跑步

当你迷茫时,也许跑步会是你更好的选择,很多人因此都找到了方向


当你迷茫时,也许跑步会是你更好的选择,很多人因此都找到了方向

 

人为什么要跑步

我还清楚地记得高中体育课上,老师对我们说过的一段话:”想要长高吗?跑步吧!想要变漂亮吗?跑步吧!想要减肥吗?跑步吧!…… 想要成功吗?跑步吧!“

老师说了很长一段排比句,其实就是想告诉我们,无论什么事都可以通过跑步直接或间接地实现。也就是从那时候开始,我认识到跑步原来这么不简单,我也慢慢喜欢上跑步了。

上大学时,由于课少每天可以空出大量时间,我几乎每天早上天还没亮就去操场上跑步。慢慢的我养成了跑步的习惯,一坚持就是7年多。现在虽然工作忙时间少了,但是每周我都会保持稳定的运动量,如果不能跑步我就会难受。

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多年的跑步坚持带给我健康的身体和规律的生活习惯。吃得多但身材不走样的我,经常让身边的同事很羡慕。而跑步带给我的可不仅仅是这些,跑步是我排解压力的一种方式,也是我深刻了解自己的一种途径。每当我跑步时,我可以认识自己的不足,可以反思自己的生活,甚至可以鼓励自己,给自己加油打气,增强信心。

我想这些真实的感受就是我跑步的原因了,或许也是你跑步的原因,抑或是你正在寻找的跑步原因吧。

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跑步,简单又高效的锻炼方式

跟其他的运动项目相比,跑步没有特殊的器械和专门的场地的限制,只要一双跑鞋有路就可以跑了。而且每个人天生就有跑步的本能,不需要别人教就会。我就喜欢在城市的马路上跑步,顺便还可以感受这座城市的气息。

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此外,跑步最主要的好处是可以带动全身上下几乎所有肌肉参与运动,对促进血液循环,增强心肺功能,燃脂减肥有非常好的效果。

医学试验表明,跑步还可以促进小朋友身体发育,对老年人起到抗衰老,增强大脑活性防止记忆力退化等作用。

所以说,跑步是世界上最简单又高效的锻炼方式了,好处颇多,老少皆宜。

Tips:我们身体大概有640块肌肉组成,肌肉含量越高基础代谢能力就越强,基础代谢越强人就不容易发胖。

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跑步适合绝大多数人

跑步的普适性很强,几乎每个正常人都可以参加跑步锻炼,尤其适合哪些想要减肥和健身的小伙伴。

当然,跑步也不是适合所有人的。肥胖的人就不适合跑步,因为肥胖的人体重可能超过了双腿的承受能力,会压迫膝盖和脚踝。

另外年龄大的人也不适合跑步,因为随着年龄的增长,骨骼含钙量流失变得很脆弱,跑步可能会有腿疼无力的感觉。至于腿脚不灵便,有贫血和呼吸道疾病的人就更不适合跑步了。

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除此之外,也有一部分人怀疑跑步可能伤脚踝,伤膝盖,伤腰,而觉得不适合跑步。

我想说大可不必担忧,就算专业的跑步运动员每天高强度的训练,也很少有受伤的现象,何况我们每天这点运动量根本达不到伤脚踝,伤膝盖,伤腰的地步。除非跑步过量,或者跑步的姿势不正确。

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标准的跑步姿势

既然跑步的好处这么多,为什么还是有很多身体健康的人拒绝跑步呢?

小开觉得原因有两点:一是懒惰;二是跑步受过伤于是中途放弃了。对于懒惰我无话可说了,本来懒惰也是一种病。但是对于原因二我有话要说。

我觉得跑步受伤最主要的原因就是跑步姿势不正确。为了能够使更多的人加入跑步的大营中来,也消除一部分人对跑步的误解,小开根据罗曼洛夫的《姿势跑法》书中内容,再结合自身的一些跑步经验,给大家分享一下正确的跑步姿势。

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正确跑步姿势

罗曼洛夫将跑步分解成三个动作:关键跑姿,下落和上拉。

动作一:关键跑姿

  • 双脚自然站立,屈膝,握拳,小臂自然抬起,成为准备起跑的姿势;
  • 屈右腿,接着将右脚提起至右臀下方,右脚踝与左膝同高;
  • 向前伸右臂为右腿提供平衡;
  • 然后将体重集中在左脚的跖球骨部位,左脚跟轻微接触地面;
  • 接着屈左腿,使膝盖正好位于左脚趾的正上方,使左腿侧髋关节位于左脚跖球骨的正上方,肩关节位于髋关节的正上方;
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关键跑姿

动作二:下落

  • 接着关键跑姿的动作,以右脚跟为重心支点开始向前下落,保持臀部位于左脚的跖球骨的前面一点点;
  • 然后右脚前足(围绕跖骨和趾骨部位)着地,将体重集中在右脚的跖球骨部位,右脚跟轻微接触地面;
  • 接着髋关节将身体的重心推向前;
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下落

动作三:上拉

  • 接着下落的动作,右脚抬离地面置于臀部下方;
  • 然后右脚蹬地,屈右腿使左脚提至左臀下方;
  • 接着上提左腿离开地面,使身体的重心正好在左脚跟的上方,此时身体处于腾空状态;
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上拉

关键跑姿,下落和上拉是跑步的连串性姿势,依次循环就构成了向前跑步动作。下面就是这三个姿势分解图:

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下面我们再一起看看常见的错误跑步姿势:

