跑步

提高10公里的成绩,如何科学训练?

想要提高10公里的成绩,应当如何科学训练?

 

孙英杰:5公里以上的跑步,就称为长跑了。

长跑的训练应遵循循环的力量、速度和耐力的训练方法。

要想提高成绩,最好有两个月的时间进行系统的混合训练。

以完成10公里需要65分钟的初级跑者为例:

周一:计时跑;

周二:15-20公里的耐力跑,以6分30秒的配速跑,最后达到6分配速;

周三:以调整为主,可以进行30分钟慢跑。再辅助高抬腿、跨步跳和交叉步的练习;

周四:30-50分钟慢跑热身后,分别进行2000米、1000米和400米的快速跑,配速达到5分50秒,以提高速度和耐力;

周五:放松调整;

周六/日:LSD训练,进行一次3小时慢跑。

这样的训练维持两周,第三周进行调整,速度、耐力训练强度均减半。

以三周为一个训练周期,第四周再重复第一周的训练方法……以此类推。

如果是已经具备一定能力的跑者,比如现在10公里的成绩在45分钟左右,他们将如何通过科学训练来提高自己的成绩呢?

孙英杰:能够在45分钟左右完成10公里的跑者,说明他们已经具备了一定的速度和耐力,心肺功能也有了一定的基础,是有希望通过训练将自己的成绩提高到40分钟甚至37分钟左右的。

具体的训练方法和65分钟跑者是一样的,只是训练强度上有所不同。

比如周二15-20公里的耐力跑,配速要在5分30秒,最后达到5分钟配速。周四的速度跑,配速要在5分以内。

有10公里的跑步基础,是否就可以练习马拉松了?

孙英杰:是的,我们俱乐部还曾有过一个例子,一位40岁的女性跑者,之前只跑过8公里,但是经过1个月的训练,就在6小时关门时间内完成了马拉松比赛。

所以说,练习多长的距离并不是最重要的,还是要科学地提升心肺功能。

在备战一个马拉松赛事之前,只要能够以7分以内的配速完成20-25公里的距离,马拉松完赛就是有可能的。

赛前一个月的时间,在训练、饮食等方面应该注意什么?

 

孙英杰:比赛前最重要的就是不要受伤和清淡饮食。

训练上特别要注意的是不要再进行大负荷高强度的力量训练,像爬山、爬楼梯这样的运动最好也不要做。避免意外受伤。

对于长跑者而言,主要需要强健的是髋关节、核心训练和腹背肌的训练。同时,长跑者的力量训练是不需要借助器械的,一般来说主要是健美、球类和短跑运动员在力量训练时才要通过器械。长跑者主要依靠修长、纤细的肌肉。 

跑后的拉伸主要是增强肌肉的柔韧性和弹性,也能帮助避免受伤。

大赛之前最重要的是要合理饮食,比赛前三周就要避免食用辛辣的食物,像酒类这些会刺激到胃的食品也要拒绝,否则容易在比赛中20公里出现呕吐、胃痉挛等不适现象。

应该多吃蔬菜、水果、牛肉、鱼类和蛋类,以及补充碳水化合物。饮食一定要清淡。

 

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