跑步

跑量太大,对心脏其实并没有好处

我们知道跑步对心脏健康是有益的,但是你可能不知道,耐力运动员的心脏要比普通人大。

 

当然,这是一种长期有氧训练后带来的适应性结果,并非不健康。

 

而最新发表在JAMA Cardiology上的研究显示:耐力运动员不仅心脏要比普通人大,而且主动脉也比普通人要大。这是一项新的发现。

 

目前这种长期锻炼适应后的结果是否对人体有益,还是未知数。

 

之前也有研究关注长期有氧运动对主动脉的影响,研究者们发现有氧运动似乎并不会让主动脉增大,但是参与研究的对象都是25岁以下的年轻运动员,所以这个研究结果并不是很严谨。

 

跑量太大,对心脏其实并没有好处

 

 

美国麻省总医院(Massachusetts General Hospital )心血管功能项目的医学博士Aaron L. Baggish和他的同事最近发现:相比非运动人群,上了年纪的耐力运动员拥有更大的主动脉。

 

他们在2018年跟踪调查442位年龄在50-75岁之间的耐力跑者之后发现,这些跑者的主动脉要比临床正常的上限还要大20%-25%。

 

对普通人来说,主动脉过大则会出现血管破裂等风险,严重时致死率高达50%。那么对于耐力运动员来说,增大的主动脉会不会有同样的风险?还是像心脏扩大那样是因为长期锻炼带来的适应性结果?

 

为了能够搞清楚这个问题,Baggish博士和他的同事们还在继续研究。

 

他们仍在跟踪调查前述442位上了年纪的跑者,定期给他们做超声波检查,看看会有什么发现。

 

“目前这项研究进行到一半。如果我们最后发现增大的主动脉也是良性适应的话,那么医生针对这类病人时可以减少不必要的测试和手术。”Baggish博士说,“如果我们发现增大的主动脉并非良性适应,而是会产生健康风险,那么针对这类病人,有必要做进一步的检查。”

 

跑量太大,对心脏其实并没有好处

 

 

虽然目前还并不知道长期有氧运动带来的主动脉增大是否是良性适应,但本月初发表在《美国心脏病协会杂志(Journal of the American College of Cardiology)》上的一项研究显示:跑者动脉中的血小板更稳定,也就是不容易被破坏从而阻碍血液流通,导致心脏病发作。

 

这项研究的标题是:《Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening》。直译过来的意思是:为首马进行训练可以逆转随年龄增长而导致的主动脉僵硬。

 

研究者找到138位初跑者,这些初跑者的心脏都非常健康,平均年龄31岁,51%为女性,按照一个16周(4个月)的训练计划准备人生首马——伦敦马拉松。

 

在开始训练前2个月,研究者测量他们的血压,主动脉僵硬程度,血管弹性。

 

然后这些跑者接受训练,平均每周跑3次,跑量在10-21公里不等。由于是针对初跑者的训练计划,所以训练量比较低,最多跑量的一周为48公里。

 

他们经过训练后完成伦敦马拉松的平均成绩是4小时30分(男性),5小时24分(女性),都要比总体平均完赛时间慢30分钟。不过并不是所有人都完成了挑战,其中有52人因为受伤等原因而没能完赛或者参加比赛。

 

在他们跑完首马之后两周,再进行一次测量,对比之后发现以下4点:

 

跑量太大,对心脏其实并没有好处

 

 

1. 经过16周训练之后,他们的体重、体脂率、静心心率都下降了,而最大摄氧量则提高了。这点相信很多跑者都深有体会。

 

2. 准备第一次马拉松的跑步训练有助于减少主动脉僵硬,血管弹性平均增加16%;降低患高血压,平均降低3-4 mmHg;降低中风概率,平均降低10%。这些都可以降低心脏疾病发生的概率。

 

3. 这些好处在那些年龄更大(高于37岁)、速度更慢的跑者身上受益更多。

 

4. 经过16周训练后跑首马的初跑者能够预见到“血管年龄”平均年轻4岁。换句话说就是,4个月训练,换来“血管年龄”年轻4岁。

 

