跑步

暂停后如何科学恢复跑步? 循序渐进很重要!

 

疫情期间,为了减少交叉感染,一些跑友将室外训练,改成了室内训练。也有的跑友在疫情期间停止了训练。如今国内疫情已经得到了有效的控制,很多跑友也打算重新开启自己的跑步计划。跑者应该如何科学的恢复跑步呢?专家认为,循序渐进是最好的方法。如果此前跑步习惯坚持得越长,短暂中断后越容易迅速回到原来的状态和水平。反之,就更应该注重按照自身情况来做一些调节和热身

当你停止跑步时,你的身体会发生什么?你体内的血容量和线粒体(细胞中的发电厂)减少,加上乳酸门槛下降。一般来说你接受跑步训练的时间越长,在中断后就越能很快恢复工作。

所以总的来说,一个连续跑了15年,然后突然中途中断了一年的人,比起刚保持跑步习惯一年随后又休息了一年的人,会有更轻松的时间重新开始跑步。这是为什么呢?

你跑步的时间越长,你的有氧力量的基础就越大。与刚开始锻炼的人相比,你将拥有更高水平的线粒体来产生能量,更多的红细胞来向跑步的肌肉输送氧气,以及更多的代谢酶。当你的体能在中断跑步期间下降时,它不会像你刚开始跑步一样下降,因为你的体能水平已经达到了一个比较高的水准。

一般来说你拥有的最大摄氧量(VO₂MAX)或心脏呼吸健康会随着时间逐渐下降。如果你中途休息两周,你的最大摄氧量会减少5-7%;如果你休息两个月大约最大摄氧量会减少20%;如果你休息三个月,最大摄氧量会减少25-30%。

最大摄氧量VO₂max:V表示体积,O₂是氧气,max最大,指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积。最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中,每分钟能摄入的最大氧气量。普通人的最大摄氧量在40-50左右比较常见。经过较多耐力训练的人,最大摄氧量会更高。耐力运动员在60或70以上,2012年挪威的自行车选手Oskar Svendsen 创造了97.5 mL/(kg·min)的最大摄氧量纪录。一个最大摄氧量60的人,很可能比最大摄氧量70的人跑得快。

在你中断跑步的过程中,你的肌肉、肌腱、韧带和结缔组织也会逐渐失去调节作用。现在还很难用数据评估你失去了多少条件反射,或者失去的速度有多快。但正是肌肉骨骼系统的薄弱,导致这么多人在恢复跑步时受伤。这就是为什么当你决定恢复跑步训练,跑得慢,减少跑步距离,允许休息和恢复是如此重要。

所以,在恢复跑步之前,你应该至少步行45分钟。如果你已经从伤病中恢复,则不会感到疼痛。她说,步行可以修复软组织(肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织),为跑步更严格的要求做好准备。循序渐进地采取先走后慢跑,再逐步恢复原来的跑步节奏的策略,是其中最科学最有效的手段。

 

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