跑步

这5个动作,激活核心,还能虐出腹肌!

拥有强大的核心能力,不仅能提升肌肉力量,还可以帮助改善跑姿、避免跑步损伤等。核心能力的提高,还可以使你在日常生活中做家务、搬箱子等时候更加轻松。

当提到核心训练的时候,大家的第一印象通常都是深蹲、平板支撑或仰卧卷腹这类型的训练。但其实抬腿训练也可以很好地锻炼腹部,是锻炼腰腹的其中一种重要方法。

下面给大家介绍一组不仅能激活核心,还能虐出腹肌的抬腿训练动作:

仰卧抬腿

仰卧在垫子上,双脚平放,双手放在臀部下方。绷紧双腿,将双腿向上伸向天空方向,与地面垂直。提起臀肌,然后将臀肌放回垫子上,放下双腿并使双腿保持伸直,直到离地面15~20cm时重复动作。

交替抬腿(右侧)

仰卧在垫子上,双手抱头,双腿伸直,左脚跟叠放在右腿的脚尖处。将左腿向上抬高至与地面垂直,然后抬高右腿至左腿的脚跟处,身体与地面呈90°左右,有点类似于"剪刀"。放下右腿,再放下左腿,重复动作。

侧抬腿(右侧)

以约45°侧坐在身体的右侧,双腿伸直,右手支撑在前面的垫子上,左臂向上抬起。使用腹部核心力量,将双腿向左臂笔直向上提起,同时将左臂向双腿靠近,形成一个"V"形。将双腿放回垫面,重复动作。

交替抬腿(左侧)

与第2个动作方向相反。仰卧在垫子上,双手抱头,双腿伸直,右脚跟叠放在左腿的脚尖处。将右腿向上抬高至与地面垂直,然后抬高左腿至右腿的脚跟处,身体与地面呈90°左右。放下左腿,再放下右腿,重复动作。

侧抬腿(左侧)

与第3个动作方向相反。以约45°侧坐在身体的左侧,双腿伸直,左手支撑在前面的垫子上,右臂向上抬起。使用腹部核心力量,将双腿向右臂笔直向上提起,同时将右臂向双腿靠近,形成一个"V"形。将双腿放回垫面,重复动作。

上述的每个训练动作做50秒,然后休息10秒,做下一个训练动作。5个动作为1个循环,重复循环2~3次,在开始第2或第3次循环之前,可以根据需要增加休息时间。

完成这组训练动作时,应保持将下背部压在垫面上,双腿尽量保持笔直、大腿保持接合。保持均匀呼吸,向下时吸气,向上时呼气。

做腻了深蹲、平板支撑或仰卧卷腹等核心训练的跑友们,不妨试试这组抬腿训练动作,提升核心能力的同时,也能使你的腹部呈现出清晰的肌肉线条哦~

 

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