跑步

提速不是梦!这3组跑步训练法,用好就能超越自己!

你最近跑得咋样?——什么咋样?配速6分,步频170,步幅……

不不不,没在问数据,我是问,你最近按什么训练方法在跑。如果你的回答是,没有训练方法,一直瞎跑,那就对了,提不起速度的原因就在这里。

想要提高自己的跑步水平,或是以健康的途径更快提升身体素质,增加跑步的趣味性…这些都离不开专业的训练方法。

今天就科普一下,这些方法用好了,翻越瓶颈期、超越自己都不是问题哦!

 

 

 

恢复跑的作用一般在于高强度训练后放松身体,加快新陈代谢复原。你也可以用它作为长期没进行户外运动的缓冲训练,因为它对速度要求非常轻松。

 

速度上,不高于70%最大心率;时间上,不超过45分钟。跑太快、太长都会积聚乳酸,无法达到“恢复”的效果。

 

 

 

 

①.重复跑训练 

定义:以固定的距离,固定的时间,固定的配速,进行次与组之间反复跑,训练目的明确。

 

掌握三个原则:1、以比自己最好成绩高的配速匀速跑。2、以自己最好成绩的配速匀速跑。3、以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧,混氧,有氧训练的目的。

 

刚开始进行速度训练的跑者,尤其是年纪较大的跑者,一定不要百分之百投入地跑重复跑。在每组训练中应该逐渐提速,而不是从第一组开始就把速度提到最高。

 

 

②.法特莱克训练法 

Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speed Play),透过不同快慢速度交替,结合上述各种练习的优点。这可帮助高水平跑手适应真实比赛时的节奏转变/策略,同时增加练习趣味性。

 

练习的组合可以千变万化,常见的如金字塔式练习,例如先快跑5分钟,再慢5分钟,然係快跑4分钟,再慢4分钟,如是者一直递减至1分钟,过程中速度可不继加快。

 

它是一项典型的有关速度的训练,它并不是间歇训练。按照这个训练方法,跑者可以根据自己的兴趣和状态进行快速跑。可以交替采用两种速度进行快速跑,也可以持续加快速度进行快速跑。

 

 

 

③.加速跑训练 

加速跑训练中的速度递增方式有两种:一种是在10公里跑中,速度持续递增,跑步结束时心率要达到最大心率的95%;另一种是在长跑的后半程提高速度直至达到比赛时的速度。

 

对基础耐力极好的,有经验的跑者来说,加速跑训练可以提高其长跑的成绩。跑者可以在长跑的后半程阶梯式提高速度,直至达到无氧阈值下的速度或者比赛时的速度。

 

 

④.间歇跑训练 

此练习强度较高 (85-95%最大心跳),适合进阶的跑手。

 

其作用在于提升速度和最大摄氧能力 (VO2max),与连续跑相比,间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间 (因中间可以休息回气)。

 

常见的高强度间歇跑组合有很多,一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点,约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米),重複6-10次不等。由于此练习的强度非常高,必须配合足够休息,避免连续两天进行。

 

 

 

⑤.坡跑训练 

大部份的长途赛事皆有上下坡路段,想应付得更自如可通过坡跑增强肌力 。跑上坡固然辛苦,但落斜时切忌失控下冲,减少关节受压受伤机会。

 

坡跑训练是一项隐藏的速度训练,它可以代替那些特别累人的场地速度训练,来增加跑者的无氧能力。

 

 

 

①.慢速长距离跑 

对于马拉松跑者来说,核心的训练环节是慢速长跑。长课的作用在于是建立基础带氧耐力,适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速,保持在能与朋友"持续交谈"的强度 (60-80%最大心跳)。

 

这种长跑是马拉松训练中最重要的基础训练。有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织 ,增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始,循序渐进增加至120分钟或以上。

 

 

 

②.节奏跑 

顾名思义,节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此,练习速度会接近比赛步速,强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。

 

在马拉松赛中,跑者会在接近无氧阈值(心率为最大心率的85%)的状态下跑步。与10公里跑的每千米用时相比,跑者在马拉松赛中的每千米用时会多30秒。

 

 

在半马赛中,跑者会以更快的速度(心率为最大心率的88%)进行,进行10公里跑时,跑者承受的负荷会达到峰值(心率为最大心率的90%)。

 

这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值,减少无氧能量系统的参与,延缓疲劳,有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 ,有经验者则可分作数小节以间歇形式重复进行,中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。

 

 

 

最后再给最近跑线上马拉松的跑友一个小建议:遵循2.51/49法则。

 

跑马拉松时,如果跑者在起跑时速度过快,后半程会丧失体力导致跑得更慢。如果前半程跑得过快,那么后半程增加的时间会是前半程节约时间的两倍。

 

而前半程用时占总用时的51%,后半程用时应占总用时的49%,这样安排就可以避免“乳酸陷阱”~

 

 

以上就是今天的科普

你们可以在评论区再补充内容噢

即便你并不想提速或者参赛

学习了

也能让单纯的跑步变得更加丰富

顺带提高各项能力

何乐而不为呢?

(咕咚)

 

标签: 力量训练 跑步
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