跑步

关于“空腹晨跑”的利与弊 跑步前要不要吃早饭?

 

夏季,通常人们起得比较早,所以晨跑的跑友比其他季节要多不少。早上跑步的时候,跑到后程身体经常会出现“头晕、恶心、腿部发软”等以前不曾有的症状,而且晨跑后整个人一整天都觉得很疲惫,身体也不舒服。

虽然大多数人晨跑的距离没有晚上跑的长,但是却经常出现各种不适,其实造成这个现象最大的原因,就是因为晨跑的跑友大多数都是在“空腹”情况下进行的。当下坚持空腹晨跑的跑友不在少数,一些跑友仅仅只是把晨跑当成一种习惯,并没有考虑利弊。

也有不少跑友认为空腹晨跑可以减肥或提高成绩,所以刻意进行空腹晨跑。他们认为,经过一夜没有进食,体内能量储备较低,运动中能更快速地燃烧自身脂肪,减肥效果更好;以及可以提高身体燃烧脂肪的能力,有利于长距离比赛中源源不断供能。

但另一些观点则表示,空腹晨跑容易导致低血糖,影响运动表现,而且也会对身体造成伤害,还会增加体重反弹的机会。

实际情况到底如何?下面让我们来揭秘空腹晨跑到底是好是坏。

空腹晨跑的好在哪里?

早晨训练的第一个好处是时间规律。这个时间段,只要能够起床(没有“懒癌”),一般很少有其他事物打扰训练的计划。

而且,晨起训练不容易受白天的疲劳影响,傍晚或晚上训练可能因为一天的疲惫而不那么兴奋,但早晨起来优先进行训练,更容易保证完成预期的计划。

至于燃烧脂肪,早晨空腹跑步确实可以增加自身脂肪代谢的比率。但要注意的是,总体的运动效果(包括减脂效果或训练提高的效果)还取决于很多因素,比如训练量和强度,训练对一整天饮食和代谢情况的影响等等。

空腹晨跑的减脂效果也并没有一些人宣传的那么夸张。

 

空腹晨跑的弊在哪里?

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空腹晨跑造成血糖浓度低

当人在空腹时,体内的血糖浓度较低,这个时候选择超长距离跑步,会消耗大量的身体能量,血糖的浓度会越来越低。

因为血糖是大脑的主要供能物质,血糖值过低,大脑就会感到疲劳,会出现头晕、乏力、恶心等不适症状,甚至还会出现面色苍白、出冷汗的现象,严重者还会神志不清,出现昏迷、休克等现象。

特别是对于糖尿病和高血压患者,空腹跑步的危险系数更高。

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会导致游离脂肪酸过高

人体在空腹状态下,会动用体内脂肪来供给能量,运动时则需要动用更多的脂肪,血液中就会产生大量的游离脂肪酸。

脂肪酸虽然是人体心肌活动的主要能量来源,但如果含量过高,又会出现酸中毒的现象,长期在这种环境下运动,增加心脏和肝脏的负担,容易会引起心律失常,甚至导致猝死。

特别是一些年龄大年龄的跑友,大都习惯早上跑步,但是年纪越大,游离脂肪酸的能力就越低,发生危险的可能性就越大。所以,年龄大的跑友空腹跑步时,一定要控制好运动负荷和运动强度。

 

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空腹晨跑会增加运动损伤的概率

人体在空腹的状态下,各项身体机能都处于较低的水平,而且运动能力也会下降,如果这时候过度强调运动负荷和强度的话,身体肯定吃不消,技术也容易僵硬、不协调,关节的灵活性、柔韧性、身体适应能力和神经的敏感性都较差,也很容易增加运动损伤的概率。

这也是为什么专业马拉松运动员很少将重点课和强度课放在早上进行的主要原因。

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容易造成肠胃的不适

通常,肠胃疾病与日常的饮食习惯有关。肠胃不适除了和暴饮、暴食,酗酒以及吃刺激性比较强的食物过多等外,还有就是和空腹运动也有很大关系。通常,我们只关注吃的太饱不能剧烈运动,却很少重视空腹运动对肠胃也有很大的影响。

当人体处于空腹时,肠胃处于相对安静的状态,如果此时运动,肠胃功能也要发挥作用,但体内又没有食物以供消化,时间久了就容易引起肠胃炎或者盲肠炎等。

另外,早晨跑步,时间紧凑(拉伸、按摩、洗浴等无法保证),还容易使一整天都有一定的疲劳感,影响工作质量。在一些空气质量不太好的地区,早晨往往是一天中空气质量比较差的时段,不过这都是题外话了。

空腹晨跑,该如何对待?

