跑步

没有马拉松,训练如何继续?

  日前,中国田径协会发布《关于落实国家体育总局办公厅第47号文件精神的通知》。其中明确表示,马拉松等大型活动、赛事暂不恢复,而鼓励利用网络形式,向当地群众推广并科学指导居家跑步锻炼活动。

 

  自此,原本宣布5月初回归的不少赛事也纷纷停下案头工作。这一消息让不少跑者感到遗憾:这基本意味着上半年要告别跑马。

  虽说比赛停了,但训练却不能断。对于专业跑者来说,他们有着明确的目标,即便没有赛事,他们也能循着之前的计划进行训练;但是对于大部分人来说,跑马是一种爱好而非职业,因此在无“马”可跑之后,如何保证PB、怎样进行训练、是否要维持跑量则成了横亘在他们面前的一道道难题。

  “这段时间我跑量保持在原本的一半左右。”家住杭州钱塘新区的王芳是一个跑步新人,跑龄不足两年的她只有几次半马的经历。“疫情向好后,我第一次在江堤上拉练时按照以往的强度进行,回家就浑身冒冷汗,在家休整了三天才算恢复。”不得已,她按照跑友群里“大神”的指点下逐渐恢复训练——跑量控制在以往的一半、一周保证2-3次即可,通过两周左右的恢复训练,再逐渐恢复跑量和频次。

  但事实上,最“受伤”的还要数追求PB的成熟跑者。跑马对于他们来说,除了是实现自身价值的舞台,更是社交、游历的一种方式。“调整心态是关键,不要因为无马可跑就自我懈怠。”当联系上钱军时,他正在家里的阳台上进行力量训练。作为杭州知名的跑马大咖,一身腱子肉是钱军最明显的标志,他已经跑遍了国内金标赛事,家里墙上的奖牌也有140多枚,“在家保证一定的力量训练很有必要,况且专业跑者都知晓自身的优缺点,正好可以趁着这段歇赛期进行调整、补短板。”

  以钱军为代表的跑者,目前都处于“佛系跑”的阶段。钱军说,他目前基本上每天保证10公里左右的匀速跑。“我将心率保持在150左右,这样的强度对我来说既能减脂、又能保证训练状态。”如何确定自身的跑步强度?钱军给出了一个适用于心率跑的公式——跑步时的心率=230-(跑者年龄×65%)。

  此外,钱军表示,近期虽然天气转暖,但是跑步前的热身还是必不可少,每次至少保证20-30分钟。“有条件的跑者可以根据自己的Pb去进行马拉松课程的学习,全面的训练有助于跑者后期状态的提升。”

 

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