跑步

在床上练习这6个动作,每次10分钟,可有效增强跑者核心力量!

核心的强弱对于跑者至关重要,强壮的核心可以让跑者保持正确的跑姿,改善身体的灵活性,大大降低受伤风险。其实,增强核心也没有跑者想象的那么难,不一定非要去健身房使用器械才能锻炼核心,起床前或睡前在床上练习几个动作一样可以锻炼。

下面这6项练习就是专门用于增强核心的,一个循环也就耗时10分钟左右。每周练习2-3次即可。

1、后踢腿

先跪在地面上,双膝和双掌接触到地面,支撑着身体。利用臀部肌肉和腘绳肌的力量,将右腿向后上方抬起,膝盖弯曲90°。连续做10次之后,换左腿进行练习。

2、侧踢腿

起始动作和第一项练习一样,四肢着地支撑着身体。然后将右腿向身体外侧抬起,膝盖弯曲,右大腿与地面平行。然后用力将右脚向右肩膀方向踢去,在此过程中,右大腿是保持不动的,始终和地面平行,来回移动的只有小腿。右腿做10次之后,换左腿再做10次。

3、骑自行车姿

平躺在地面上,双手放在头部后方,双腿抬起,大腿与地面垂直,小腿与地面平行。然后腹部肌肉发力,将左手手肘和右腿膝盖逐渐靠近,同时将左腿向前方伸展。恢复原始姿势后,换右手手肘和左腿膝盖相互靠近,同时伸展右腿。刚开始的时候坚持练习30秒钟,之后逐渐延长至1分钟。

4、剪刀踢

平躺在地面上,将双手放在臀部下方以支撑下背,背部保持挺直。双腿伸直,略微向空中抬起。先将左腿向头部方向移动,尽可能的靠近头部,左腿不能弯曲,然后恢复原姿势后再让右腿做同样的动作,两条腿就像剪刀一样在来回运动。刚开始坚持30秒钟,之后再逐渐延长至1分钟。

5、仰卧抬腿

依然是先躺在地面上,接着将双腿并拢,然后保持双腿伸直并向上抬起,直到双腿与地面垂直。双手自然放在身体两侧,掌心贴着地面。然后缓慢的降低双腿,在即将接触到地面时暂停,保持2-3秒钟后再恢复原始姿势。初练阶段练习10次即可,后期可逐渐增加至20次。

6、背部扩展

趴在地面上,双手放在头部后方。利用下背的力量,将上半身向上抬起离开地面,双腿始终贴着地面。保持这个姿势2秒钟之后再恢复原始姿势。初练阶段练习10次即可,后期可逐渐增加至20次。

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