说法,更正确地说,应该是「至少180spm」,而不是「刚好落在180spm」。

对于不同的速度、距离、坡度、以及个别运动员的生理结构等,每个人所习惯的步频皆不相同,因此并没有最好的步频,只有最适合自己的步频。

而丹尼尔博士则是找出了一个关于步频的大原则,就是不管是处于那种情况,长跑时的步频都应该要大于或等于180spm。

步频,是每分钟脚上拉的次数。

所以要正视一点:步频和步幅都是上拉的结果,上拉的快,步频就快;上拉的高,步幅就高。上拉的快慢高低,又是由前倾角度决定。

完整的逻辑是这样的:

前倾角度大→上拉高度才高→步幅/步频才大/高→配速才快。

当然,这是理想状况。事实上有些同学配速不高,步频可着实不低,比如6分配速195步频的,这样的步频怎么来的?主动、积极、热情地向前快速迈腿得来的。

虽然高步频是结果,不过新手还是建议做一些高步频的刻意练习,熟悉高步频的节奏感。可以使用一些工具,比如节拍器,这个有专门的APP。或者找找跑步软件、跑表,里面一般都带有节拍器。

怎么才能练出高步频?

第一,不要主动向前跨大步。跨大步追求高步幅的跑友们,他们的步频通常会比较低(如150~160spm)。

第二,上拉动作的时机要把握住,有不少同学是前脚都快落地了,后脚还没开始上拉,所以要有快速上拉的意识,当悬空脚超过支撑脚膝盖的时候就要做上拉动作了。

第三,上拉动作速度本身要尽量快,想想李小龙一秒钟打出6拳的感觉,我们要做的是一秒钟拉3下脚。如果一秒钟拉6下的话,步频就是360spm了。

第四,最好先练习原地跑的高步频,熟悉节奏之后,加前倾跑起来。

步频是衡量跑步技术的重要指标,理论上,步频越高代表双脚的转换越快,能有效减少落地冲击,在力学上效益也较好,不过步频太高,同样会对心肺系统带来负担,意味着过多与不及都不是一件好事。

为什么跑高步频时心率也高

有很大可能是刻意跑出的高步频,一些不该有的动作一个没少。比如主动迈腿、推蹬、顶膝盖等。步频一高的话,这些不必要的动作自然就会多,做多错多,自然心率就上去了。

正确的技术知觉中只有"拉",没有"推",这就意味着脚掌拉离地面时并非抬高身体。垂直振幅要越低越好,我们的头部、臀部要尽量跟地面平行移动,不能上下振动。

最后的要点总结+提醒:

步频是结果,不要刻意加大(太快则意味着落下前倾不充分)。跑步的时候注意力集中在上拉频率上,不要去想落地的频率。

步频数据看着简单,如果能跟进积累的话,其实很能反应一个人的跑步技术水平的变化。收集步频数据也不需要什么太专业的仪器设备,普通手机装个跑步APP就可以做到这一点。

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 被神化的跑步!我们应当热爱,但不痴迷!

    很多朋友对跑步到了痴迷的程度,一天不跑步就浑身难受,一个月不跑个几百公里就觉得愧疚。 小编认识的一个朋友W就是这样的一个人,生活的重心都在跑步上,每一次的训练毫不夸张,可以用拼命两字概括。对自己的跑量、配速都有严格要求,达不到就非常自责。 他 [详细]

  • 别人跑一小时都没事 为什么自己跑步喘的要命?

    为什么只要我跑得距离稍微长一点,就喘成狗? 为什么我既跑得不快,也没有加速,却还是气喘吁吁? 为什么只要速度一快、坡度一陡,或者一紧张,我就上气不接下气? 为什么明明跑步水平还不错,很多时候慢速的跑也会呼吸急促、中速跑甚至会更喘? 这些跑步时 [详细]

  • 亚索800,最简单的马拉松训练法,跑者进阶必练

    亚索800名声很响,但是真正练过的人并不多。实际上,亚索800是提高跑步成绩,提升耐力最有效的训练手段。如果你在寻找一个简单粗暴能提升跑步成绩的训练,它无疑是最佳选择。 亚索800有何特点 800米看似很短的距离,但是在田径运动中却是难度最大的极限运动 [详细]

  • 为啥夜跑的人更容易放弃?主要还是这3个原因

    为什么晨跑更容易坚持? 1.工作和社交上的影响 首先,你可以回忆一下自己的一天24小时是如何度过的。 是不是从早上七八点睁开眼睛之后,就是躺在床上刷一会儿手机,然后看到不得不起床的那个时间点已经到来就一下子起身,迅速洗漱完毕,简单吃点食物甚至不吃 [详细]

热门话题

建议    读书    退款    运动    跑步    马拉松    延期    中国马拉松    力量训练    中国田协