跑步

拒绝“裸跑”,这8个拉伸动作助你跑步事半功倍!

人人都会跑步,但并不是人人都会做拉伸,也并非每个人都明白拉伸对跑步的重要性。

有大量研究表明,拉伸确实可以减少跑步受伤的风险。

那么拉伸为什么可以受伤的风险?

又该如何做拉伸运动?

以及什么时候做拉伸比较合适呢?

 

拒绝“裸跑”,这8个拉伸动作助你跑步事半功倍!

 

 

拉伸让你减少跑步受伤的风险

你是否每次跑步都是说跑就跑,不做任何跑前热身,或者在艰难完成一次长跑过后,也不做任何拉伸恢复。如果你正是这么做的,那么希望你读完以下内容以后,可以改变你现在的做法,因为拉伸对跑步真的很重要。

巴德·科茨在他的著作《跑步时该如何呼吸》中提到,“拉伸很费时间,这是很多跑者不做拉伸的最普遍借口,但是花在拉伸上的每一分钟都是值得的。”

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那么拉伸为什么如此重要呢?

研究发现,我们每一个人都有一个适合自己的步幅,它或大或小,主要由体型和身体结构所决定,很难通过训练改变。这个步幅决定着我们每跨出一步的距离,也影响着固定长度需要迈出的步数。

但是有规律的跑步不拉伸会导致身体的柔韧性下降,并使跨步的动作幅度减小,结果就是步幅变短。这其实很好理解,就像一把的剪刀,平时不用的话,两根刀架张开就费力,经常活动的话,刀架张开就会很灵活,张开的幅度也大很多。

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经过很多人的反复尝试发现,步频能达到每分钟180~200步才是最理想的状态。如果步幅越短就算步频很快,跑完固定距离所用的时间也会变长。但拉伸并不在于试图扩展你的步幅,而只是为了让你的肌肉能不受阻碍的运动。运动肌所受的阻力减小,受伤的风险也就跟着减小。

因此,适当的拉伸可以增加身体的灵活性,减小肌肉阻力,可以将步幅提高到最适合的大小,大大减小跑步受伤的风险。

三种拉伸方式

肌肉拉伸其实是把肌肉尽可能拉伸到运动动作的最大幅度,增加这部分运动肌的张力和对抗肌的回弹。

要了解拉伸,我们首先需要了解拉伸的三种方式:

1、动态拉伸

动态拉伸是指用一些特定的动作来让肌肉迅速紧张起来,让身体快速进入跑步的状态。例如弓步压腿,活动脚踝和膝盖,高抬腿,立定跳等等。这些拉伸动作可以快速活动腿部肌肉,减小肌肉阻力,同时升高体温,让身体在较高配速下依然感觉很舒适。

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2、静态拉伸

相比动态拉伸,静态拉伸不需要剧烈运动,只需要肌肉拉伸到紧张状态,然后保持这个姿势10-15秒即可。但是如果静态拉伸时间太长,高尔基腱为了避免肌肉被撕裂就会回弹,这种现象就做高尔基腱反射。因此静态拉伸拉伸不宜太长时间,建议分组练习,每组一个姿势保持10-15秒。

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3、主动式拉伸

主动式拉伸跟静态拉伸比较相似,区别在于静态拉伸一般需要借助外力,而主动式拉伸没有外力,主要依靠对抗肌回弹来拉伸肌肉。

举个例子,如果要拉伸右腿的腘绳肌(大腿后侧),那你需要躺在地上,抬起右腿,迫使股四头肌收缩。而为了让股四头肌能收缩到把腿抬起来,你的腘绳肌就要放松,这样你就能更轻松,更近一步地拉伸腘绳肌了。

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至于,以上三种那种拉伸方式最好,每个人心中都有不同的答案。巴德·科茨则认为,为了获得更好、更安全的效果,他推荐主动式拉伸和静态拉伸组合的方式

跑前拉伸还是跑后拉伸

对于应该在跑前拉伸还是跑后拉伸的问题,在20 世界80年代,专家和教练会推荐你在跑前拉伸,但是现在的研究发现,拉伸最佳的时间是在有氧运动结束10分钟后,或者训练结束以后。而跑前适合做一些热身和跨步练习,有助于提高步幅,增加肌肉的灵活性。

