跑步

菜鸟练耐力、老司机提速,方法都在这里!

跑步是很好的健身方式,它灵活方便、简单易学。你可能会把它当成是种腿部训练,但其实跑步会锻炼你身体的大部分机能。快跑是燃烧卡路里的最快方法之一,赛艇也不错,骑自行车效果略低。

“跑步对身体有害”只是个传说。有好教练和正确的技术,你应该没问题。不热身才更容易受伤,做好辅助运动、伸展好身体是关键。如果你体重严重超标,那就要慢起步,从快步走开始。如果你有健康问题,那就该听听医生的建议。

除了对身体的好处,跑步对精神方面也有好处:跑步几乎就是冥想。它会放空你的头脑,释放肾上腺素和内啡肽,降低皮质醇水平。

准备好了吗?让我们系上鞋带去跑步吧!

TO 菜鸟们

这里有一份简单的4周训练计划,它能让你持续跑30分钟:

对初跑者来说,慢起步是关键。从短暂的慢跑与散步相结合开始,然后逐步增加时间。持续30分钟是第1个了不起的里程碑:这个计划会使你轻松达到这个目标,你不必坚持精确的时间,只要每周跑3次就行。记住:要休息!每晚至少7小时睡眠。均衡饮食必不可少,要从天然食物中摄取蛋白质和碳水化合物;在跑完步2小时内进餐有助恢复。

4周健身:新手跑步计划

TO 老司机

想跑得再快点儿?5种方法提高你的配速:

1、习惯跑得更快。

间隔训练(或法特莱克训练)是最有效的方法。去公园,锁定一段大约150m的距离,前50m以正常配速(就是能持续跑30分钟的那种配速)慢跑。以你能持续跑1km的配速跑第2个50m——迫使自己快跑。最后50m应该全力冲刺。散步回到起点,休息,重复刚才的训练10次。

2、在跑步中加入更长的间隔。

如果你要外出跑5km,那么就以你能跑5km的配速先跑1km。然后以你的最快配速跑1/2-1km。再以稳定的5km配速跑1/2-1km。最后2km要先快跑1km,最后慢跑1km。你会惊讶于自己提高的速度。

3、动态动作和协调是支持跑步的关键。

例如:跳一个低矮的跳箱20-30次。或尝试用最大最夸张的动作和步距连跳大约50m蛙跳(这当然会相当累!)。跑前跳3-5分钟跳绳将强健你的脚并使其做好准备。

4、每次外出跑步都要有计划,并记住具体目标。

最好报名参加一场比赛。留出至少6-8周的准备时间,这样你就不必练得太苦,赛前给自己10天休息调整。那会是个神奇的动力——特别是有朋友和你一起报名时。

5、别忽略力量训练。

必须照顾好你的核心、下背部、臀部和大腿。灵活性不足最容易受伤。用泡沫轴恢复并做些跑后的强度训练:深蹲、弓箭步、阶梯运动和臀桥。

TO 所有跑者

掌握你的跑姿,良好跑步的8个顶级贴士:

1、保持头部正直、放松;

2、肩膀放松、别弯腰驼背;

3、常规慢跑中手臂要自然摆动。别摆过胸,别动得太夸张,但一定要摆动:当你冲刺时,你需要它们疯狂摆动;

4、手应保持贴近身体,但别紧贴——1英寸(约2.54cm)远就好;

5、最大的错误是步幅过大,腿伸得太远,脚跟着地太狠。这样会给膝盖、臀部和下背部施压,使你放慢速度;

6、用脚跟和足弓之间着地,然后滚动到脚趾。着地时,脚应低于身体。如有需要,请缩短你的步幅;

7、保持核心稳定,这样你就不会有太多旋转。胸部应正直朝前,只有臀部和肩膀应该动;

8、根据步子调整呼吸模式,尝试4步一吸4步一呼。(太难了?那就先试2步一吸2步一呼。)

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