我们知道,随着年龄的增长,动脉会逐渐硬化,阻碍血液的流动,增加心脏负担。而当身体血液流动不畅的时候,很多心脏相关的疾病就会发生,甚至糖尿病、肾脏方面疾病发生的可能性会大大增加。

 

而跑步不仅对你的心脏健康是有益的,还能让动脉硬化延迟,从而减少心脏相关疾病的发生。

 

因为有氧运动能够让心脏变得更年轻,让主动脉更有弹性,从而降低各种疾病发生的概率,比如肾脏疾病,糖尿病,神经组织退化疾病等。

 

但是不要跑太多,2014年有研究者发现:跑得太多实际上会让主动脉硬化。过犹不及说的就是这个道理。

 

跑量太大,对心脏其实并没有好处

 

 

不过,这项研究的对象为第一次跑马拉松的人群,那么跑了很多场马拉松又是一种什么情况呢?对心脏健康会有更多的提升吗?

 

来看看2018年8月份发表在《应用生理学杂志(Journal of Applied Physiology)》上的一项研究(参考文献4),它揭示了长期进行有氧运动的好处。

 

研究者们发现,很多实际年龄为75岁的跑者,每周进行7个小时的有氧运动,包括跑步、游泳和骑行,他们的心血管健康水平和45岁的健康中年男性相当。

 

也就是说,虽然他们的年龄已经75岁,但是由于常年坚持运动,他的心血管“年龄”只有45岁。相当身体年龄年轻了30岁啊。

 

这项研究是波尔州立大学(Ball State University)的研究员在跟踪调查了28位男性和女性长达50年之后得出的结论。

 

研究人员将28位男性和女性分成两组,一组从20岁开始运动,一直坚持到70岁,这些运动包括跑步,骑行,游泳和其他有氧形式的运动,平均每周运动5次,总运动时间为7小时,而另外一组从20岁开始,一直到70岁,几乎不怎么运动。

 

在对比了他们的最大摄氧量和肌肉适能之后,发现一直坚持运动的那一组,到了70岁,女性的身体年龄要比不运动的那一组年轻15岁,而男性的身体年龄要比不运动的那一组年轻35岁。男女不同性别之间的差别还真是挺大的。

 

这项研究的负责人Scott Trappe博士表示:我们能够看到,长时间保持规律的运动能让你受益良多。很多年龄75岁但经常运动的人,实际上他们的心血管健康水平与40-45岁的中年人相当。

 

跑量太大,对心脏其实并没有好处

 

 

跑步是公认的非常有益健康的运动,但到底跑多少才能保持健康呢?

 

美国梅奥医学中心,创立于1863年,建立了全美规模最大、设备最先进的综合性医疗体系。他们的一位医生经过研究发现:每周跑步2个半小时,就能显著提高健康水平。

 

然而,对很多热衷马拉松的人来说,每周跑步的时间可能要远远超过2个半小时。虽然跑步时间的增加并不会进一步提高健康水平,但也不会损害健康。

 

其实,不管你之前有没有运动,喝不喝酒,年龄多大,只要开始每周跑1-2个小时,就能将患心血管疾病的概率降低45%-7-%。这是一项在跟踪调查55000名年龄在18-60岁之间的男性和女性之后得出的结论。

 

而且,年龄越大,收获的益处则更多。为什么会这样呢?这是因为年龄大,代表你身体健康状况更差,主动脉硬化的程度已经很高,所以跑步更能有效降低动脉僵硬状态。因此,任何时候开始跑步都不晚。

 

你可能会有一个疑问,既然跑步对心脏健康有益,那为什么还总是发生跑步猝死的新闻呢?

 

这是因为:

1、在跑步之前,他们的心脏就已经存在问题,然后在剧烈运动下诱发。即使不跑步,他们也可能在其他情况下诱发。

2、运动过量,跑量太大对心脏其实并没有好处,参考本文开始提到的2014年的一项研究。

 

其实,相比全社会整体猝死发生的概率,跑步猝死发生的概率是相对较低的。如果你搜索猝死的新闻,会发现引发猝死的最大原因是经常熬夜。

 

如果你担心自己的心脏在跑步时可能出问题,那么建议在进行跑步锻炼之前做一个平板运动检查,看看心脏是否存在问题,而且运动不要过量,强度不要太大。

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