跑步

想要跑得轻松畅快除了放慢速度,还有一个特别有效的方法!

谁都想跑步轻松一点,跑步变轻松最直接的方法就是放慢速度,想又快又轻松,就得用到间歇跑了。

间歇跑是成熟跑者需要进行的一项重要训练内容,也是希望在马拉松比赛中实现PB的跑者不可或缺的重要训练方式,用一句话来形容就是“大神都在练间歇跑”。

跑完间歇跑之后,再跑慢速跑,倍儿轻松,谁用谁知道!

当然,说起来容易,做起来难,间歇跑作为一项高强度训练,训练过程较为艰苦,甚至可以说十分痛苦,心肺快要爆炸、腿跟灌了铅似的,难以形容的痛苦感,度秒如度年,这都是跑者对于间歇跑的感受。

这主要是因为在间歇跑时,身体主要以无氧糖酵解方式供能,体内会堆积大量乳酸,乳酸会让你感觉疲惫不堪难以坚持,但意志力又让您尽可能坚持跑下去,这就是矛盾所在;

当然,也就是在这样的历练过程中,你的能力得到实实在在地增强;

间歇跑完美诠释了什么叫做 “No Pain No Gain”,也即没有付出就没有回报。

间歇跑是痛苦的,但间歇跑也是收获很大的,其中最为明显的收获就是在经历过间歇跑之后,经过恢复,过几天你再进行慢跑,会感觉跑起来比之前轻松很多,这种感受十分强烈。

那么间歇跑为什么会取得如此明显的效果?

背后的道理是什么呢?

一、间歇跑是在最大摄氧量强度下的训练

首先我们需要回顾一个重要概念——最大摄氧量;

最大摄氧量的经典定义是:人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时,每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。

如果跑友们觉得这个定义太晦涩,太专业,可以用一句更通俗易懂的话解释最大摄氧量。

当运动至个人极限,接近精疲力竭时,这时测定你摄入了多少氧气,就代表着最大摄氧量。

你什么时候筋疲力尽了?

间歇跑时,你基本上就能达到最大摄氧量,所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。

二、最大摄氧量决定了耐力表现,所以跑者要发展最大摄氧量

讲了什么是最大摄氧量,最大摄氧量有什么意义?它是评价耐力最精确的指标,最大摄氧量越大则代表耐力越好。

最大摄氧量有这么几个特点,男性平均水平优于女性,年轻人优于老年人,最大摄氧量随年龄增加逐步下降,但经常运动可以提升最大摄氧量,至少可以延缓随年龄增长出现的下降。

最大摄氧量直接决定了耐力表现,甚至可以直接预测马拉松最好成绩。

一些运动手表本身也可以得到你的最大摄氧量,比如你的最大摄氧量是45,理论上你的马拉松成绩可以达到328。

也许有的跑者会说,我目前马拉松成绩没有达到328呀,这是根据公式得到的理论预测,这只是表明你经过训练理论上可以实现,但并不代表你目前就具备这个成绩。

并且下表中,丹尼尔斯训练法中对于最大摄氧量的定义与真实测得的最大摄氧量高度相关,但彼此间概念并不完全相同。

三、以毒攻毒,要发展什么能力就练什么能力

既然最大摄氧量决定了耐力,那么提升耐力就要提升最大摄氧量,怎样提升最大摄氧量呢?

当然就是要尽可能地在最大摄氧量强度下进行训练,这就是间歇跑的逻辑,简单说就是以毒攻毒,要发展什么能力就练什么能力。

四、间歇跑训练大大增加了你的有氧区间的宽度

间歇跑可以有效刺激心肺,提升最大摄氧量,那么提升最大摄氧量之后,为什么再进行强度比较低的慢跑就会感觉轻松很多呢?

从下表中我们可以举个例子,你原先最大摄氧量为40,轻松跑的配速大约615左右,间歇跑的最佳配速为400米用时1分52秒完成。

当你经过合理的间歇跑训练,最大摄氧量从40增加至45,这时轻松跑的配速就变为545左右,这也就意味着你的配速加快了30秒,但跑步时的感受跟之前跑615是几乎一样的;

也就是说同等用力和疲劳程度下,速度加快了,这时如果你再以615的配速去跑,那肯定会比之前跑615时更加轻松了,道理也就在这个地方。

换句话说,间歇跑有效增加了你的有氧区间的宽度。

从最大摄氧量角度解释

你原先最大摄氧量是 40ml/kg/min,如果你以 545 配速跑步,摄氧量为30ml/kg/min,相当于你以75%的最大摄氧量强度运动,这时你会比较喘;

而如果你的最大摄氧量提高到45ml/kg/min,你仍以5.45配速跑步,你就是以67%的最大摄氧量强度运动,相当于从马拉松配速跑区间进入了轻松跑去区间,这时你会感觉轻松很多,也就不再那么喘了。

五、间歇跑不可能无限提升最大摄氧量,间歇跑还能提升你的跑步经济性

上述例子是从间歇跑提升最大摄氧量的角度而言,讲了为什么最大摄氧量提升后再进行慢跑会轻松很多;

但间歇跑不是灵丹妙药,不可能每练一次你都能提升最大摄氧量,这样下去最大摄氧量就会无限增长,显然这是不现实的。

间歇跑提升耐力的机制还在于提升你的跑步经济性。

跑步经济性也是影响跑步成绩的重要因素。

所谓跑步经济性就是指你跑步的省力程度,同等速度下,你的心率越低,摄氧量越低,则代表你的跑步经济性越好。

朱小烽在《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》中通过研究得出结论:采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。

人的最大摄氧量受遗传影响很大,都是有天花板的,不可能无限提升。

六、总结

间歇跑通过提升最大摄氧量、提升跑步经济性等机制,最终目的是提升你的耐力。

当然,间歇跑需要建立在良好耐力基础上,没有耐力基础而强行进行间歇跑训练,对于身体伤害较大,间歇跑也不是跑者想象的越快越好,越累越好;

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