跑步

用什么配速跑步最科学?用5公里、10公里最好成绩计算自己的专属

跑步的方法有很多,每种方法都有自己固定的强度,但是由于跑友们的能力不同,这个固定的强度就需要因人而异,很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟该用什么样的配速跑步。

所以,小编给大家整理了各阶段跑友的训练配速标准,让大家有更明确的跑步计划可以借鉴。

一、间歇跑

间歇训练曾是很多跑者的训练方案,时常做一些间歇跑,可以有效地促进身体代谢,让身体更健康,并且可以去除厌跑心理。

现在,广大跑友已经充分了解到了它的重要性,并且也已经开始实行。

在间歇跑中,心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行,它把大量的高强度训练分解成为多个部分,在每个部分中加入一小段休息时间,可以有效地起到增强体能的作用。

如果扣掉休息时间,间歇跑是非常高效的,跑10组1000米,一定比单独跑一个10公里效率更大、时间更短,并且还在中间加入了休息时间。这也是为什么间歇训练高效的原因,它让每一次跑动都充满价值。

虽然间歇跑是提高体能和速度的极佳训练方式,但是一定要避免过度练习。由于间歇训练强度较大,所以很容易导致疲劳和伤病。除非是有丰富跑步经验的跑者,初跑者一般不建议自己单独练习,应当在长时间的轻松跑量累积之后,再考虑这种练习方法。

初跑者的训练点依然要放在发展耐力上,为练习长距离跑打好基础,中级跑者和资深跑者可以按照自己的具体情况把间歇加入到训练计划之中。

1、间歇训练的来源与本质

间歇训练来自20世纪30年代,运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。

最初的间歇训练,是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间,再休息阶段,再让队员的心率下降到120,在这样的基础上循环往复。

20世纪初,很多运动员都采取间歇训练,其中效果最显著的要数捷克斯洛伐克的运动员伊米尔扎托派克,他是唯一一个在同一届奥运会中赢得5000米、10000米和马拉松三项冠军的运动员。

从此之后,间歇训练便被广泛采用,那个时期,匈牙利教练米哈里发展了通过使用一系列短距离提供更大的生理刺激的训练方法。当时有人提出质疑说这样的训练和短跑运动员差不多了。扎托派克说:“如果我把100米跑上20次,那就是2000米,不能说是短跑。”

除了带来体能上的升华,间歇训练也能带了心理上的变化,也就是说,间歇训练的目的就是要让跑者身体承受最大的负担,让跑者在与不舒服的对抗中产生自信。

采用间歇练习提高自我水平,学会应对运动中的不适,不论是参加马拉松还是处理生活中的事情,间歇都会提供给跑者帮助。

2、如何确定自己间歇跑的速度

间歇练习是在最大摄氧量水平上进行的,间歇的跑步速度就是最大摄氧量(每分钟使用的氧气量最大值)时的速度。间歇训练速度是在有氧状态下能达到的最大速度,应该比乳酸门槛的速度快很多。在这一速度下跑步会非常吃力,但它依然是可控的。

对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的:

  • 3千米比赛时的速度。

  • 5千米比赛的速度,每公里快12到16秒。

  • 10公里比赛的速度,每公里快25到28秒。

  • 最大心率的95%~100%。

对训练有素、跑龄较长的跑者来说间歇速度有所不同:

  • 接近距离为3千米的速度。

  • 5千米比赛的速度,每公里快6到9秒。

  • 10公里比赛的速度,每公里快16到19秒。

  • 最大心率的95%~100%。

最大心率的测量:400米操场、跑四圈,每一圈逐渐加速,最后一圈全力去跑,最后一圈多看看心率表,看到的最大数字就是最大心率。

如果还是不能明确得知自己的间歇速度,下面一张表格可以作为参考。

3、间歇跑如何带来速度上的进步?

把最大摄氧量看作肌肉消耗氧气的上限,越是频繁的在这种上限上跑步,就越有可能通过扩大生理适应范围去提高这一上限,只有当你的身体满足以下几个条件时,才可以继续增加间歇强度。

  • 比赛成绩提高

  • 当以最大摄氧量速度跑步时,心率下降

  • 当以大摄氧量跑步时感觉非常轻松

在平时训练中,可以经常改变间歇形式,比如说:

  • 增加间歇练习中每次跑步的时长。

  • 增加重复跑动的次数。

  • 减少相邻两次之间的休息时间。

在进行训练时,保证每次连续跑步的时间不低于3分钟,这样才能使心率和摄氧量达到峰值。同时,每次连续跑步时时间不低于3分钟,这样才能使心率和摄氧量达到峰值。同时,每次连续跑步时长以5分钟为上限,否则会因为疲劳耽误下一轮的练习。

在两次跑步之间的休息期,通过慢跑来维持心率和摄氧量不至于下降过快,这有助于在下一次跑步时尽快把心率和摄氧量提高到峰值,这样就会有更多的时间去按照最大摄氧量苏独去练习。