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因人而异

专业运动员可以早上空腹跑步,是因为专业运动员每天2次训练(运动量大、密度高),如果安排在上午和下午两个时间段训练,中间间隔的时间太短,运动员身体无法得到及时恢复,所以只能安排早上和下午训练。

专业运动员的生活习惯规律、作息时间(晚上21:30熄灯)能够保证;运动员自身水平也高、代谢能力强,而且已经适应了这种训练模式。

但业余跑友来还是要考虑自身的生活环境、工作环境以及身体的承受能力。如果你已经长期习惯了早晨空腹跑步,并且没有任何不适,那么继续坚持是没问题的(只是要控制强度不宜太高);

如果你在晚上时间更充裕、更容易安排,精力更充沛、训练欲望更强、训练质量更高,相反空腹晨跑时全身发虚、萎靡不振,那么夜跑可能就是更好的选择。

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高强度训练不宜在早晨空腹进行

早晨空腹的情况下,一些大量大强度的重点训练课次,比如20公里比赛配速跑、乳酸阈跑、组数较多的间歇跑(无氧训练)等等,是不适合进行的。

之所以不鼓励空腹的同时进行长时间、高强度训练,因为运动强度越高,对糖类供能的依赖性越大。当进行最大摄氧率75%以下的运动时,肌肉主要氧化脂肪酸供能,很少利用肌糖原;当接近或超过最大摄氧率时,肌糖原分解极其迅速、储备量急剧减少。

如果在本身糖储备和补充不足的情况下进行长时间、高强度运动,就会提前出现疲劳,也可能会给身体带来一定的损伤。

所以,早晨练“大课”前一定要保证体内有一定的糖储备。早晨训练前提前用少量垫餐的方式补充点能量(如果正式马拉松比赛,至少要提前2小时吃完早餐,5-7成饱)。要么安排在其他时间(傍晚、周末白天等)进行“大课”。

专业运动员如果早上要安排强度较高的训练,也会调整训练时间,比如:原来每天早晨5点起床训练,但是10公里计时跑可能会在上午9点(早餐以后)进行。

综上所述,空腹晨跑的利弊,没有绝对性,取决于身体素质和适应能力、训练量和强度等众多因素。

空腹晨跑利弊,该如何解决?

对于坚持早晨跑步、但经常感觉能量不足的跑友,可以提前以下几点准备:

1、前一天晚餐可以多补充一些碳水化合物(面食、米饭等),早睡;

2、早晨训练前可以提前起床后先喝一杯蜂蜜水、食用一个苹果或半块面包等(虽然空腹跑步有许多弊端,而饱腹跑步也最好避免,否则易引发恶心以及阑尾炎等),跑后可正餐;

3、跑步时不忘配备水和饮料(以及带一些零钱)。训练过程中应注意糖和水分的补充,这是体内环境的保证,也是能量供应的保证。

如果出现心慌、出虚汗、手脚颤抖等低血糖症状,一定要尽快补充糖分(喝一些运动饮料、吃一些能量棒等食物),让血糖尽快回升。

 

关于训练时间安排的建议

由于工作的关系,很多人只能选择晨跑或晚上跑步。但是,晨跑时,空气中二氧化碳浓度是一天中最高的,人体清晨的体温最低,生理机能状态最差。

而且突然从休息状态或尚未完全清醒的状态立马进入到紧张的运动中,人体的神经、肌肉、关节从放松状态急速进入到紧张状态,有时候很难适应,也容易造成种种不适。晚上运动,除了安全问题,人又很容易兴奋,运动后很难入睡,影响睡眠质量。

 

所以,如果训练条件允许的话,建议大家早上和晚上只进行一般性慢跑训练,强度和负荷都不要太大。而一些重点课训练尽量选择周末下午15:30~18:30这个时间段进行,因为这个时间段的空气质量是一天中最好的,空气中的氧气浓度高,可吸入颗粒物的指数也较低。

而此时又是正常的生物钟,只要午饭正常饮食,跑步前不需要再吃东西,运动后也不会影响进食和休息。因此,下午15:30后,才是最佳的跑步时间段。

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