错误一:脚尖着地

慢跑时脚尖着增大脚踝关节的压力,同时增加脚掌支撑地面的时间,减小脚掌与地面的接触面,使得重心不稳,容易摔倒。脚尖着地更适合短距离快跑。

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错误二:身体后倾或太向前倾

跑步时保证身体的重心跟着脚步走,每次落在接触地面的那只脚踝的上方可以保持身体的稳定性。身体后倾或太向前倾都会使重心落在脚踝的后面或前面。

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错误三:用力蹬地

蹬地过猛的话会增加脚踝和脚掌的压力,蹬地的时间尽量缩短,所以跑步是尽量轻轻蹬地。

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科学地制定个人跑步计划

掌握了正确的跑步姿势,下面就可以放心的跑步了。但是跑步前最好能够了解一些跑步相关的基本概念,比如:心率,步频,步幅以及呼吸节奏。这些基本概念的原理和具体做法,将会直接影响跑步的效率以及决定跑步目标的完成度。

概念一:心率

心率即心脏每分钟心跳的次数。通常人们会用心率来区分有氧运动和无氧运动。心率对于跑步也非常重要,它决定着跑步的强度。要知道跑步时的心率最简单的办法就是佩戴检测心率的电子设备。一般有氧跑步将心率控制在最大心率的80%一下就好了。

Tips:最大心率的计算公式:220-你的年龄

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概念二:步频

步频即脚步交替的频率。步频可以直接反应跑步速度,相应地提高提高步频可以减小脚落地的冲击力。步频越慢的话滞空的时间就越长,落地时冲击力就越大,这样会增大脚踝受伤的风险。一般建议正常步频在每分钟150~180之间。

概念三:步幅

步幅即脚步跨步的幅度。跑步步幅不易过大或过小,正常步幅在1米~1.2米之间,否则影响身体重心不稳,容易摔倒或扭伤脚。

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概念四:呼吸节奏

呼吸节奏即口鼻呼吸空气的节奏。大家经常说的跑步可以锻炼心肺功能,其实指的就是呼吸节奏的作用。根据《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中提到的,大多数人适合3步一呼3步一吸的节奏。随着跑步速度的增加,呼吸节奏也就加快。

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现在我们知道了这四个基本概念就可以根据自身情况,制定适合自己的跑步计划了。我在前面的文章里已经详细说明了不同的人群可以选择的跑步计划,这里总结说明一下。

  • 青少年适合短距离慢跑,以增强体质为目标,每次3公里左右,每周有3~4次跑步就可以了;
  • 身体健康的中老年适合短距离慢跑或者快走,以强身健体为目标,每次5公里左右,每周3次就可以了;
  • 成年女性适合5~10公里跑步,以增强心肺和呼吸为目标,隔天跑一次最好;
  • 成年男性适合10公里或者马拉松跑步,以有氧和耐力为目标,每天跑或者隔天跑最好;
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跑步的种类

根据最大摄氧量和心率,丹尼尔斯将跑步训练可以划分为以下6种类型:

① 轻松跑——最大摄氧量的59%~74%之间,或者最大心率在65%~78%之间;

② 马拉松配速跑——最大摄氧量的74%~86%之间,或者最大心率在78%~88%之间,并且在110分钟或者29公里以内;

③ 乳酸门槛跑——最大摄氧量的86%~88%,最大心率在88%~90%之间;

④ 间歇训练跑——要求配速接近最大摄氧量,每次在3~5分钟,两次间隔时间不要超过2分钟;

⑤ 重复训练跑——要求以最大速度完成多个短距离跑,目的是提高无氧能力、速度和跑步效率;

⑥ 跑步机训练跑——精确控制训练强度和配速,还可以训练坡度跑步;

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以上这些跑步种类对于我们普通的跑者可能参考价值不大,而我们经常见到的跑步种类还有:50米冲刺跑,110米跨栏跑,400米接力跑,10公里有氧跑,马拉松耐力跑等。

另外,我们在健身房里面还会接触比如:MIIT(中强度间歇训练),HIIT(高强度间歇训练),LSD(长距离慢跑)等,这些跑步的种类基本上都是以燃脂为主要目的的。

还有一些大众娱乐的跑步赛事,比如:彩虹跑,越野跑,泡泡跑,10公里健康跑等等,这种赛事很受年轻人的喜爱,有聚会社交,文化交流的意义。

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我跑故我在

每个跑者心中或许都有一个跑步目的和理由,为了减肥,为了健康,为了减压,为了排解烦恼……

可是有时候我们跑步或许根本不需要理由,只是单纯地想跑步了。

看过《阿甘正传》的小伙伴可能都记得,傻阿甘每当受欺负时就会跑,每当珍妮喊:“Run! Forrest! Run!”,他就跑。当他跑起来的时候就停不下来了,他可能从橄榄球场一直跑到场外,也可能跑着横跨整个美国。

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阿甘正传

跑步是可以当作一辈子坚持做的事。因为跑步不仅可以给我们身体上的变化,也可以给我们心灵上变化。跑步时,我们可以停止去想一切烦恼,静静地感受每一次呼吸,每一下心跳,每一步蹬地,短暂地体会痛苦——坚持——成功——蜕变的过程,让我们领悟生活和人生的意义。

我很喜欢《跑步圣经》书里的一句话:当我在路上跑步时,我感觉自己就是一位圣人。

跑的越远,离自己越近。我会一直坚持跑下去,直到停止呼吸为止。我跑故我在!

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