利用间歇训练获得进步后,就可以增加间歇训练的强度。不过一定要逐渐增加,不要大幅度跨越。虽然我们都希望下周进行同样的训练是能够跑得更快。而实际上,有氧能力以及运动水平的提高在于日积月累的最大摄氧量速度上的跑量,而不是一味的提高训练速度。

业余跑者最大的困扰是没有良好的训练场进行间歇训练,但其实,间歇训练在公路上也是可以实施的,我们可以按时间来进行,比如说全力跑4分钟,慢跑1分钟,从这样最简单的类似于标准间歇的训练开始,逐步提高,效果与间歇是同样的。

间歇训练对于想提高成绩的长跑运动员有非常显著的作用,如果把握好,会有突飞猛进的进步。但跑友们对于这种训练不要过于频繁,一周有一到两次即可。

二、长距离耐力跑(乳酸门槛跑)

乳酸门槛跑的名词来源,是因为科学家通过测量血液中的乳酸含量为其命名。它表示你在有氧运动下能够维持的最快速度,也就是最大有氧速度。这也是长跑水平的重要生理指标。

在平时跑步练习中,提高有氧速度的跑友非常常见,大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行提高的。比如:一个人与一位5分钟配速的跑友一起训练,开始的时候,能力高一些的跑友可以一边跑一边聊天,但是能力较差的跑友只能倾听,经过一段时间的训练之后,那位能力较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了。

提高最大有氧速度和有氧耐力的最好办法,就是用接近乳酸门槛的速度去练习快跑。利用这种速度练习跑,高跑量的优势就会体现出来了,跑量大,乳酸门槛速度多,对于提高跑步能力越有帮助。

那么,每个跑友的能力都不相同,究竟怎样的配速才能算是自己的耐力跑配速呢?

对于多数跑者来说,找到合适的速度进行训练是很难驾驭的,特别是对于缺乏跑步经验的人群来说更是如此。因为速度跑要求既要足够努力又不能过于冒进,需要大量的训练积累,才能找到正确的感觉。

下面是针对初级跑者和健身(中级)跑者进行耐力跑的速度建议。

  • 每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。

  • 略接近10公里比赛时的速度(如果10公里跑不进53分钟,那么速度应该比10公里速度略快)。

  • 达到最大心率的80%~85%(可以用心率表进行测量)。

针对竞技跑者的建议。

  • 每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。

  • 每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。

  • 达到最大心率的85%~90%。

如果你还难以确定耐力跑的配速,也不要担心,像前面一样,我们可以具体的根据5公里,10公里的成绩推算配速。

来看看下表。

看过上表之后,我们都对自己的有氧耐力跑速度有所了解,那么我们的有氧能力该如何提升呢?

1、速度跑

在速度练习过程当中,连续跑4到10公里能有效地提高乳酸门槛。在训练过程中,要尽量保持匀速,速度不要有过大的波动。这种练习的要点就是要达到乳酸门槛的速度,不要冒进。

2、长距离跑

跑10到16公里,每公里速度比上表速度慢6到12秒,这就是比速度练习更慢和更长的跑步训练,在准备长跑比赛的过程中,就可以利用这种比速度跑略长的训练来提高耐力。

3、乳酸间歇跑

练习间歇不一定每次都要拼尽全力,利用乳酸门槛速度进行间歇也是训练中不可血少的部分。

  • 用乳酸门槛速度,跑8组800米到1200米,中间休息1分钟。

  • 用乳酸门槛速度,跑3到5组2000米,中间休息1分钟。

在练习乳酸门槛速度间歇时,要注意一定要把握住速度,不要全力冲刺,这种练习的目的是为了提高有氧能力,并非速度能力。

跑友们平时训练最困扰自己的问题莫过于跑量和速度,虽然每个人都有不一样的体质和基础,但是既然是训练,就一定要有一个标准。我们应该要明确自己应该跑多少。

跑量取决于很多因素。

心理能承受的跑量。能力尚且不提,心里能不能接受是首要问题,如果因为跑量太大而失去乐趣,甚至对跑步厌烦,那样的高跑量真的不值得。

生理上能够承受的跑量。有些人月跑200公里,有些人月跑600公里,还有人月跑1000公里以上,这些都会受到能力所限,不是想学就能学来的,在想提高跑量的时候,问问自己:是否已经达到了承受那么多的能力?

时间。业余跑者时间非常紧张,如果每天仅仅是训练这一件事,那时间当然足够,并且还有很多休息时间,但是大部分跑者还要工作,照顾家人,或者你还养了宠物,那时间肯定不如那些负担轻的人充裕,并且还会丢失很多休息恢复时间。

目标。这一点在小编看来最是关键,如果你仅仅是想安全完成一场比赛,不在乎时间,或者健健康康的跑步,那完全没有必要每天累得走路都走不动,但如果你想有更好的成绩,就必须从繁忙的生活中挤出时间去训练,这没有捷径。

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