跑步

夏练三伏,夏天跑步的正确打开方式!

三伏天多热,你的身体最知道!

 

1 肌肉收缩和心脏功能受到一定抑制

炎热环境下运动,为了散热,体表血管大量扩张,皮肤血流量增加。由于人体总流量是一定的,因此流经肌肉的血流量相对减少,就可能导致肌肉收缩能力下降

 

另外,高热环境还会使得同等强度下的心率显著增加,心脏收缩能力下降。这跟血液流经体表增加,回心血量下降,出汗增多,心率加快等等因素都有关。

 

2 身体大量出汗

在高温天气下运动,出汗成为散热的主要方式

 

在此过程中,电解质会产生一定丢失,从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱。

 

 

夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天

 

3 尿量减少

当夏季运动大量出汗时,人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。

 

即使有少量小便,尿液颜色也较黄,这表明体内水分丢失,尿液被浓缩。

 

4 耐力下降

无论平时是否有训练,在高温环境下运动时耐力都会下降,但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好。

 

夏天跑步的5个注意事项

 

1 充分研究自己

了解并密切注意自身状况,对于高热环境下的跑步非常重要。

 

头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象,更严重的是失去方向感或眼前发黑,这是致命的,如发生需立即就医。

 

 

如发现自己可能中暑,需停止跑步,并立即移动到阴凉的地方。脱掉多余的衣服,背部平躺于地,抬高腿部,充分补水,并至少休息一天再训练。

 

2 调整跑步时间

夏天最好的跑步时间是清晨和夜晚

 

在太阳还未完全升起的早晨跑步,可以躲开热辣的阳光。

 

 

不能早起的跑友们可以选择夜跑,温度会比白天低上5-10度。不过夜跑最好结伴而跑,路线一定要选择熟悉的地方,注意安全。

 

3 补充水分

跑前1-2小时,应一次性饮水500-800毫升,跑步前体内水合越充分,脱水发生风险也就越低。

 

 

跑步过程中少量多次补水,每次喝水80-100毫升。1小时以内的跑步,补白水即可;超过1小时的跑步,需补充含有电解质的运动饮料。

 

4 不过分关注配速,适当减少运动量

夏天跑步时,会觉得跑得艰难,这是高温下身体机能的正常反应。不要死磕配速,随时注意身体的感受以防高温下中暑,才是最重要的。

 

 

在炎热环境下,运动量保持在日常运动量的70%—75%就足够了。

 

5 跑后降暑不要任性

跑完降暑不要立刻吹空调!

 

温度升高时人体的毛孔会打开散热,如果突然接触冷空气就会立刻收缩,体内的热散不出去。当然,跑完立刻喝冰饮也不行。

 

 

跑步后在荫凉通风处做些拉伸,并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅,十分钟左右就会觉得身上的热力慢慢退散。

 

过高温的天气实际上并不适合运动,因此,跑友要特别注意自身状况以及合理安排好自己的跑量,控制好运动强度。

 

 

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