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如果你喜欢在跑前做拉伸,那就先慢跑10分钟以后在针对身体有酸疼的部位做拉伸,然后继续跑。无论是跑前拉伸还是跑后拉伸,完成跑步以后15分钟内都要进行拉伸。因为高质量的训练会带来最大的疲劳感,而疲劳感会降低肌肉的柔韧性,这就可能让你更容易受伤,常规的跑后拉伸会让柔韧性有所恢复。

因此,建议跑前做10分钟的热身活动,比如原地高抬腿,活动脚踝和膝盖,跑后15分钟之内做拉伸运动,比如压腿。

八处肌肉的拉伸方法

拉伸时,肌纤维会被拉长,这个过程会有疼痛感,如果做得不恰当的话还会受伤。因此我们需要清晰地认识拉伸到底拉伸的是哪些肌肉,以及如何拉伸这些肌肉。

根据跑步时身体参与运动的主要部位,我们可以重点拉伸这些肌群:腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌,跟腱。

这些肌肉的拉伸会增大整个腿部肌肉的活动幅度,增大步幅,减小肌肉阻力。下面我们一起来看看这些部位该如何拉伸。

1、腘绳肌

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  • 姿势:将一只腿抬高架在一处跟腿差不多高的固定物体上,另一只腿站直,两只腿膝盖锁死都处于紧绷状态。
  • 拉伸:收紧腹肌,弯曲上半身去靠近抬起的那只腿
  • 保持:3秒钟
  • 重复:双腿交换,每10个拉伸动作为一组,总共3组

2、内收肌(腹股沟)

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  • 姿势:仰卧在垫子上,双腿伸直并拢。如果有弹力绳,将弹力绳绑在双脚上可以增加阻力。
  • 拉伸:收紧腹部肌肉,一只腿不动,另一只腿向外展开
  • 保持:3秒钟
  • 重复:双腿交换,每10个拉伸动作为一组,总共3组

3、外展肌(髂胫束)

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  • 姿势:仰卧在垫子上,双腿伸直并拢,借助弹力绳可以增加阻力。
  • 拉伸:收紧腹部、臀屈肌和股四头肌,锁住膝关节,一只腿不动,抬起另一只腿与地面呈90度。
  • 保持:3秒钟
  • 重复:双腿交换,每15个拉伸动作为一组,总共3组

4、臀大肌

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  • 姿势:俯卧在垫子上,双腿伸直并拢
  • 拉伸:一只腿膝盖向上抬起靠近大腿,双手向后抓住抬起的那只脚,用力向前拉伸
  • 保持:10~15秒钟
  • 重复:双腿交换

5、腰大肌

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  • 姿势:单腿跪地,另一只腿置于身体前侧,脚平放在垫子上
  • 拉伸:收紧臀肌,背部弓起,臀部朝向身体前侧的脚跟移动,不要让一侧的盆骨转到另一侧前面
  • 保持:3秒钟
  • 重复:双腿交换,每10个拉伸动作为一组,总共3组

6、胸肌

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  • 姿势:将双手置于垫子上,双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置
  • 拉伸:慢慢地将臀部后移,将胸部和肩膀按向地面,同时收紧背部中段和上段的肌肉
  • 保持:3秒钟
  • 重复:重复拉伸

7、腓肠肌

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  • 姿势:脚尖踮在台阶上,脚跟悬空,如果平衡性不好可以一只手搭在栏杆上
  • 拉伸:脚跟下沉,然后用力抬起
  • 保持:3秒钟
  • 重复:每10个拉伸动作为一组,总共3组

8、跟腱

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  • 姿势:面朝墙壁或椅子站立,相距一条手臂的距离,双手抵住墙或者抓住椅子
  • 拉伸:将左脚跟抬离地面,身体前倾,收紧胫骨内侧的肌肉,弯曲右膝。
  • 保持:3秒钟
  • 重复:每10个拉伸动作为一组,总共3组

总结

拉伸对于跑步非常重要,没有拉伸的跑步都是对自己身体的不负责任。因为跑步会增加肌肉的疲劳感,降低肌肉的柔韧性,拉伸会让肌肉的柔韧性有所恢复,降低受伤的风险。

而研究发现,跑前做热身有助于提高步幅,跑后做拉伸有助于恢复肌肉柔韧性,建议跑后15分钟之内一定要做拉伸运动。

拉伸运动主要以腿部肌肉为主,包括腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌,跟腱。这些部位的拉伸动作原理都是增加运动肌的张力和对抗肌的回弹。

最后,希望大家跑步时,不仅要关注跑步过程,也要关注跑前热身和跑后拉伸,这才是一场完整的跑步。

 
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