跑步

跑步训练是否过度?快来监控你的“恢复能力”!

 

感觉训练过度了?有几种方法可以判断是否有轻度训练过度,帮助你避免训练过度,保持健康。你也可以使用这些信息来调整训练计划,以加快恢复的进度。

虽然监控恢复的方法很多,但最简单的手段往往是最有用也最容易坚持的。把以下方法结合在一起可以让你了解对训练的适应情况。通常来讲,当这些监控结果出现下降时,你的跑步表现和恢复能力也会在之后几天里变差。除了记录跑步的细节,你也应该试着去将这些结果写进训练记录里,定期审视记录,找到预测自己过度训练、生病和受伤的模式。

一、体重

在每天固定的时间段测量你的体重,或者每周测若干次。体重连续几天下降通常是提示你出现了缺水现象。如果持续几个星期,则可能是提示你卡路里摄入不足,也有可能是生病了或者是训练过度了。

二、晨起心率

每天一早醒来的心率数据可以很好地表明你恢复的程度,所以在醒来以后,立即测试心率非常重要。一旦脑子开始转动,去思考一天的计划,心率就开始加快了。而当你起床时,心率已经每分钟增加了10跳。另外,如果你醒来是依靠闹钟,那也可能会加快心跳,让数据不够可靠。为了找到你的静息心率,应该连续几天在醒来之后立即测量脉搏。真正的静息心率是你一天里最低的心跳数。如果你的晨起心率比平常要多5跳,那么就很有可能是恢复不充分或者生病了。一个较高的晨起心率对于避免生病来说是非常有用的,因为它是发现身体情况不佳的最早信号。

三、环境情况

在炎热的日子里需要记录温度和湿度信息。因为在27℃和80%的湿度环境下,身体核心体温会升高,出现缺水现象,所以在这样的环境中奔跑肯定比在16℃和低湿环境下奔跑承受的压力更大。

如果你在炎热、高湿的日子里奋力训练或比赛,产生的热量会超过身体降温的能力,导致核心体温上升,从而大大增加恢复所需要的时间。跑者之间受高温影响的差异非常大。训练记录会揭示一些生理模式,帮助你在连续的高温日子里调整计划。

四、睡眠时间

一天的睡眠时间并不是一个特别重要的数字。但若干个夜晚的总睡眠时间还是会影响到恢复和积极适应训练的能力。而且结合其他监控手段,可以发现恢复是否充分,以及提示你是否要改变自己的生活习惯,以避免发生生病或受伤。

五、睡眠质量

睡眠质量可能比睡眠时间更为重要。每天都评价你的睡眠质量:安稳程度如何?在半夜里是否会醒过来?起床时是否感到精神振作?尽可能将你的评价一直坚持下去。睡眠质量的降低经常意味着过度训练,当然这个下降也可能是非跑步压力因素引起的,但它们都会使你的跑步表现下降。

六、饮食质量

每天都评价你的饮食质量:摄取的每一顿餐食营养是否均衡?是否因为过于饥饿而大吃大喝大部分卡路里是否来自新鲜的谷物、水果、蔬菜以及瘦肉蛋白质?坚持下去。有时候,运动时能量不足可以追溯到前几天的饮食不佳。

七、体内水分状况

缺水对跑步表现会有即时的影响,同时会减缓从训练中恢复过来的速度。每天都评价你的体内水分状况:一天里的尿液是否都是清澈的?是否经常会小剂量喝水,从而不常常感到口渴?嘴和喉咙是否经常感觉比较千?将评价一直坚持下去。每日体重是判断体内水分状况的一个良好指标。

八、肌肉酸痛

对于跑者来说,肌肉有少许的酸痛是很常见的。肌肉酸痛的加剧可能是因为一次强度训练或是下坡跑。每天都评价你的肌肉酸痛程度:某一处腿部肌肉是否比其他肌肉更疼痛?在跑了几公里之后,肌肉疼痛是否逐渐减轻?最近的训练能否解释这些酸痛?将评价一直坚持下去。如果整体酸痛程度持续超过4~5天,那你很可能是生病或者轻度训练过度了。

某一处肌肉的酸痛通常会揭示潜在的受伤倾向,而整体肌肉酸痛为你了解自己的恢复和对训练的适应情况提供了很好的参考。

九、能量水平

能量水平是衡量训练恢复的最佳指标。每天都评价你的能量水平:是否有充足的能量去实现跑步和日常生活的目标?在跑步或者完成其他任务时,你能否做到专注和专心?你愿意去承受需要更多付出的运动吗,或者你害怕这些挑战?将评价一直坚持下去。如果能量水平下降超过3天,就需要尽快判断是什么原因导致了这种现象。典型的原因包括碳水化合物摄入不足、连续几天训练强度太大、疾病、体内铁的含量太低、缺水和睡眠不足。通过回顾训练记录,并考虑生活方式因素,你可以找到导致自己能量水平较低的原因。

十、在标准配速下的心率

如果在某一固定配速下,你的心率比平常要每分钟多7跳,那意味着你很可能没有从上一次训练中恢复过来。例如,你每公里配速为5分钟时,心率通常是145跳,但有一天你发现在相同配速下心率变成155跳了,那么在下一个强度训练之前,你应该适当增加恢复时间。当然在指定配速下的心率,一天中肯定会有每分钟上下几跳的差异。

同时它还受到缺水和高温高湿等因素影响,所以在评价心率是否高于平时时,需要将这些因素一并考虑进去。

以上内容整理自《你可以跑得更快》([美]皮特·普菲青格 斯科特·道格拉斯)

 

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